7 Makanan Penurun Gula Darah, Ada Brokoli hingga Jeruk
- Artikel membahas pentingnya menjaga kestabilan gula darah melalui pilihan makanan sehari-hari yang sederhana dan berbasis bukti ilmiah.
- Tujuh makanan disebut efektif menurunkan gula darah, yaitu brokoli, labu, kacang-kacangan, buah beri, alpukat, oat, dan jeruk.
- Setiap makanan memiliki kandungan unik seperti sulforaphane, polisakarida, serat larut, hingga naringenin yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta menstabilkan kadar gula darah.
Kadar gula darah yang naik-turun sering bikin badan lemas, gampang lapar, sampai susah fokus menjalani aktivitas. Kondisi ini tidak cuma jadi PR buat orang dengan diabetes, tapi juga penting untuk diperhatikan oleh siapa saja yang ingin menjaga tubuh tetap bugar dalam jangka panjang.
Kabar baiknya, menjaga gula darah tetap stabil tidak selalu harus melalui cara yang rumit.Salah satu langkah paling sederhana adalah melalui pilihan makanan sehari-hari. Ada sederet makanan yang secara ilmiah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Penasaran apa saja makanannya? Berikut Popmama.com mengulas 7 makanan penurun gula darah, dikutip dari Healthline. Yuk, simak sampai habis!
1. Brokoli
Brokoli bukan cuma sayuran hijau biasa. Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa yang terbentuk secara alami saat brokoli dipotong atau dikunyah.
Beberapa penelitian pada sel, hewan, dan sebagian kecil manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang cukup kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin sekaligus menurunkan kadar gula darah.
Tidak cuma brokoli, tunas brokoli pun kaya akan glukorafanin, senyawa yang disebut mampu mendukung sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Supaya manfaatnya lebih maksimal, brokoli dan tunasnya sebaiknya dikonsumsi mentah atau dikukus sebentar saja, bukan dimasak terlalu lama
2. Labu
Dari sayuran hijau, sekarang beralih ke labu yang warnanya cerah dan menggoda. Labu sudah lama dipakai sebagai pengobatan tradisional untuk diabetes di sejumlah negara, termasuk Meksiko dan Iran. Labu tinggi kandungan polisakarida, jenis karbohidrat yang telah diteliti, memiliki potensi untuk membantu mengatur gula darah.
Tidak cuma dagingnya, biji labu juga tidak kalah bermanfaat. Biji labu kaya akan lemak sehat dan protein sehingga cocok menjadi camilan yang bersahabat dengan gula darah. Salah satu studi kecil bahkan menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 65 gram biji labu dapat menurunkan gula darah setelah makan hingga 35% dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsinya.
3. Kacang-kacangan
Kalau butuh camilan sehat di sela aktivitas, kacang-kacangan bisa menjadi andalan. Mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari, sebagai bagian dari pola makan rendah karbohidrat, terbukti membantu menurunkan gula darah puasa maupun gula darah setelah makan pada orang dengan diabetes tipe 2.
Selain itu, tinjauan terhadap berbagai jenis kacang pohon juga menunjukkan hasil serupa, yaitu penurunan gula darah puasa pada penderita diabetes tipe 2. Hasil penelitian ini belum sepenuhnya signifikan secara klinis, sehingga penelitian lanjutan masih dibutuhkan.
4. Buah beri
Siapa sangka, buah manis seperti beri justru bersahabat dengan gula darah? Buah beri seperti raspberry merah, stroberi, blueberry, dan blackberry kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung pengaturan gula darah.
Salah satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 250 gram raspberry merah bersama makanan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan insulin dan gula darah setelah makan pada orang dengan pradiabetes. Jenis beri lain seperti stroberi dan blueberry juga dilaporkan membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
5. Alpukat
Buah lembut dan creamy ini rupanya juga masuk daftar makanan ramah gula darah. Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang berperan penting dalam menjaga gula darah tetap stabil. Sejumlah penelitian menunjukkan alpukat dapat membantu menurunkan gula darah dan melindungi tubuh dari sindrom metabolik lewat penurunan lemak tubuh.
Sebagian studi tentang manfaat alpukat didanai oleh asosiasi produsen alpukat, sehingga hasilnya perlu dilihat secara kritis dan tetap diimbangi dengan pola makan seimbang secara keseluruhan.
6. Oat
Sarapan dengan oat ternyata bukan cuma soal mengenyangkan perut, tapi juga soal menjaga gula darah. Oat dan dedak oat tinggi kandungan serat larut yang terbukti memiliki efek signifikan dalam menurunkan gula darah.
Sebuah analisis terhadap 16 studi menemukan bahwa konsumsi oat secara signifikan menurunkan HbA1c, penanda kadar gula darah jangka panjang, sekaligus gula darah puasa dibandingkan dengan menu kontrol lainnya.
Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa minum campuran air dan dedak oat sebelum makan roti putih bisa menurunkan lonjakan gula darah setelah makan secara nyata.
7. Jeruk
Terakhir, ada jeruk yang segar dan gampang ditemukan di mana saja. Meski rasanya manis alami, buah sitrus seperti jeruk dan grapefruit termasuk kategori rendah hingga sedang pada indeks glikemik. Buah sitrus juga kaya serat dan mengandung senyawa naringenin, yaitu polifenol dengan sifat antidiabetes yang cukup kuat.
Mengonsumsi buah sitrus secara utuh, bukan dalam bentuk jus, dipercaya dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan HbA1c, sekaligus melindungi tubuh dari risiko diabetes dalam jangka panjang.
Nah, itulah pembahasan mengenai 7 makanan penurun gula darah. Semoga informatif dan bermanfaat!
