Ingin Tidur Nyenyak? Yuk, Konsumsi 7 Makanan Tinggi Melatonin Ini!
- Melatonin adalah hormon pengatur siklus tidur-bangun yang produksinya meningkat saat gelap; artikel menyarankan makanan tinggi melatonin sebagai alternatif alami dibanding mengandalkan obat tidur.
- Jagung manis, pisang, susu hangat, dan telur disebut mengandung melatonin atau triptofan, serta nutrisi seperti magnesium, vitamin B6, protein, dan zat besi yang terkait pola tidur.
- Edamame, alpukat, kiwi, dan nanas juga direkomendasikan; konsumsi makanan tersebut sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur agar pencernaan tetap diperhatikan.
Bagi sebagian orang, obat tidur diyakini sebagai satu-satunya cara untuk mengatasi insomnia, dengan membuat tubuh menjadi relaks dan mengantuk.
Tapi tahu ngga si, Ma, selain menggunakan pil tidur dan sebagainya untuk mengatasi gangguan sulit tidur, ada satu tips yang lebih sehat lho, yakni mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi melatonin.
Melatonin sendiri merupakan hormon pengatur siklus tidur-bangun yang dilakukan di kelenjar pineal, usus, dan sebagian besar tubuh. Adapun hormon ini lebih banyak diproduksi saat hari gelap untuk membantu Mama tidur, dan lebih sedikit diproduksi pada siang hari.
Maka dari itu, daripada mengandalkan obat tidur yang bisa berefek samping pada kesehatan, yuk pilih cara alami lewat makanan berikut yang berinteraksi dengan hormon pengatur waktu tidur!
Apa saja ya? Berikut Popmama com rangkum untuk Mama.
1. Jagung manis
Freepik/jcomp Tampaknya mengonsumsi jagung manis baik di siang hari atau saat makan malam dapat membantu Mama untuk tidur lebih cepat. Sebab jagung manis sendiri mengandung melatonin dan triptofan alami, yang berperan penting dalam membentuk hormon melatonin nih, Ma.
Selain itu, jagung juga mengandung Vitamin C, antioksidan, seng, serat, serta magnesium yang sangat berkhasiat untuk tubuh.
Di sisi lain, jagung juga bebas gluten sehingga bisa digunakan sebagai pengganti nasi bagi penderita penyakit celiac.
2. Pisang
Freepik/azerbaijan_stockers Rekomendasi makanan yang dapat membantu Mama lebih cepat untuk tidur selanjutnya adalah pisang.
Selain tinggu melatonin, pisang juga kaya akan gizi yang membantu pola tidur, seperti seng, vitamin B6, dan triptofan.
Selain itu, dalam satu buah pisang berukuran sedang mengandung 32mg magnesium- salah satu mineral penting yang dapat memabntu mengatur siklus serta kualitas tidur.
3. Susu hangat
Pexels/samer daboul Sebagai orang tua, Mama pastinya sering dong memberikan susu kepada anak-anak menjelang waktu tidur mereka? Biasanya cara ini dilakukan agar anak cepat mengantuk dan tidur ya, Ma.
Ternyata memang benar lho, Ma kalau susu merupakan salah satu makanan alami yang bisa membuat kita cepat mengantuk, dan ini bukan hanya berlaku pada anak-anak saja, ya.
Penting untuk diketahui, di dalam susu terdapat kandungan triptofan yang dapat membantu tubuh meningkatkan kadar hormon melatonin dan serotonin secara bersamaan.
Maka dari itu, cara ini bisa banget Mama coba untuk membantu tubuh lebih relaks dan cepat mengantuk di malam hari.
4. Telur
Freepik/Jcomp Tampaknya belum banyak orang yang tahu jika produk hewani yang satu ini juga mengadung melatonin yang tinggi nih, Ma. Apakah Mama salah satunya?
Sebab di antara produk hewani lainnya, nyatanya hanya telur yang memiliki kadar melatonin dan triptofan. Selain kedua zat tersebut, Mama pun masih bisa mendapatkan gizi lainnya seperti protein dan zat besi.
Jadi, dengan menyajikan telur sebagai hidangan makan malam bukan ide yang buruk kan, Ma?
5. Edamame
6abc.com Selain merupakan sumber vitamin B6 yang baik untuk tubuh, edamame atau kacang kedelai juga mengandung senyawa isoflavon yang terbukti dapat meningkatkan produski hormon serotonin lho, Ma.
Mengutip dari laman Wexner Medical, berdasarkan studi Jurnal Nutrisi di tahun 2015, orang dewasa yang mengonsumsi dua porsi kedelai atau lebih per harinya, dilaporkan tidur lebih lama dengan kualitas tidur terbaik.
Maka dari itu, Mama bisa juga lho mengikuti cara ini, contohnya dengan mengonsumsi produk kedelai lainnya seperti tempe, dan tahu untuk mendapatkan tambahan isoflavon.
6. Alpukat dan kiwi
Yummy.co.id Masih mengutip dari laman Health Central, alpukat dan kiwi bisa menjadi rekomendasi makanan selanjutnya untuk membantu Mama lebih cepat mengantuk di malam hari.
Di dalam 100 gram buah alpukat mengandung 33mg triptofan. Sementara dalam 100 gram buah kiwi mengandung 14 mg triptofan.
Jika enggan mengonsumsi secara langsung, ide resep yang bisa Mama coba yakni dengan membuat smoothie alpukat+kiwi, dengan tambahan jeruk nipis, susu, dan madu.
7. Nanas
Freepik/Dashu83 Terakhir ada nanas nih, Ma. Mengutip dari Health central, nanas memiliki lebih dari dua kali lipat kadar melatonin dalam tubuh.
Satu buah nanas bisa mengandung 50 persen dari rejomendasi asupan harian vitamin B6 dan 27 persen rekomendasi asupan harian magnesium.
Itulah beberapa makanan alami yang bisa Mama konsumsi untuk meningkatkan kualitas tidur lebih baik. Agar khasiatnya optimal, Mama bisa mengonsumsi makanan-makanan tersebut sekitar 2-3 jam sebelum tidur, supaya kesehatan pencernaan juga tetap diperhatikan. Semoga bermanfaat!
