Tetap Sehat Menjadi Vegetarian Saat Hamil, Begini Caranya!

31 Agu 2018, 13:00 WIB

Pexels/tirachard-kumtanom-112571

Menjadi vegetarian saat hamil, aman nggak ya Ma? Selama hamil, kebutuhan nutrisi memang harus tercukupi. Apalagi kebutuhan nutrisi itu tidak hanya bagi ibu hamil, melainkan terutama untuk si Kecil yang ada di dalam kandungan.

Kekurangan nutrisi bisa menyebabkan berbagai macam masalah janin, seperti lahir prematur, gangguan sistem syaraf, cacat lahir, dan kerusakan otak.

Mengingat ibu hamil harus mengonsumsi makanan secara teratur dan bernutrisi, lalu bagaimana jika Mama termasuk kalangan vegetarian yang tidak bisa mengonsumsi makanan tertentu?

Adakah jalan keluar bagi vegetarian yang sedang hamil?

Menurut fitpregnancy.com (29/8/2018), Mama tetap bisa menjadi vegetarian saat hamil dan wajib mendapatkan asupan protein, vitamin, mineral serta nutrisi lain yang dibutuhkan. Pastikan juga Mama mengonsumsi berbagai buah-buahan yang sehat, sayuran, dan kacang-kacangan.

Dengan demikian, tak ada masalah bagi seorang vegetarian ketika menjalani masa kehamilan, Ma. Asalkan, Mama bisa mengonsumsi makanan yang dibutuhkan dengan terencana dan tidak mengurangi salah satu unsur nutrisi yang dianjurkan.

Untuk lebih jelasnya, Popmama.com sudah merangkumnya untuk Mama tentang kelengkapan kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan.

1. Karbohidrat

Pixabay/manfredrichter

Seperti dilansir dari my.clevelandclinic.org (29/8/2018), dalam tiga bulan pertama Mama tidak perlu mengonsumsi kalori ekstra.

Namun dalam enam bulan terakhir, perempuan yang memiliki berat badan normal membutuhkan 300 kalori ekstra dari makanan yang kaya akan nutrisi untuk membantu bayi tumbuh dengan baik.

Mama bisa memilih makanan yang tinggi karbohidrat kompleks dan serat seperti roti gandum, sereal, pasta, nasi, buah-buahan, dan sayuran.

2. Kalsium

Pixabay/wsujeffersoncounty0

Sementara itu, untuk memenuhi kebutuhan kalsium, Mama dianjurkan mengonsumsi empat porsi makanan yang kaya akan kalsium per hari sebesar 1.200 mg.

Sumber kalsium bisa didapatkan dari produk olahan susu (seperti kedelai, kelapa, almond), sayuran hijau, kacang-kacangan, termasuk juga polong kering, dan tahu.

3. Vitamin D

Pixabay/ponce_photography

Vitamin D bisa membantu tubuh Mama menggunakan dan menyerap kalsium secara sempurna, Ma. Vitamin D bisa didapat secara cuma-cuma dengan berjemur di bawah paparan matahari pagi selama 10-15 menit.

Usahakan sinar matahari mengenai bagian tangan, wajah, dan lengan. Selain itu, vitamin D yang didapatkan dari makanan bisa Mama peroleh dari susu kedelai, telur, yoghurt, bayam, sawi, kacang merah, dan ikan.

4. Zat besi

Pixabay/Alexas_Fotos

Makan setidaknya tiga porsi makanan yang kaya akan zat besi setiap hari untuk memastikan Mama mendapatkan 27 mg zat besi.

Nah, sumber zat besi bisa Mama peroleh dari telur, sayuran hijau, ubi jalar, kacang kering dan kacang polong, kismis, plum, dan kacang tanah, Ma.

Zat besi penting untuk membentuk sel-sel daerah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh ibu sekaligus bayi, Ma. Kekurangan zat besi bisa mengakibatkan lemah, pusing, dan wajah pucat. Dampaknya bagi bayi adalah kelahiran prematur dan memiliki berat badan kurang dari bayi normal, Ma.

5. Vitamin C

Pixabay/congerdesign

Pilih setidaknya satu sumber vitamin C setiap hari, Ma. Sumber vitamin C bisa diperoleh dari jeruk (lemon, limau), stroberi, melon, brokoli, kembang kol, kubis, paprika hijau, kentang panggang, sawi, dan tomat, Ma.

6. Asam folat

Pixabay/pixel2013

Asam folat juga wajib dikonsumsi setiap hari, Ma. Sumber asam folat bisa didapatkan dari sereal, sayuran berwarna gelap, kacang-kacangan, jeruk, asparagus, dan buncis.

Kekurangan asam folat bisa menyebabkan bayi lahir cacat, Ma. Fungsi lagi dari asam folat bisa membantu produksi sel darah merah, menurunkan bahaya risiko keguguran, dan kelahiran prematur.

7. Vitamin A

Pixabay/Couleur

Vitamin A juga jangan sampai ketinggalan, Ma. Sumber vitamin A bisa didapatkan dari wortel, ubi jalar, labu, lobak hijau, bit hijau, aprikot, dan melon, Ma.

8. Vitamin B12

Pixabay/ponce_photography

Sementara itu, untuk vitamin B12 hanya bisa ditemukan dalam produk makanan hewani seperti ikan, kerang, telur, dan susu.

Tapi jangan khawatir, Ma, untuk vegetarian bisa menggunakan makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12, seperti minuman olahan kedelai dan sereal. Atau jika merasa tidak cukup, Mama bisa menambah suplemen tambahan yang diperkaya vitamin B12.

Nutrisi-nutrisi yang dibahas di atas merupakan nutrisi yang paling penting yang dibutuhkan seorang vegetarian, Ma. Selama menjalani kehamilan ini, jangan mengonsumsi teh atau kopi ya, Ma, karena mempengaruhi penyerapan zat besi ke dalam tubuh.