13 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil, Wajib Dicoba!

Cara mana yang cocok untuk Mama?

14 Mei 2022

13 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil, Wajib Dicoba
Freepik

Sudah bukan rahasia lagi jika sakit punggung merupakan hal yang umum terjadi pada setiap ibu hamil. Hal ini bahkan dialami oleh lima puluh hingga tujuh puluh lima persen ibu hamil ketika kehamilannya semakin besar.

Sakit punggung pada masa kehamilan bisa terjadi akibat banyak hal. Misalnya saja karena adanya peningkatan hormon yang disebut relaksin, yang menyebabkan sendi dan ligamen relaks selama kehamilan sebagai persiapan untuk persalinan. Biasanya terjadi pada bulan kelima atau ketujuh.

"Saat itu, rahim yang biasanya bertempat di panggul, tiba-tiba bergerak ke perut. Ini memberi banyak tekanan pada punggung bawah dan tengah Anda," ujar Holly Herman, D.P.T., penulis How to Raise Children Without Breaking Your Back: A Body Manual for New Mothers and the Parents of Small Children. Akibatnya, tulang belakang akan bergoyang, menghambat postur, dan menekan tulang belakang.

Tetapi masalah ini tetap bisa diatasi kok, Ma. Berikut ini cara mengatasi sakit punggung saat hamil yang sudah Popmama.com rangkum dari berbagai sumber untuk Mama.

1. Ikut kelas yoga prenatal

1. Ikut kelas yoga prenatal
Freepik/yanalya

Kelas yoga merupakan kegaitan yang dapat melatih kekuatan dan fleksibilitas. Ini adalah salah satu teknik paling populer untuk menghilangkan rasa sakit. Bahkan, yoga prenatal menjadi pilihan utama di antara ibu hamil yang mengalami nyeri punggung, otot, sendi, dan saraf saat hamil.

"Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur dan memperkuat tubuh dalam persiapan proses melahirkan," kata Liz Owen, guru yoga dan penulis Yoga for a Healthy Lower Back: A Practical Guide to Developing Strength and Relieving Pain.

Selain itu, yoga prenatal juga diketahui dapat mengatasi stres emosional dengan cara latihan pernapasan dalam serta membantu untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

2. Pijat prenatal

2. Pijat prenatal
Freepik/jcomp

Walau pijat ini disarankan, Mama tidak boleh sembarangan memilih terapis untuk pijat prenatal, ya. Carilah terapis pijat prenatal bersertifikat yang dapat meredakan nyeri punggung, terutama jika itu terjadi akibat pengencangan otot yang mengiritasi saraf.

Swedish massage adalah salah satu metode pijat prenatal yang paling umum dan disarankan karena ini lembut, menenangkan, dan tidak akan memperburuk persendian atau mendorong cairan ke seluruh tubuh dengan cara yang tidak sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selain menghilangkan rasa sakit, pijat prenatal secara teratur dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan pada kehamilan. Ingatlah untuk tetap berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan pijat prenatal aman untuk kondisi Mama saat ini.

3. Pengobatan akupunktur

3. Pengobatan akupunktur
Freepik/freepik

Selain pijat, akupunktur juga bisa menjadi pilihan untuk merngurangi rasa sakit di pungung selama kehamilan. Teknik ini dipercaya mampu menghilangkan penyumbatan yang mengganggu kelancaran aliran energi di dalam tubuh.

Akupunktur juga dapat membantu meningkatkan fungsi pencernaan, meningkatkan energi, meredakan mual di pagi hari, juga sakit kepala seperti migrain selama kehamilan.

Hal ini sudah terbukti melalui penelitian yang menunjukkan adanya korelasi positif langsung antara akupunktur dan nyeri punggung di masa kehamilan.

Tetapi akupunktur harus diberikan dengan benar untuk mencegah efek samping yang tidak diinginkan seperti mual, sakit kepala, dan stimulasi berlebihan yang dapat menyebabkan persalinan.

4. Meditasi secara teratur

4. Meditasi secara teratur
Freepik/yanalya

Meditasi merupakan teknik yang dapat Mama akses kapan saja, di mana saja. Nah, ada banyak cara untuk berlatih meditasi, lho.

Salah satunya cukup dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan fokus pada pernapasan, menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam. Saat melakukannya, Mama bisa memilih untuk bermeditasi dalam keheningan atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Meditasi telah terbukti menghasilkan "respons relaksasi" biologis, yang merangsang otak untuk mengontrol pelepasan hormon stres. Ketika stres dikendalikan, efek negatif seperti tekanan darah tinggi dan ketegangan otot pun akan berkurang.

Melakukan meditasi secara teratur akan meningkatkan tingkat toleransi rasa sakit, yang berguna baik saat menangani nyeri punggung maupun dalam mengatasi nyeri saat bersalin nanti.

5. Lakukan terapi fisik

5. Lakukan terapi fisik
Freepik/yanalya

"Selain mengobati cedera akut, terapi fisik juga membantu ibu hamil mengatasi nyeri punggung dengan memanipulasi persendian, otot, dan titik tekanan saraf, serta memberikan latihan yang dapat dilanjutkan ibu hamil di rumah," ujar Rick Olderman, M.S.P.T., ahli terapi fisik dan penulis Fixing You: Back Pain During Pregnancy.

Menurut Rick, salah satu tujuan dari terapi ini adalah untuk mendidik pasien dengan mengajarkan cara berjalan, duduk, berdiri, membungkuk ke depan, berbaring, dan berolahraga dengan cara yang sehat dan dapat mendukung punggung.

Salah satu hal yang dilakukan pada terapi ini adalah menempelkan selotip di bagian belakang lutut ibu hamil untuk mengingatkan mereka agar membuka lutut. Sebab, persendian perempuan menjadi kendur selama hamil akibat perubahan hormonal.

Editors' Picks

6. Ambil kelas berenang

6. Ambil kelas berenang
healthylnb.com

"Berenang adalah salah satu bentuk latihan yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil karena dapat membantu menghilangkan tekanan dari tulang belakang," kata Mary Rosser, M.D., Ph.D., seorang OB-GYN di Montefiore Medical Center di Bronx, New York.

Gerakan mendayung ke atas dan ke bawah di kolam renang saja sudah membantu dekompresi tulang belakang. Ditambah lagi, latihan ini dapat mengencangkan kaki, lengan, dan punggung serta core muscle mama. Berenang dengan gaya dada dapat memperkuat otot dada dan punggung.

Tetaplah ingat untuk tetap terhidrasi walau berada di dalam kolam ya, Ma!

7. Cobalah untuk tidur miring

7. Cobalah tidur miring
Freepik.com/lookstudio

Tidur dengan posisi miring menjadi sesuatu yang penting karena kehamilan akan terus berkembang. Posisi ini akan mengoptimalkan aliran darah yang bergerak menuju bayi.

Kebanyakan ahli menyarankan untuk menghindari tidur dengan posisi telentang, sebab posisi ini dapat menimbulkan banyak risiko. Jika dibutuhkan, gunakanlah bantal untuk membantu menopang dada, pinggul, dan punggung bagian bawah.

Mama juga bisa mengatur kamar dengan suasana yang nyaman dengan menggunakan lampu tidur serta aroma terapi, yang dapat membuat Mama tidur lebih nyenyak. Tidur yang berkualitas akan sangat membantu meringankan sakit punggung yang Mama rasakan.

8. Pilih tempat tidur yang tepat

8. Pilih tempat tidur tepat
Freepik

Di masa kehamilan, Mama benar-benar membutuhkan waktu tidur yang berkualitas. Jadi, cobalah untuk menyesuaikan tempat tidur atau kasur untuk memberikan kenyamanan selama kehamilan. "Kasur yang mendukung dapat membuat perbedaan besar," kata Amy Stephens, MD. 

Para ahli umumnya menyarankan agar ibu hamil tidur di kasur yang cukup keras. Jika tidak memilikinya, Mama bisa mencoba untuk menempatkan alas keras seperti kayu di bawah kasur yang empuk.

Dilansir dari Cleveland Clinic, Mama juga perlu meletakkan bantal di bawah perut untuk membantu menopang perut mama. Pastikan untuk tidur dalam posisi miring untuk mencegah penurunan aliran darah menuju plasenta.

9. Fokus pada perbaikan postur

9. Fokus perbaikan postur
parenting.firstcry.com

Seiring berjalannya waktu, janin akan semakin membesar dan membuat tubuh mama ikut menyesuaikan perubahan yang terjadi.

Secara alami tubuh mengakomodasi perubahan pusat gravitasi dan juga kelemahan ligamen. Inilah yang membuat Mama semakin kesulitan untuk memiliki postur tubuh yang baik dan cenderung mengalami sakit punggung.

Jadi untuk memperbaiki postur punggung mama, cobalah tidur dengan posisi miring di malam hari dengan bantal yang diletakkan di antara kedua kaki.

Posisi ini juga membuat punggung bawah melengkung lebih ke dalam sementara panggul mengarah ke depan. Lakukan juga penguatan otot dasar panggul dan otot inti secara teratur untuk mempertahankan postur yang baik ya, Ma!

10. Hindari untuk mengangkat beban yang berat

10. Hindari mengangkat beban berat
freepik.com/reportazh

Walaupun Mama masih merasa kuat untuk melakukan beberapa pekerjaan, baik membersihkan rumah, membawa barang belanjaan atau menggendong balita, ada baiknya Mama tetap berhati-hati.

Kurangi jumlah beban yang biasanya dapat Mama bawa sebelum menjalani kehamilan. Tanyakan pada dokter kandungan berapa batas berat maksimal yang saat ini diizinkan. Jangan lupa, tetap perhatikan posisi kaki dan punggung mama sebelum mengangkat beban, ya!

11. Pakai sabuk bersalin

11. Pakai sabuk bersalin
freepik.com/sosiukin

Sabuk bersalin atau maternity belt bisa Mama temukan di mana saja. Maternity belt merupakan alat pendukung yang dapat membantu Mama untuk menahan perut, sehingga panggul dan punggung bagian bawah tidak terlalu tegang.

Para ahli umumnya menyarankan agar ibu hamil mencoba dan menggunakan maternity belt saat melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, jangan hanya mengandalkan alat ini, Ma.

Maternity belt hanyalah salah satu pelengkap untuk meringankan sakit punggung yang Mama alami. Jika hal ini dirasa tidak cukup menolong, segeralah lakukan pemeriksaan pada dokter kandungan.

12. Temukan sepatu yang tepat di masa kehamilan

12. Temukan sepatu tepat masa kehamilan
Freepik/Karlyukav
Ilustrasi

"Sepatu hak tinggi hanya meningkatkan kelengkungan punggung dan menciptakan tekanan yang mendorong beban kehamilan langsung ke tulang belakang bagian bawah dan sendi pinggul," kata dokter kandungan Mary Rosser, M.D., Ph.D.

Tetapi menggunakan sepatu flat juga bukan jawaban yang tepat, sebab kaki ibu hamil yang cenderung melebar selama kehamilan tidak akan ditopang dengan baik. 

Posisi kaki yang buruk dapat memanifestasikan dirinya sebagai ketidakseimbangan dan menimbulkan rasa sakit di sepanjang kaki dan juga punggung.

Untuk itu, Mary Rosser menyarankan agar Mama memilih sepatu hak rendah yang nyaman yang dilengkapi dengan dukungan lengkungan built-in atau penyisipan orthotic.

Sedikit kenaikan tumit rendah akan membantu mendistribusikan beban yang ada di kaki dengan cara yang lebih stabil dan dapat mendukung punggung.

13. Gunakan kompres panas atau dingin

13. Gunakan kompres panas atau dingin
bestproducts.com

Dilansir dari Parents, terapis fisik Alison Sadowy memberikan beberapa tips untuk meringankan rasa nyeri pada punggung dengan menggunakan kompres.

  • Menggunakan es:  Untuk nyeri punggung akut (dalam 48 hingga 72 jam pertama), oleskan kompres es yang dibungkus handuk selama 15 menit untuk meredakan pembengkakan dan memperlambat sinyal nyeri ke otak.
     
  • Menggunakan panas: Untuk mempercepat penyembuhan setelah fase akut, gunakan panas untuk meningkatkan sirkulasi dan mengurangi rasa sakit yang berkepanjangan. Letakkan 2 cangkir beras ke dalam kaus kaki katun. Ikat ujung yang terbuka dan masukkan ke dalam microwave selama 60 detik. Oleskan pada area yang sakit selama 15 menit.

Itulah tadi beragam cara mengatasi sakit punggung saat hamil yang bisa dicoba. Jika sakit punggung tak kunjung reda, kunjungi dokter kandungan untuk mendapatkan solusi yang tepat ya, Ma.

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk