Demi Kesehatan, Ketahui 6 Pose Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Di trimester ketiga, Mama bisa melakukan yoga dengan pose yang tepat

30 Maret 2021

Demi Kesehatan, Ketahui 6 Pose Yoga Aman Ibu Hamil
Freepik

Trimester ketiga kehamilan merupakan periode yang menantang dan emosional. Mama mungkin merasakan kebahagiaan dan ada rasa tidak sabar menanti kelahiran si Kecil, kekhawatiran menjadi orangtua apalagi bagi orangtua baru hingga kegalauan menyadari bahwa masa kehamilan akan berakhir sebentar lagi. 

Di trimester ketiga ini banyak ibu hamil yang merasakan ketakutan menghadapi persalinan. Dari yang awalnya cukup santai, semakin mendekati harinya menjadi sangat gelisah. Mama pun perlu menenangkan diri, sehingg lebih rileks menghadapi persalinan.

Salah satu cara yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari agar lebih rileks menjelang persalinan, yakni dengan latihan yoga.

Kali ini Popmama.com membagikan enam pose yoga yang dapat dilakukan ibu hamil di trimester ketiga yang aman. Disimak yuk, Ma!

1. Kantha dan Skandha Sanchalana

1. Kantha Skandha Sanchalana
Freepik/user18526052

Kantha dan skandha sanchalana sangat mudah dilakukan saat hamil nih, Ma.

Dua gerakan ini berfokus pada otot leher dan pundak. Putar kepala ke depan dan belakang, ke kanan dan ke kiri, lalu berputar searah jarum jam dan berlawanan dengan arah jarum jam. Ini bisa diterapkan dengan napas lembut secara perlahan-lahan.

Kemudian putar tulang belikat maju dan mundur, ke atas dan ke bawah. Lakukan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Terapkan setiap gerakan sebanyak tiga hingga lima kali. 

Perlu diketahui bahwa dua gerakan ini bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di areka kepala, leher dan bahu. 

2. Poorna Skandh Sanchalana

2. Poorna Skandh Sanchalana
Freepik/senivpetro

Stres saat kehamilan bisa membuat pundak dan punggung terasa berat. Gerakan poorna skandh sanchalana bisa mengurangi beban selama masa kehamilan, bahkan cara penerapannya cukup mudah.

Tempatkan ujung jari kanan di atas bahu kanan. Perlahan-lahan, putar sendi lengan dan bahu, seolah-olah menggambar lingkaran besar dengan ujung siku. Perpanjang gerakan memutar ini sepenuhnya ke dalam sendi bahu.

Lakukan gerakan tersebut sebanyak lima kali satu arah, lalu balikkan arah dan lakukan lima kali juga. Ulangi gerakan dan ritme yang sama pada sisi kiri. 

Tarik napas saat membuka dada, saat siku mundur dan buang napas saat siku bergerak ke arah bersentuhan di depan. 

Gerakan tersebut bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas di bahu serta punggung atas. Latihan gerakan ini secara rutin pada ibu hamil dapat membantu merangsang fungsi kelenjar susu. 

Editors' Picks

3. Rotasi pergelangan kaki

3. Rotasi pergelangan kaki
Freepik/shurkin_son

Duduk di lantai, kemudian tekuk kaki kanan ke atas dan letakkan di atas lutut kiri. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri. Stabilkan pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. 

Dengan lembut, putar pergelangan kaki kanan dalam lingkaran besar. Lakukan 10 putaran lembut di setiap arah. Lakukan gerakan ini bergantian pada sisi kaki yang lain, kemudian koordinasikan gerakan dengan napas yang perlahan-lahan dan lembut. 

Gerakan ini baik untuk mengurangi kaki kaku dan sirkulasi kaki yang buruk selama kehamilan. Selain itu, gerakan tersebut mampu membantu mengatasi kasus retensi air, kram, mati rasa pasca epidural di kaki dan tungkai. 

4. Ardha Baddha Konasana

4. Ardha Baddha Konasana
parenting.firstcry.com

Duduklah dengan kaki terentang. Lipat kaki kanan dan letakkan sejauh mungkin di paha kiri. Letakkan tangan kanan di atas lutut kanan yang terlipat. Kemudian, cobalah pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri. 

Sambil menghembuskan napas, gerakkan lutut kanan ke arah dada dengan lembut. Tarik napas perlahan, lalu dorong lutut dengan lembut ke lantai. Pastikan tubuh Mama tetap lurus. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Latih secara perlahan sekitar 10 gerakan naik dan turun pada masing-masing kaki.

5. Baddha Konasana

5. Baddha Konasana
Freepik/prostooleh

Duduk dengan posisi kaki terentang. Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki, jaga tumit sedekat mungkin dengan tubuh. Rilekskan paha bagian dalam sepenuhnya.

Pegang kaki dengan kedua tangan. Angkat lutut ke atas dan ke bawah dengan lembut, gunakan siku sebagai tuas untuk menekan kaki ke bawah. Tak perlu menggunakan kekuatan apa pun. Ulangi hingga 20-30 kali. Luruskan kaki dan rileks.

Pose yang dikenal dengan nama pose kupu-kupu setengah dan penuh ini sangat bagus untuk melonggarkan sendi pinggul, bahkan dapat meningkatkan sirkulasi darah ke dasar panggul. Pose ini membantu ibu hamil terbiasa dengan gerakan membuka kaki, membantu meredakan ketegangan serta kelelahan otot paha dan kaki bagian dalam.

6. Utthanasan (Pose Jongkok dan Bangkit atau Pose Dewi)

6. Utthanasan (Pose Jongkok Bangkit atau Pose Dewi)
Freepik/shurkin_son

Pose squat ini baik untuk melatih kekuatan otot pelvis yang bermanfaat untuk persiapan persalinan.

Cara melatihnya adalah dengan berdiri tegak dengan jarak sekitar satu meter, dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Kunci jari-jari kedua tangan dan biarkan menggantung longgar di depan tubuh. Tekuk lutut secara perlahan dan turunkan bokong. Luruskan lutut dan kembali ke posisi tegak, lalu ulangi gerakan ini 7-10 kali.

Manfaat gerakan ini adalah memperkuat otot punggung tengah, rahim, paha dan pergelangan kaki.

Keenam pose yoga ini dapat Mama latih secara rutin. Lakukan semua gerakan ini dengan perlahan-lahan, tak perlu terburu-buru ya, Ma.

Nikmatilah setiap gerakannya dan rasakan udara yang mengalir melalui pernapasan. Dengan tubuh yang kuat dan bugar, niscaya proses persalinan akan lebih mudah dan cepat pulih.

Semoga pembahasan kali ini bisa memberikan pengetahuan baru.

Baca Juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.