10 Makanan Sehat untuk Perempuan Usia 40an agar Tubuh Tetap Sehat!
- Ikan salmon kaya omega-3, baik untuk jantung dan otak
- Sayuran hijau mengandung antioksidan, menjaga tulang dan hormon
- Alpukat, kacang almond, oatmeal, yogurt, telur, berry, tahu/tempe penting untuk kesehatan
Memasuki usia 40an, tubuh perempuan mulai mengalami berbagai perubahan, mulai dari melambatnya metabolisme hingga fluktuasi hormon. Hal ini bisa berpengaruh pada energi, berat badan, dan kesehatan kulit, bahkan suasana hati.
Karena itu, Mama perlu mulai memperhatikan asupan makanan agar tubuh tetap fit dan bugar. Dengan memilih bahan makanan yang kaya nutrisi, Mama bisa menjaga kesehatan tulang, jantung, serta hormon tetap seimbang.
Berikut Popmama.com akan menjelaskan 10 makanan sehat untuk Perempuan usia 40an agar tubuh tetap sehat. Simak penjelasannya dibawah ini.
1. Ikan salmon
Ikan salmon dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Kandungan ini membantu mengurangi peradangan, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan memperbaiki kadar kolesterol.
Selain itu, omega-3 juga berperan dalam menjaga kelembapan kulit dan mengurangi tanda-tanda penuaan dini. Rutin konsumsi ikan salmon dua kali seminggu dapat membantu menjaga daya ingat dan fungsi otak tetap optimal.
Pilih metode memasak sehat seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis ringan agar nutrisinya tetap terjaga. Mulai dari cara pengolahan yang sehat akan membantu menyehatkan tubuh serta metabolismenya.
2. Sayuran hijau
Bayam, brokoli, kale, hingga pakcoy adalah sayuran yang kaya zat besi, kalsium, serat, dan vitamin penting lainnya. Kandungan antioksidan di dalamnya mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, sayuran hijau membantu menjaga kesehatan tulang dan memperlancar sistem pencernaan Mama. Konsumsi sayuran ini setiap hari juga bisa membantu menyeimbangkan hormon dan menjaga kadar energi agar tetap stabil.
Coba variasikan menu dengan membuat jus hijau, salad, atau tumisan agar Mama tidak bosan. Mama juga dapat mengolah sayuran dengan tambahan toping seperti tempe atau tahu.
3. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Selain itu, kandungan vitamin E, C, dan antioksidan di dalamnya sangat baik untuk menjaga kulit tetap lembab dan elastis.
Buah ini juga kaya kalium yang membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah retensi cairan. Mama bisa menikmatinya sebagai topping salad, campuran smoothie, atau olesan pengganti mentega.
Dengan konsumsi rutin, alpukat membantu Mama tampil sehat dari dalam hingga luar. Jika ingin merasakan sedikit manis, bisa tambahkan madu seujung sendok tanpa berlebihan.
4. Kacang almond dan kenari
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari adalah sumber lemak sehat, protein nabati, serta serat yang membantu menjaga jantung tetap sehat. Kandungan magnesium dan vitamin E di dalamnya juga berfungsi menjaga kesehatan kulit dan meningkatkan kualitas tidur.
Rutin mengkonsumsi kacang setiap hari dalam porsi kecil bisa membantu mengontrol berat badan dan kadar gula darah. Selain itu, lemak sehat dari almond dan kenari membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan daya ingat.
Jadikan cemilan ini pilihan sehat pengganti snack tinggi gula, Ma. Tapi ingat ya, Ma, harus diatur juga untuk mengkonsumsinya.
5. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga gula darah tetap stabil. Selain itu, kandungan beta-glucan dalam oat dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membuat Mama merasa kenyang lebih lama.
Sarapan dengan oatmeal setiap pagi dapat membantu menjaga berat badan ideal dan memberi energi tahan lama. Tambahkan buah segar, madu alami, atau biji chia untuk memperkaya rasa sekaligus menambah nutrisi.
Dengan rutin mengkonsumsi oatmeal, pencernaan Mama juga akan lebih sehat. Jika Mama baru ingin coba, cobalah membuat oatmeal sedikit saja dulu. Langkah ini akan membiasakan Mama untuk belajar menyukai olahan oatmeal kedepannya.
6. Yogurt rendah lemak
Yogurt mengandung kalsium tinggi yang penting untuk menjaga kekuatan tulang, terutama saat risiko osteoporosis mulai meningkat di usia 40an. Probiotik alami di dalamnya juga membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran pencernaan.
Pilih yogurt tanpa gula tambahan agar kadar kalori dan gulanya tetap aman untuk tubuh. Rutin mengkonsumsi yogurt bisa membantu menjaga daya tahan tubuh dan memperbaiki metabolisme.
Campurkan dengan buah berry atau madu alami agar lebih lezat dan segar.
7. Telur
Telur adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi yang membantu menjaga massa otot dan memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan kolin di dalamnya juga berperan penting untuk menjaga fungsi otak dan kesehatan hati.
Selain itu, telur mengandung lutein dan zeaxanthin yang baik untuk menjaga kesehatan mata dan mencegah degenerasi makula. Mama bisa mengolahnya dengan cara direbus, orak-arik sayur, atau dibuat omelet sehat.
Konsumsi 1–2 butir telur per hari masih tergolong aman dan bermanfaat bagi kesehatan. Hal ini juga dapat menurunka dan menstabilkan berat badan Mama loh.
8. Buah berry
Stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antioksidan tinggi yang melawan radikal bebas penyebab penuaan dini. Kandungan vitamin C-nya juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat jaringan kulit.
Selain itu, berry memiliki kadar kalori rendah dan serat tinggi, cocok untuk menjaga berat badan Mama tetap ideal. Rutin konsumsi buah berry juga dikaitkan dengan menurunnya risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Mama bisa menikmatinya sebagai camilan sehat atau campuran dalam yogurt dan oatmeal.
9. Tahu dan tempe
Kedua makanan khas Indonesia ini merupakan sumber protein nabati yang kaya isoflavon, zat yang membantu menyeimbangkan hormon estrogen. Konsumsi rutin bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, tahu dan tempe juga mengandung zat besi, kalsium, dan serat yang baik untuk pencernaan dan energi harian Mama. Karena rendah lemak, keduanya cocok untuk menu diet seimbang.
Olah dengan cara kukus, panggang, atau tumis ringan agar tetap sehat dan lezat.
10. Air putih
Air putih adalah kunci sederhana untuk menjaga tubuh tetap sehat dan segar di usia 40an. Kekurangan cairan bisa menyebabkan kelelahan, kulit kering, dan menurunkan konsentrasi.
Minum cukup air setiap hari membantu melancarkan metabolisme, menjaga suhu tubuh, dan memperbaiki fungsi organ vital. Idealnya, Mama minum minimal dua liter air per hari atau lebih jika beraktivitas tinggi.
Biasakan membawa botol minum sendiri agar asupan cairan tubuh selalu terjaga. Menjaga kesehatan di usia 40-an bukan berarti harus mengubah segalanya secara drastis, Ma.
Cukup dengan mulai memilih makanan bergizi dan memperhatikan porsi, Mama sudah bisa menjaga tubuh tetap fit, bertenaga, dan awet muda.
Imbangi pola makan sehat dengan olahraga teratur, tidur cukup, serta kelola stres dengan baik. Langkah kecil hari ini akan berdampak besar untuk kesehatan Mama di masa depan.
Demikianlah informasi tentang 10 makanan sehat untuk Perempuan usia 40an agar tubuh tetap sehat. Semoga bermanfaat ya Ma!
