Asupan Gula dan Garam Harian, Bahaya Jika Berlebihan

Ternyata batas asupan gula dan garam juga diatur dalam peraturan menteri kesehatan, lho!

Pada permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, anjuran konsumsi gula /orang /hari adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan gula 4 sendok makan /orang /hari (50 gram/orang/hari).

Sedangkan, untuk garam, dianjurkan untuk mengkonsumsi 2000 mg natrium atau setara dengan garam 1 sendok teh (sdt) /orang /hari (5 gram/orang/hari). Jika kita mengkonsumsi lebih, maka ada dampak buruk yang bisa didapatkan.

Misalnya dari gula, kalau berlebih maka seseorang bisa terkena diabetes 2. Jika mengkonsumsi garam terlalu banyak, dampaknya adalah munculnya hipertensi atau stroke.

Data dari Kementerian Kesehatan menunjukkan bahwa hampir 30% dari penduduk Indonesia mengonsumsi Gula, Garam, Lemak (GGL) melebihi batas yang direkomendasikan.

Sementara itu, lebih dari 60% dari penduduk usia 3 tahun ke atas di Indonesia mengonsumsi minuman manis lebih dari 1 kali sehari, dan sekitar 30% mengonsumsi minuman manis antara 1 hingga 6 kali per minggu.

Hanya sekitar 8% penduduk yang mengkonsumsi minuman manis kurang dari tiga kali per bulan berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018.

Jika asupan GGL tidak diatur dengan baik, maka imbasnya ada pada tubuh yang sakit-sakitan. Hanya dalam waktu lima tahun terakhir, berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), jumlah orang yang menderita penyakit-penyakit tidak menular di Indonesia mengalami kenaikan.

Contohnya, pada tahun 2013, sekitar 1,5 dari seribu orang mengidap diabetes, namun pada tahun 2018 angka ini naik menjadi 2 dari 1000 orang.

Selain itu, kasus gagal ginjal kronis juga meningkat menjadi 2 dari 1000 orang menjadi 3,8 dari seribu orang, sementara kasus stroke melonjak dari 7 dari 1000 orang menjadi 10,9 dari seribu orang.

Gula dan garam dapat menciptakan bahaya jika tidak diatur konsumsinya bagi tubuh. Memang bermanfaat, namun kalau terlalu banyak, maka bisa menjadi boomerang bagi diri sendiri.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Dermatology, para peneliti mengatakan bahwa makanan manis sebenarnya dapat menyebabkan keriput.

Ketika glukosa memasuki aliran darah, glukosa akan menempel pada protein dalam tubuh.

Kolagen dan elastin yang membantu menjaga elastisitas kulit, sangat rentan terhadap proses ini.

Gula juga bisa menyebabkan penyakit kardiovaskular, yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner.

Sementara, mengkonsumsi garam terlalu banyak dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan masalah kardiovaskular lainnya.

Penyakit jantung juga bisa muncul, karena garam dapat berkontribusi pada pengerasan pembuluh darah dan penyempitan arteri.

Selain itu, garam berlebih mengakibatkan retensi air dalam tubuh, yang dapat menyebabkan pembengkakan dan peningkatan berat badan sementara.

Garam juga menyebabkan hilangnya kalsium, lho. Garam dapat menyedot beberapa kalsium dari tulang.

Untuk menjaga asupan gula dan garam agar berada pada batas wajar,  kamu bisa menerapkan beberapa cara berikut:

• Cobalah makanan bebas gula: Sesuaikan resep dengan menggunakan lebih sedikit gula, cari resep bebas gula, atau ganti gula dengan pilihan lain seperti madu dan sirup alami. Banyak resep di internet menawarkan masakan rendah gula atau bebas gula yang tetap memuaskan lidahmu.

• Periksa makanan yang kamu simpan: Banyak makanan kemasan seperti sereal, granola bar, dan yogurt mengandung banyak gula tambahan. Bahkan jika makanan tersebut mengklaim itu alami atau dibuat dengan bahan-bahan alami, mungkin ada tambahan gula, membuatnya kurang sehat dari yang kamu kira. Periksa kemasan makanan dan pilih opsi rendah gula. Juga, pertimbangkan untuk mengganti jus kemasan, yang dikenal tinggi gul, dengan buah atau air mineral.

• Hindari makanan olahan: Cara terbaik untuk mengurangi asupan garam adalah dengan makan sebagian besar makanan yang segar daripada makanan kemasan atau olahan. Makanan beku dan sup kalengan adalah dua hal yang menawarkan kemudahan dalam mengolah, tetapi justru menambah asupan garam, lho. Menyiapkan makananmu sendiri dan memilih makanan segar dapat membantu mengurangi konsumsi garam.

• Hati-hati dengan bumbu: Bumbu dan saus memiliki banyak sodium/garam. Bahkan jika kamu mengira telah membuat pilihan yang sehat dengan makan salad, itu bisa dengan cepat berubah menjadi makanan kaya sodium dengan bumbu tinggi garam. Buat bumbu sendiri atau pastikan untuk mencari opsi bumbu dengan rendah sodium.

• Coba bumbu lain untuk memberi rasa: Ada banyak bumbu yang bisa membumbui makanan dan mengurangi asupan garam. Bumbu herbal dan rempah-rempah seperti kemangi, jintan, oregano, sage, timi, dan rosemary menambah rasa lezat pada makanan tanpa menggunakan garam. 

Itulah, fakta seputar asupan gula dan garam harian, yang harus kamu ikuti jika tidak ingin terjangkit penyakit. Yuk, mulai memerhatikan konsumsi gula dan garammu, dari sekarang!