5 Senam Hipertensi yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kalau kamu tipe orang yang malas ribet, senam isometrik bisa jadi solusi paling santai. Gerakan seperti menahan posisi plank atau squat termasuk latihan isometrik yang gampang dilakukan, bahkan sambil nonton serial favorit. 

Dilansir dari Nuffield Health, latihan isometrik seperti menggenggam bola tenis atau alat peras tangan (hand grip) terbukti efektif menurunkan tekanan darah dan hasilnya sudah bisa terlihat dalam waktu 5 minggu saja.

Caranya pun sederhana: genggam erat selama dua menit, ulangi empat kali di masing-masing tangan, dengan jeda istirahat satu sampai empat menit di setiap sesi. Meski begitu, senam isometrik sebaiknya tidak berdiri sendiri, melainkan dipadukan dengan jenis olahraga lain supaya efeknya lebih maksimal buat tekanan darah kamu.

Selain menenangkan pikiran, yoga ternyata juga punya andil besar dalam mengontrol tekanan darah. Menurut Nuffield Health, kombinasi antara postur tubuh, pengaturan napas, dan meditasi dalam yoga terbukti membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Melansir Senad Florida Medical Clinic, yoga termasuk aktivitas berintensitas rendah yang efektif meredakan stres sekaligus melatih fleksibilitas tubuh. 

Gerakan yoga yang pelan dan penuh kesadaran juga membantu menenangkan sistem saraf pusat serta detak jantung, di mana teknik pernapasan dalam menjadi kunci utama relaksasi yang berdampak langsung pada penurunan tekanan darah.

Buat kamu yang ingin sekalian membentuk otot, latihan resistensi patut dicoba. Mengutip Nuffield Health,resistance band alias pita elastis merupakan alat bantu yang aman, sebab penderita hipertensi disarankan menghindari beban berat atau gerakan yang mengharuskan perubahan posisi secara mendadak, seperti dari berbaring langsung berdiri.

Dikutip dari Florida Medical Clinic, latihan resistensi seperti squat, push-up, atau angkat beban ringan dengan intensitas sedang sebanyak 2 sampai 3 kali seminggu dapat meningkatkan massa otot sekaligus menurunkan lemak tubuh, yang pada akhirnya meringankan beban kerja jantung dan pembuluh darah. 

Dilansir dari WebMD, latihan kekuatan atau strength training membantu membakar lebih banyak kalori sekaligus menyehatkan sendi dan tulang.

Setelah otot terlatih, saatnya melatih jantung melalui olahraga aerobik. Dilansir dari WebMD, aktivitas kardio seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, hingga senam aerobik air ampuh menurunkan tekanan darah sekaligus memperkuat kerja jantung.

Mengutip Florida Medical Clinic, aerobik membantu jantung memompa darah lebih efisien dan melebarkan pembuluh kapiler sehingga sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar. 

Dikutip dari Nuffield Health, disarankan untuk  memulai secara bertahap, misalnya jalan kaki, berenang, atau bersepeda santai selama 30 hingga 60 menit sebanyak tiga sampai lima kali dalam seminggu, agar tubuh tidak kaget dan hasilnya tetap optimal.

Terakhir, ada pilates yang sering dianggap mirip yoga, padahal fokusnya sedikit berbeda, yaitu penguatan otot inti tubuh melalui gerakan yang terkontrol. Mengutip Florida Medical Clinic, pilates termasuk kategori olahraga berintensitas rendah yang efektif membantu menurunkan tekanan darah karena mengandalkan gerakan lambat dan penuh kesadaran, mirip seperti yoga dan tai chi.

Kombinasi antara pernapasan dalam dan gerakan terarah dalam pilates dipercaya mampu menenangkan sistem saraf sekaligus menjaga detak jantung tetap stabil. Buat kamu yang baru mau mulai, tidak ada salahnya mencoba kelas pilates pemula supaya gerakannya lebih terarah dan aman.

Nah, itulah pembahasan mengenai 5 senam hipertensi yang bisa kamu coba. Semoga informatif dan bermanfaat!