Comscore Tracker
TUTUP
SCROLL UNTUK MELANJUTKAN MEMBACA

7 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Payudara setelah Menyusui

Gerakan berikut ini dapat membantu mengencangkan payudara setelah menyusui

1 Desember 2022

7 Gerakan Olahraga Mengencangkan Payudara setelah Menyusui
Freepik

Bagi Mama, hamil dan melahirkan tentunya menjadi anugerah yang terindah dalam hidup. Namun, memang keadaan tersebut dapat merubah beberapa bagian di tubuh kita.

Salah satunya yang paling berpengaruh adalah payudara, sehabis menyusui tentunya payudara tidak sekencang ketika masih gadis. 

Tapi, jangan menyerah dulu ya Ma. Masih ada cara untuk mengencangkan payudara lho, tentunya adalah dengan berolahraga. Lalu seperti apa ya gerakan olahraga yang dapat mengencangkan payudara? Simak rangkuman Popmama.com berikut ini yuk, Ma!

1. Dumbbell fly

1. Dumbbell fly
Freepik/Prostooleh

Gerakan ini menjadi salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan payudara setelah menyusui. Prosesnya, Mama dapat berbaring telentang di atas matras yoga. 

Mama disarankan melindungi lutut untuk tetap tertekuk atau lurus, disesuaikan dengan kenyamanan Mama. Pegang satu halter atau dumbbell di setiap lengan. Tetap fokus agar lengan Mama terentang di kedua sisi tubuh, pertahankan sedikit tekukan di siku, kemudian angkat tangan Mama dari samping ke atas bahu.

Tahan posisi lalu turunkan lengan ke sisi tubuh lagi. Hal terpenting adalah pastikan tangan Mama tidak menyentuh lantai saat menurunkan lengan dan menjaganya beberapa inci di atas matras ya.

2. Chest fly

2. Chest fly
Freepik/benzoix

Gerakan ini melatih otot bahu Mama dan juga dapat berdampak pada otot dada Mama secara tidak langsung. 

Pada posisi pertama, Mama dapat duduk tegak dengan kaki saling menyilang atau juga bisa dengan berdiri tegak, pastikan Mama nyaman dengan posisi yang dipilih. Pegang satu dumbbell masing-masing di kedua lengan, lalu angkat lengan dengan dumbbell di kedua sisi tubuh Mama, tekuk siku di pergelangan kaki kanan, dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Selanjutnya pada posisi kedua, Mama dapat satukan siku dan telapak tangan ke depan wajah, tanpa mengubah sudut 90º pada siku. Mama dapat mengganti kedua posisi ini selama 10-15 kali ya.

Editors' Picks

3. Push up

3. Push up
Freepik/lookstudio

Gerakan ini pasti sudah tidak asing lagi didengar, tentunya push up merupakan olahraga yang cocok untuk mengencangkan payudara dan seluruh otot di dada, punggung, dan tulang belakang. Selain itu, gerakan ini dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus olahraga.

Proses gerakannya, Mama berbaring di atas matras yoga dengan kedua tangan. Jangan lupa untuk dekatkan telapak tangan ke ketiak, serta agak jauh dari bahu. Tarik tubuh Mama ke matras dengan bantuan lengan. Saat lengan Mama lurus, siku harus sedikit ditekuk untuk menghindari cedera.

Pada gerakan ini, pastikan seluruh badan Mama merasa tegang. Setelah itu, turunkan dada ke lantai atau matras secara perlahan, arahkan wajah Mama agar sejajar dengan lantai atau matras di antara kedua telapak tangan. Setelah itu, dorong tubuh Mama lagi. 

Ulangi sebanyak yang Mama bisa. Namun, untuk minggu-minggu awal jangan terlalu dipaksakan sekaligus ya, Ma karena dapat menyebabkan cedera.

4. Wall Press

4. Wall Press
Freepik/Racool_studio

Gerakan ini merupakan gerakan yang cukup sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus. Gerakan wall press dapat memperkuat otot-otot dada lho, Ma. 

Prosesnya sangat simple, sesuai namanya mama hanya butuh untuk berdiri tegak menghadap tembok. Setelah itu, pertahankan kedua telapak tangan di dinding di depan bahu.

Lalu, bersandar ke dinding, jangan lupa untuk melakukan gerakan ini dengan tekanan sebanyak mungkin menggunakan tangan. Lakukan ini selama 10-15 detik, sejenak rileks dan ulangi sebanyak 10 kali.

5. Bench press

5. Bench press
Freepik/Gpointstudio

Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat otot dada yang menopang payudara. Namun, gerakan ini memang tidak sesederhana yang lainnya karena membutuhkan bangku beserta sepasang dumbbell. 

Untuk gerakannya, Mama harus berbaring telentang di bangku, pegang satu dumbbell masing-masing di satu tangan dan angkat tepat di atas dada.

Lalu turunkan sampai dekat dengan kedua sisi dada Mama, angkat kembali ke posisi awal, tahan dan turunkan. Mama dapat ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali sesuai kemampuan. Jangan dipaksakan terlalu banyak jika Mama baru memulai gerakan ini di hari pertama.

6. Incline bench press

6. Incline bench press
Youtube.com/BFF Community Workouts & Coach Chrissy Reilly

Gerakan ini sesuai namanya yaitu memang mirip dengan gerakan bench press. Perbedaannya, untuk gerakan ini Mama tidak perlu berbaring telentang, melainkan hanya setengah duduk atau menyesuaikan sudut bench press menjadi 15º hingga 30º.

Duduk di atasnya dengan kaki di matras. Mirip dengan bench press, angkat tangan lurus di atas bahu dengan dumbbell, tahan lalu turunkan. Tekan ke luar lagi. Ulangi ini sebanyak 10-15 kali.

7. Arm raise

7. Arm raise
Freepik/Cookie_studio

Gerakan ini dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus dan dapat dilakukan beberapa kali sepanjang hari. 

Mama dapat berdiri tegak dan rentangkan tangan di atas kepala. Setelah itu, renggangkan tangan di atas kepala hingga maksimal dan jangan lupa untuk meregangkan tubuh juga ya, Ma. Diam pada posisi tersebut selama 20 detik dn rilekskan tubuh. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

Demikian, rangkuman Popmama.com mengenai 7 gerakan untuk mengencangkan payudara. Semoga membantu ya, Ma!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk