7 Rekomendasi Olahraga di Rumah yang Cocok untuk Ibu Menyusui

13 Jan 2025, 18:07 WIB

freepik/senivpetro

Menjadi ibu menyusui adalah pengalaman luar biasa, tetapi juga bisa melelahkan. Tubuh Mama membutuhkan kekuatan ekstra untuk mendukung proses menyusui dan merawat bayi Mama. Olahraga ringan dapat menjadi solusi untuk menjaga kebugaran, meningkatkan energi, dan membantu tubuh kembali ke kondisi semula setelah melahirkan.

Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk ibu menyusui. Faktor kenyamanan, keamanan, dan kebutuhan tubuh pasca-persalinan perlu diperhatikan. Pilihlah latihan yang tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga memberikan efek relaksasi untuk mengurangi stres.

Berikut ini Popmama.com telah merangkum 7 latihan olahraga di rumah yang cocok untuk ibu menyusui. Tidak perlu waktu yang panjang untuk melakukannya. Hanya dengan beberapa menit setiap hari, Mama dapat merasakan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental.

1. Lateral weight shift

freepik/drobotdean

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas otot panggul serta kaki. Dengan melakukan lateral weight shift, otot-otot inti dan tungkai diperkuat, yang penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Perlahan-lahan pindahkan badan ke kaki kanan sambil menekuk lutut kanan, biarkan kaki kiri tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi kiri. Lakukan 10-15 kali pada setiap sisi.

2. Forward dumbbell raise

freepik/benzoix

Latihan ini fokus pada penguatan otot bahu bagian depan (deltoid anterior) dan membantu memperbaiki postur tubuh, terutama bagi Mama yang sering membungkuk saat menyusui.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel ringan di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kedua lengan lurus ke depan hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan. Ulangi 10-12 kali.

3. Mid back posture exercise

freepik/KamranAydinov

Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot punggung tengah, yang berperan penting dalam menjaga postur tubuh tegak dan mengurangi nyeri punggung akibat posisi menyusui yang kurang benar.

Duduklah di kursi dengan punggung tegak dan kedua kaki menapak di lantai. Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping. Tarik siku ke belakang sambil meremas tulang belikat, tahan selama 5 detik, lalu rileks. Lakukan 10-15 kali.

4. Single arm rows

freepik/freepik

Latihan ini efektif untuk menguatkan otot punggung atas dan lengan, membantu ibu menyusui dalam mengangkat dan menggendong bayi dengan lebih mudah.

Berdirilah di samping bangku atau meja, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di atasnya untuk penyangga. Pegang dumbel di tangan kanan dengan lengan menggantung lurus ke bawah. Tarik dumbel ke atas menuju pinggang sambil menekuk siku, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-12 kali, kemudian ganti sisi.

5. Latihan pernapasan perut

freepik/prostooleh

Pernapasan perut membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan relaksasi, yang bermanfaat untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur bagi ibu menyusui.

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tangan diletakkan di atas perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut sambil merasakan perut mengempis. Lakukan selama 5-10 menit setiap hari.

6. Head lifts

freepik/Racool_studio

Latihan ini membantu memperkuat otot leher dan punggung atas, yang dapat mengurangi ketegangan akibat posisi menyusui yang statis.

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Perlahan angkat kepala dan leher dari lantai sambil melihat ke arah lutut, tahan selama 5 detik, lalu turunkan kembali. Ulangi 10-15 kali.

7. Senam kegel

freepik/tonodiaz

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dasar panggul, yang penting untuk pemulihan pasca melahirkan dan mencegah inkontinensia urin.

Duduk atau berbaring dengan nyaman. Kencangkan otot dasar panggul (seperti menahan buang air kecil) selama 5 detik, lalu rileks selama 5 detik. Lakukan 10 kali per sesi, dengan tiga sesi per hari.

Itu dia, 7 latihan olahraga di rumah yang cocok untuk ibu menyusui. Latihan ini mudah diikuti, aman, dan membantu meningkatkan kebugaran tubuh tanpa mengganggu produksi ASI Mama.