Cara agar ASI Lancar, Bukan Hanya Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Apa yang harus Mama makan saat menyusui?

26 Juni 2023

Cara agar ASI Lancar, Bukan Ha Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
Pexels/MART PRODUCTION
Bima Bintoro
Bima Bintoro

Nutrisi memainkan peran kunci dalam kesehatan ibu menyusui.

Oleh sebab itu Mama perlu memerhatikan setiap makanan yang akan dikonsumsi. Ibu yang sehat dan bersemangat akan membuat bayi bahagia dan kenyang.

Berikut Popmama.comulas beberapa tips dan makanan untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup Mama yang sedang menjadi pejuang ASI dalam memenuhi nutrisi diri.

1. Jangan khawatir berat badan Mama setelah melahirkan

1. Jangan khawatir berat badan Mama setelah melahirkan
Unsplash/Siora Photography

Mama dapat memulai program penurunan berat badan setelah selesai menyusui bayi.

Faktanya, studi klinis telah menunjukkan bahwa menyusui berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan yang berhasil setelah kehamilan, seperti dilansir dari mynursingcoach.com.

Ingat juga Ma, salah satu penyebab stres bisa dikarenakan Mama terlalu cemas dengan kondisi tubuh pasca melahirkan. Nikmati setiap momen menyusui, sambil melakukan gaya hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan olahraga. 

2. Jangan lupa untuk selalu memenuhi cairan ya

2. Jangan lupa selalu memenuhi cairan ya
Freepik/shurkin_son

Tubuh manusia lebih dari 70% terdiri dari air. Sekarang setelah Mama sedang punya bayi yang meminum ASI, Mama perlu mengisi kembali cairan secara konstan. Merasa haus? Minumlah!

Oksitosin yang dilepaskan tubuh selama menyusui bertanggung jawab untuk memicu rasa haus. Ini adalah cara alami tubuh untuk memastikan bahwa Mama mendapatkan cukup air mencukupi ASI.

Tubuh Mama membutuhkan lebih banyak air saat menyusui. Mama harus minum sekitar 10 gelas cairan sehari, dilansir dari aisingchildren.net.au.

Tetapi Mama mungkin membutuhkan lebih banyak pada hari-hari yang panas atau lembap atau jika Mama sangat aktif. Jika Mama tidak yakin apakah bisa mendapatkan cukup cairan, lihat urin Mama.

Seharusnya warna urinenya kuning pucat. Urine berwarna kuning gelap adalah tanda bahwa Mama perlu minum lebih banyak cairan.

Air putih adalah minuman termurah dan paling sehat. Hindari minuman ringan, jus buah, susu beraroma, air beraroma, minuman olahraga, dan minuman energi.

Berikut adalah beberapa saran untuk apa yang harus diminum:

  • Teh (herbal) 
  • 100% jus buah
  • Smoothie buah/minuman campuran
  • Jus sayuran
  • Air kelapa

Editors' Pick

3. Perhatikan asupan protein

3. Perhatikan asupan protein
Pixabay/Bintang_Galaxy

Baik Mama dan bayi yang sedang tumbuh membutuhkan protein untuk energi dan pertumbuhan. Makan sekitar 0,4 kg porsi protein tiga kali sehari. Berikut adalah beberapa saran makanan yang tinggi protein:

  • Telur
  • Ikan
  • Daging sapi
  • Ayam
  • Turki
  • Tahu
  • Kacang-kacangan
  • Gila
  • Selai kacang
  • Selai kacang lainnya seperti almond, mete atau hazelnut (Nutella)

4. Buah-buahan segar mengandung banyak vitamin untuk ibu menyusui

4. Buah-buahan segar mengandung banyak vitamin ibu menyusui
Pixabay/silviarita

Buah-buahan segar memberi Mama banyak vitamin dan juga mengandung banyak cairan dan serat. Makan tiga sampai empat buah per hari. Campur buah dengan makanan lain agar asupanmu lebih menarik. 

  • Salad buah
  • Buah dan yoghurt
  • Buah dengan kacang dan biji
  • Buah-buahan kering (ara, kurma, aprikot, dll.)

Tetapi kita juga harus ingat bahwa jumlah makanan yang berlebihan akan mengiritasi bayi, jadi ukuran porsinya harus dikontrol.

Sebagai informasi, ada berbagai mitos yang mengatakan bahwa konsumsi makanan atau buah jeruk dapat mengentalkan ASI, sedangkan sifat asam dari buah jeruk akan menyebabkan keasaman pada bayi atau memberikan rasa tajam pada ASI.

Tetapi faktanya adalah buah jeruk adalah sumber yang kaya akan vitamin C, flavonoid dan serat, dan memakannya dapat langsung meningkatkan mood, membuat merasa segar dan juga memberikan nutrisi penting, dilansir dari indianexpress.com.

Vitamin C berperan penting dalam penyembuhan luka, meningkatkan fungsi gastrointestinal dan energi. Tubuh tidak membuat vitamin C dengan sendirinya, jadi asupan harian adalah wajib.

5. Sayuran penting untuk diet seimbang ibu menyusui

5. Sayuran penting diet seimbang ibu menyusui
Pixabay/jillWellington

Selain kaya akan vitamin, mineral, dan air, sayuran memberi Mama serat untuk membantu tetap teratur dan menghindari rasa kembung.

Sayuran berdaun gelap sangat penting dan memberikan nutrisi tambahan. Makan dengan porsi mangkuk kecil sayuran tiga sampai empat kali per hari.

Makanlah sayuran mentah, dimasak, dicampur dengan makanan lain, dijus, dengan cara apa pun kamu bisa mengonsumsinya!

6. Pilihan gandum untuk nutrisi harian Mama

6. Pilihan gandum nutrisi harian Mama
Pexels/Bruno Thethe

Mengonsumsi roti atau oat adalah cara terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat. Pilih produk gandum utuh kapan pun Mama bisa.

Makan 1 ons atau cangkir porsi biji-bijian sekitar enam kali per hari. Oatmeal, barley, millet dan wheatgrass adalah makanan super ibu menyusui, tetapi masih ada banyak pilihan lain untuk dipilih:

  • Oatmeal
  • Jawawut
  • Gandum
  • Roti
  • Sereal
  • Beras
  • Spageti
  • granola

7. Nutrisi juga bisa Mama temukan pada camilan

7. Nutrisi juga bisa Mama temukan camilan
freepik.com/valeria_aksakova

Nah, bagi Mama yang suka ngemil, hadiahi diri Mama dengan camilan yang kaya nutrisi. Berikut pilihannya:

  • Keripik dan pretzel
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Kismis dan buah kering lainnya
  • Porsi kecil buah kering yang dijadikan manisan

Beberapa ibu menyusui khawatir bahwa berolahraga akan menyebabkan terlalu banyak asam laktat dalam ASI mereka. Tetapi ini terjadi hanya setelah berolahraga dengan intensitas yang sangat tinggi, dan asam laktat ekstra dalam ASI tidak akan membahayakan bayi Mama, dilansir dari raisingchildren.net.au.

Jika ingin kembali berolahraga, Mama bisa konsultasi dengan dokter Mama tentang latihan yang tepat.

Demikian informasi mengenai nutrisi yang baik untuk ibu menyusui. Yuk, cek kembali nutrisi harian Mama dengan meyertakan makanan berprotein 2-3 kali per hari seperti daging, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makan tiga porsi sayuran, termasuk sayuran hijau tua dan kuning per hari. Makanlah dua porsi buah per hari. Sertakan biji-bijian seperti roti gandum, pasta, sereal dan oatmeal dalam diet harian Mama. Semangat pejuang ASI!

Baca juga:

Topic:

The Latest