9 Menu Makanan Kukus yang Sehat dan Mudah Dibuat, Anti Ribet!
- Ikan dori kukus lemon: Tekstur lembut, kaya protein, dan rendah kalori. Cocok untuk anak-anak dan diet rendah minyak.
- Tahu kukus sayuran: Kombinasi bernutrisi tinggi, kaya serat, dan aman untuk diet berat atau berminyak.
- Ayam kukus jahe: Sensasi hangat, rendah lemak, tinggi protein, cocok untuk cuaca dingin atau diet.
Di tengah rutinitas harian yang padat, mencari menu yang sehat, mudah dibuat, dan tetap disukai seluruh anggota keluarga memang bukan hal yang sederhana.
Apalagi jika Mama berusaha mengurangi makanan berminyak atau sedang mencoba membangun kebiasaan makan yang lebih bersih (clean eating). Salah satu teknik memasak yang bisa jadi solusi praktis adalah mengukus.
Metode kukus tak hanya menjaga rasa alami bahan makanan, tetapi juga membantu mempertahankan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding menggoreng atau menumis.
Selain itu, makanan kukus cenderung lebih rendah kalori dan lemak sehingga aman untuk Mama yang sedang diet, cocok untuk anak-anak, dan ideal untuk keluarga yang ingin makan lebih seimbang.
Jika Mama mulai bingung mau masak apa, berikut Popmama.com akan merekomendasikan 9 menu makanan kukus yang sehat dan mudah dibuat, anti ribet. Yuk simak!
1. Ikan dori kukus lemon
Ikan dori adalah salah satu ikan yang paling gampang diolah karena teksturnya empuk, tidak berduri banyak, dan rasa alaminya ringan. Ketika dikukus, dori menjadi semakin lembut tanpa kehilangan kandungan proteinnya.
Paduan lemon memberikan aroma segar yang bisa menghilangkan bau amis sekaligus meningkatkan cita rasa, sehingga anak-anak pun lebih mudah menyukainya.
Proses mengukus membuat ikan matang merata tanpa merusak nutrisi penting seperti omega-3, vitamin B, dan mineral. Untuk hasil lebih lezat, Mama bisa menambahkan jahe iris, bawang putih geprek, sedikit garam, dan olive oil.
Rasanya ringan, tetapi tetap gurih dan menyegarkan. Menu ini juga cocok bagi Mama yang sedang mengurangi garam atau ingin makanan rendah minyak.
2. Tahu kukus sayuran
Tahu kukus dengan campuran sayur seperti wortel, jamur tiram, daun bawang, atau bayam merupakan kombinasi yang sangat bernutrisi. Tahu sendiri kaya protein nabati, kalsium, dan isoflavon yang baik untuk kesehatan tulang.
Sementara sayuran menambah serat, vitamin, dan warna sehingga lebih menarik untuk anak-anak. Ketika dikukus, tahu akan menyerap rasa lebih maksimal dan menjadi lembut sehingga mudah dimakan oleh semua usia.
Mama bisa menambahkan sedikit kecap asin rendah sodium atau kaldu jamur untuk memberi rasa gurih tanpa harus menggunakan penyedap berlebihan. Ini juga jadi menu aman untuk orang yang sedang menghindari makanan berat atau berminyak.
3. Ayam kukus jahe
Ayam kukus jahe memberikan sensasi hangat dan ringan, cocok disajikan ketika cuaca dingin atau tubuh sedang kurang enak badan.
Jahe mengandung senyawa gingerol yang berfungsi sebagai antiinflamasi dan antibakteri alami, sekaligus membantu meredakan rasa mual atau kembung.
Saat dikukus, ayam melepaskan kaldu alami yang membuat rasanya gurih meskipun tanpa minyak. Teknik kukus ini juga membantu menjaga daging tetap juicy dan tidak cepat kering.
Mama dapat menambahkan bawang putih, kecap asin sedikit, dan minyak wijen agar aromanya lebih harum. Ayam kukus jahe juga cocok menjadi menu diet karena rendah lemak, tinggi protein, dan mudah dicerna.
4. Brokoli kukus dengan bawang putih
Selanjutnya yaitu ada brokoli. Brokoli terkenal sebagai “superfood” karena kandungan vitamin C, K, folat, dan seratnya sangat tinggi.
Mengukus brokoli adalah cara terbaik untuk mempertahankan vitaminnya, karena perebusan atau penggorengan dapat membuat nutrisi banyak hilang.
Saat dikukus dengan bawang putih cincang, brokoli memiliki aroma gurih yang menggugah selera. Mama bisa menambahkan sedikit olive oil atau kecap asin rendah garam agar rasanya makin kaya.
Brokoli kukus dapat disajikan sebagai pendamping lauk apa pun atau dijadikan campuran salad hangat. Tingginya serat membuat Mama kenyang lebih lama sehingga membantu menjaga pola makan tetap stabil.
5. Telur kukus Korea (Gyeran Jjim)
Gyeran jjim atau telur kukus Korea memiliki tekstur lembut, creamy, dan fluffy seperti custard. Karena menggunakan teknik kukus perlahan, telur akan mengembang dan menghasilkan rasa gurih yang tidak berlebihan.
Menu ini cocok untuk anak yang sulit makan karena rasanya ringan dan teksturnya mudah ditelan. Selain itu, telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga energi.
Mama bisa menambahkan daun bawang, rumput laut, atau sedikit kaldu jamur untuk memperkaya rasa. Menu ini juga aman untuk lansia atau Mama yang sedang sakit karena tidak berminyak, rendah garam, dan mudah dicerna.
6. Pepes jamur
Mama suka jamur tapi bingung mau diolah bagaimana? Diolah menjadi pepes adalah solusi terbaik. Pepes jamur memberikan sensasi masakan tradisional yang kuat tanpa minyak sama sekali. J
amur kaya antioksidan dan memiliki kandungan protein yang cukup tinggi sehingga bisa menjadi pengganti daging bagi Mama yang sedang mengurangi konsumsi hewani.
Dibumbui dengan kemangi, bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat, pepes jamur menjadi menu yang aromatik dan segar. Proses mengukus dengan daun pisang membuat aroma harum khas Nusantara semakin intens.
Menu ini bisa dijadikan lauk pendamping nasi hangat atau dimakan langsung sebagai camilan gurih yang sehat.
7. Salmon kukus saus miso
Salmon merupakan salah satu ikan paling kaya omega-3, yang berperan penting untuk kesehatan jantung, otak, serta perkembangan sel tubuh. Ketika dikukus, salmon mempertahankan kelembutan alaminya dan tidak menjadi kering.
Saus miso menambah rasa gurih manis tanpa perlu banyak bumbu tambahan. Miso sendiri mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Paduan salmon dan miso menjadikan menu ini bukan hanya lezat tetapi juga menyehatkan. Dengan tambahan sayur seperti bayam atau asparagus kukus, Mama bisa membuat satu porsi makan malam lengkap dan seimbang tanpa ribet.
8. Labu kuning kukus
Labu kuning kukus adalah camilan sehat yang sering direkomendasikan untuk anak-anak maupun orang dewasa. Selain rendah kalori, labu kaya beta-karoten (provitamin A) yang baik untuk mata dan sistem imun.
Rasa manis alaminya membuat labu bisa disajikan tanpa gula tambahan. Teksturnya yang lembut membuat labu cocok dijadikan MPASI, campuran oatmeal, atau dijadikan mashed pumpkin sebagai pendamping makanan.
Mama bisa menambahkan kayu manis, madu, atau sedikit kelapa parut untuk variasi rasa yang lebih menarik. Selain sehat, labu juga mudah ditemukan dan harganya ekonomis.
9. Bakso tahu kukus
Bakso tahu kukus menggabungkan kelezatan daging dengan kelembutan tahu dalam satu sajian sehat. Karena dimasak dengan kukus, bakso tahu memiliki tekstur lembut dan rendah lemak.
Menu ini sangat ramah untuk anak-anak karena mudah dikunyah dan rasanya tidak tajam. Mama bisa menambahkan sayuran cincang seperti wortel atau jamur ke dalam adonan untuk meningkatkan nilai gizinya.
Disajikan dengan kuah hangat atau saus rumahan rendah garam, bakso tahu kukus dapat menjadi menu makan siang maupun makan malam yang simpel tetapi tetap mengenyangkan.
Memasukkan makanan kukus ke dalam menu harian keluarga bisa menjadi langkah sederhana namun besar dampaknya bagi kesehatan.
Selain lebih rendah lemak dan kalori, metode kukus juga menjaga tekstur dan rasa makanan tetap alami. Dari lauk hewani, nabati, hingga camilan manis, semua bisa diolah menggunakan teknik kukus yang cepat dan efektif.
Dengan mencoba variasi 9 menu makanan kukus yang sehat dan mudah dibuat, anti ribet di atas, Mama tidak hanya membantu keluarga menikmati makanan yang lebih sehat, tetapi juga menciptakan kebiasaan makan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Yuk, mulai eksplor dan jadikan makanan kukus pilihan utama di meja makan keluarga!
