Jangan Sampai Salah! Ini Tips Melakukan Plank yang Tepat

Ini cara melakukan plank dengan benar

24 Juni 2022

Jangan Sampai Salah Ini Tips Melakukan Plank Tepat
Pexels/Nathan Cowley
Anisyah Hani Safitri
Anisyah Hani Safitri

Plank merupakan salah satu gerakan dalam olahraga yang cukup mudah untuk dilakukan. Hampir mirip dengan push up, pada gerakan plank lengan bawah digunakan sebagai tumpuannya.

Latihan yang satu ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot-otot pada tubuh, terutama pada bagian otot perut serta bagian inti tubuh.

Namun sebenarnya berapa lama plank harus dilakukan untuk mendapatkan hasil yang maksimal? Dan apakah gerakan yang kita lakukan selama ini sudah benar?

Berikut Popmama.com berikan informasi seputar tips melakukan plank dengan tepatselengkapnya untuk kamu. 

Manfaat Melakukan Plank

Manfaat Melakukan Plank
Pexels/Elina Fairytale

Dilansir dari laman Women's Health, plank merupakan latihan tubuh yang lebih kompleks dari crunch, yang mana sebagian besar berfokus pada bagian rektus abdominis—otot dinding perut bagian depan tengah.

Dengan melibatkan lengan, pinggul, bokong, kaki, dan punggung atas, latihan plank dapat melatih otot-otot penstabil yang dalam karena termasuk latihan isometrik—latihan yang menempatkan ketegangan pada otot tertentu tanpa menggerakkan sendi sekitarnya.

Selain itu, untuk kamu yang pernah mengalami cedera punggung bagian bawah atau leher, melakukan gerakan plank dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut tanpa membuatnya lebih tegang. Sedangkan pada gerakan seperti crunch atau sit up, hal tersebut dapat membuatnya lebih parah. 

Cara Melakukan Plank dengan Benar

Cara Melakukan Plank Benar
Pexels/Andrea Piacquadio

Untuk mendapatkan hasil yang sempurna, berikut cara melakukan plank dengan benar:

  1. Mulailah dengan meletakkan tangan dan lutut kamu di lantai. 
  2. Kemudian arahkan tangan tepat sejajar di bawah bahu.
  3. Lalu langkahkan kaki ke belakang, satu per satu.
  4. Agar lebih stabil, bawa kaki lebih lebar dari jarak pinggul, lalu dekatkan untuk mendapat kekuatan yang lebih besar. 
  5. Pertahankan bentuk yang lurus dari tumit kaki hingga ke bagian atas kepala, kemudian lihat ke arah bawah dengan pandangan sedikit ke depan.  .
  6. Sekarang kencangkan bagian perut, paha depan, dan bokong, lalu tahan.

Beberapa tips tambahan dalam melakukan plank, di antaranya adalah:

  • Lengan dan kaki harus direntangkan dengan sempurna, 
  • Bahu juga harus dipanjangkan, atau didorong ke bawah untuk membuka lebih banyak ruang di antara tulang belikat, 
  • Tulang ekor harus setara dengan tumit bagian dalam, dan
  • Perut harus sepenuhnya bergerak, begitu juga dengan bokong dan pinggul.

Berapa Lama Waktu untuk Melakukan Plank?

Berapa Lama Waktu Melakukan Plank
Pexels/Andrea Piacquadio

Menurut Albert Matheny salah satu pendiri SoHo Strength Lab dan penasihat Promix Nutrition yang dilansir dari laman Women's Health, plank dapat dilakukan setiap hari dan waktunya dapat bervariasi, antara 10 detik hingga satu menit. Hal ini bertujuan untuk mendapat konsistensi saat melakukan plank. 

Namun ada lagi pendapat lain yang merekomendasikan plank untuk dilakukan selama 60 detik dalam tiga set.

Untuk kamu yang memiliki napas yang pendek, cara yang satu ini nampaknya bisa kamu coba. Lakukan plank selama 10 detik, lalu istirahat selama lima hingga 10 detik, kemudian lanjutkan selama 10 detik. Ulangi tahap ini selama tiga hingga enam set. 

Itu dia informasi seputar tips melakukan plank dengan tepat. Yang terpenting dalam melakukan plank adalah konsistensi, dan untuk variasi waktunya, sesuaikan dengan kemampuan kamu masing-masing, ya!

Baca juga:

Topic:

The Latest