10 Pilihan Makanan dengan Kandungan Asam Folat

Ibu hamil, penuhi kebutuhan asam folat dengan makanan ini ya!

28 September 2020

10 Pilihan Makanan Kandungan Asam Folat
agoramedia.com

Saat merencanakan kehamilan atau sedang menjalani masa kehamilan trimester pertama, Mama perlu mengonsumsi asam folat hingga akhir masa kandungan mama. 

Saat hamil kamu akan disarankan oleh dokter untuk mengonsumsi asam folat sekitar lebih dari 400 (micrograms) mcg dalam sehari.

Sebenarnya sepenting apa ya asam folat untuk ibu hamil dan apa saja makanan dengan kandungan asam folat? Cari tahu di Popmama.com yuk!

Seberapa Perlu Asam Folat untuk Ibu Hamil?

Seberapa Perlu Asam Folat Ibu Hamil
momjunction.com

Dilansir dari webmd.com, asam folat merupakan pengembangan dari vitamin B. Asam folat memiliki peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu tabung saraf bayi mama berkembang ke otak dan sumsum tulang belakangnya.

Dikutip dari globalhealingcenter.com, Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM mengatakan asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9.

Asam folat membantu tubuh melakukan banyak fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis dan perbaikan DNA, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia.

Asam folat juga mendorong perkembangan janin secara normal. Sebenarnya, asam folat, kalsium, dan zat besi telah lama dianggap sebagai kandungan mujarab bagi kesehatan prenatal.

Kekurangan vitamin pada ibu hamil dapat memiliki efek negatif yang signifikan terhadap perkembangan otak anak yang belum lahir.

Dilansir dari babycenter.com, beberapa orang memiliki variasi genetik yang dikenal sebagai mutasi metilenetetrahidrofolat reduktase (MTHFR) - yang membuatnya kesulitan dalam memproses asam folat pada tubuhnya.

Jika kamu tahu bahwa kamu mengalami mutasi ini, bicarakan dengan dokter untuk memastikan kamu tetap mendapatkan cukup asam folat.

Ibu hamil yang menderita diabetes atau yang memakai obat antiseizure tertentu juga berisiko memiliki bayi dengan cacat tabung syaraf.

Jika Mama mengalami hal ini, temui dokter paling sedikit sebulan sebelum mencoba mengerti berapa banyak asam folat yang harus Mama minum dan untuk memantau kondisi kehamilan secara umum.

Untungnya, asam folat juga dapat kita temui pada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan.

Berikut ini makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:

1. Asparagus

1. Asparagus
allrecipes.com

Bagi Mama yang menggilai sup asparagus, Mama sudah menikmati asam folat pada sup mama. Cobalah untuk menikmati sayuran ini tanpa mencampurnya dengan makanan lain.

Dengan makan satu cangkir asparagus rebus, Mama dapat mencukupi sekitar 262mcg asam folat untuk kandungan M=mama.

Bukan hanya asam folat, asparagus juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A lho.

2. Brokoli

2. Brokoli
ripeme.com

Apakah Mama membenci sayuran yang satu ini?

Mulai sekarang coba deh berlatih untuk mengonsumsinya karena brokoli memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Disarankan, Mama menikmati brokoli utuh mentah atau dikukus sebentar.

Jika masih nggak suka, Mama dapat menambahkannya pada sup sayur yang enak banget.

Semangat pasti bisa!

3.  Buah jeruk

3.  Buah jeruk
bourncreative.com

Buah jeruk bisa dibilang sebagai buah dengan kandungan asam folat yang tinggi.

Satu buah jeruk memiliki kandungan 50mcg asam folat dan segelas jus buah jeruk tanpa air dan tambahan gula pastinya memiliki lebih banyak kandungan asam folat.

Editors' Picks

4. Bayam

4. Bayam
draxe.com

Nggak heran ya, Ma, kalau selama ini sayur bayam sudah dianggap sebagai superfood. Bayam ternyata memiliki asam folat yang sangat baik untuk tubuh apalagi untuk bayi di dalam kandungan mama.

Kreasi masakan apa nih yang biasa Mama buat dengan bahan dasar bayam?

5. Kacang-kacangan

5. Kacang-kacangan
mountainroseherbs.com

Makanan lain dengan kandungan folat yang hebat adalah kacang-kacangan.

Salah satunya, jenis kacang lentil mengandung 180mcg folat dalam setiap porsi 1/2 gelas, atau hampir 50 persen dari Recommended Daily Intake (RDI).

Lentil punya banyak nutrisi, seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.

6. Biji bunga matahari

6. Biji bunga matahari
nilecrops.co

Ngemil kuaci atau biji bunga matahari juga dapat memenuhi kebutuhan asam folat ketika awal kehamilan. Sekitar 1ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82mcg asam folat.

Selain mengunyahnya sebagai cemilan, biji bunga matahari bisa ditambahkan ke sereal granola untuk beberapa makanan tambahan, seperti roti, atau ditaburkan di atas salad dan sup untuk menambahkan tekstur.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang lezat.

7. Kembang kol

7. Kembang kol
ambitiouskitchen.com

Kembang kol adalah salah satu dari banyak sayuran hijau yang mengandung asam folat paling banyak. Kembang kol memiliki kandungan serat yang kaya dan bisa membantu mengurangi sembelit secara efektif.

Makan hanya satu cangkir kembang kol akan memberi Mama kira-kira 55mcg folat, atau sekitar 14 persen dari nilai harian asam folat yang dianjurkan.

8. Alpukat

8. Alpukat
amazonaws.com

Alpukat tak diragukan lagi sebagai sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Secangkir alpukat yang diiris mengandung 90mcg folat.

Tapi bukan itu saja, alpukat juga kaya akan asam lemak omega-3, lemak sehat yang baik untuk jantung mama dan perkembangan otak bayi mama.

9. Roti dan sereal

9. Roti sereal
marthastewart.com

Sarapan roti dan sereal sudah dilakukan sebelum menikah? Lanjutkan lagi untuk membantu memenuhi asam folat pada tubuh mama.

Bukan hanya sebagai kebutuhan asam folat, roti dan sereal juga punya banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti pasta, roti, sereal merupakan sarapan kaya akan asam folat.

Sepotong roti mengandung asam folat sekitar 60mcg.

10. Kuning telur

10. Kuning telur
livestrongcdn.com

Kuning telur yang nikmat memiliki kandungan asam folat yang baik untuk kandungan mama. Terdapat juga  vitamin A dan vitamin D pada kuning telur. Kuning telur juga mengandung banyak zat besi. Ini adalah sumber makanan yang baik untuk ibu hamil.

Ternyata, banyak sekali makanan dengan kandungan asam folat untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan.

Pilih yang paling favorit dan jadikan ini sebagai menu yang nggak boleh ditinggalkan terutama ketika sedang hamil ya, Ma.

Baca juga:

Topic:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.