Manfaat dan Gerakan Senam Aerobik untuk Ibu Hamil di Trimester Kedua

Pada dasarnya, aerobik adalah jenis olahraga yang melatih ketahanan detak jantung serta pernapasan dalam jangka waktu tertentu.

Senam aerobik merupakan salah satu jenis senam kebugaran dengan mengombinasikan berbagai gerakan yang melatih fungsi jantung serta pernapasan sambil mengikuti ritme musik tertentu.

Senam aerobik sendiri terbagi menjadi beberapa kategori umum, seperti senam aerobik dengan aliran gerakan intens (high-impact aerobics), senam aerobik dengan aliran gerakan ringan (low-impact aerobics), senam aerobik dengan gabungan gerakan intens dan ringan (mix impact / discorobic), dan aerobik dengan menggunakan alat bantu seperti tongkat, tali, pita, bola, atau bangku. Jenis senam aerobik yang baik dan aman untuk ibu hamil di trimester dua adalah senam aerobik low-impact karena bebas gerakan melompat, melempar, atau memutar dengan cepat. Gerakan-gerakan yang digunakan juga lebih fokus pada melatih pernafasan dan peregangan serta otot area perut dan panggul saja.

Gerakan senam aerobik memiliki tiga formula umum yang berlaku dalam setiap jenis senam aerobik, yakni pemanasan selama 5-10 menit, latihan inti dengan serangkaian gerakan tertentu sekitar 22-55 menit, dan pendinginan selama 5-10 menit.

Senam aerobik memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Apabila dilakukan dengan benar, senam aerobik dapat memberi manfaat berikut pada ibu hamil:

• Menguatkan jantung, paru, sendi, dan massa otot
• Menjaga kulit lebih lentur
• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Mencegah pertambahan berat badan berlebih
• Mengurangi risiko munculnya stretchmarks
• Melancarkan sistem peredaran darah
• Meningkatkan kualitas tidur
• Mempermudah proses persalinan normal

Tentu saja Mama perlu memperhatikan jenis dan durasi gerakan serta kondisi tubuh ya, Ma.

Untuk ibu hamil trimester 2 dengan perut yang sudah mulai besar dan agak menyulitkan gerak, Mama disarankan untuk melakukan gerakan senam aerobik tanpa melompat, lari cepat, dan salah satu atau kedua kaki harus selalu menapak di lantai untuk meminimalisir tekanan pada sendi kaki. Berikut adalah beberapa gerakan yang aman untuk dilakukan dalam senam aerobik:

• Berjalan di tempat sambil menggerakkan kedua tangan ke atas, ke samping, dan ke depan
• Base Move (bergerak ke kiri dan kanan sambil menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang)
• Side Squat (bergerak ke kiri dan kanan dengan melakukan squat ringan sembari meregangkan kedua tangan)
• Forward Squat (berjalan dua langkah maju lalu dua langkah mundur, tangan bisa disamping atau diangkat)
• Side Squat & Leg Rises (lakukan squat di tempat lalu angkat kaki ke samping hingga sejajar dengan pinggang secara bergantian)
• Kick Back Squat (lakukan squat di tempat lalu tending kaki ke belakang secara perlahan dan bergantian)
• Raise Up (lakukan squat dengan kedua tangan di sisi wajah lalu angkat tubuh hingga berjinjit dan dorong tangan lurus ke atas)
• Step Up (melangkah naik ke permukaan lebih tinggi sekitar 20cm dan kembali turun)
• Knee-raise (mengangkat lutut hingga paha lurus ke depan 90 derajat secara bergantian)
• Shoulder Rolls (bergerak ke kiri dan kanan dengan memutar bahu secara bergantian)
• Leg Stretch (satu kaki menghadap ke depan dan kaki lainnya menghadap ke arah luar)

Tentu saja Mama perlu ekstra hati-hati dalam beraktivitas saat hamil, bahkan saat melakukan olahraga. Agar dapat tetap berolahraga senam aerobik dengan aman, pastikan Mama mengikuti tips ini:

• Gunakan pakaian dengan bahan yang sejuk, nyaman, dan tidak terlalu ketat serta sepatu yang nyaman
• Mulai dengan intensitas rendah
• Berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kepercayaan
• Komunikasikan kondisi kehamilan dengan instruktur jika Mama menggunakan jasa instruktur
• Hindari kondisi terlalu lelah, suhu tubuh terlalu tinggi, dan kesulitan bernafas
• Hindari gerakan melompat, berlari, atau bergerak cepat
• Selalu bawa dan minum cukup air sebelum, selama, hingga setelah olahraga
• Peka dengan kondisi tubuh dan tidak memaksakan untuk terus berolahraga ketika tubuh sudah kelelahan

Meski secara umum senam aerobik low-impact baik untuk kehamilan, tidak semua ibu hamil boleh melakukannya. Jika Mama mengalami kondisi-kondisi ini, Mama dianjurkan untuk tidak melakukan senam aerobik:

• Penyakit paru-paru restriktif
• Preeklamsia
• Penyakit jantung
• Kehamilan bayi lebih dari satu dengan risiko prematur
• Pecah membran
• Perdarahan yang persisten

Itu dia serba-serbi senam aerobik untuk ibu hamil trimester 2 yang perlu Mama ketahui. Semoga informasi ini bermanfaat dan selamat berolahrag ya, Ma!