7 Menu Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman Selama Seminggu

Praktis dan baik untuk kualitas ASI Mama!

8 November 2019

7 Menu Diet Ibu Menyusui Aman Selama Seminggu
popsugar.com

Banyak perempuan yang tidak sabar untuk menurunkan berat badan setelah proses persalinan. Padahal pada masa-masa itu, ibu menyusui membutuhkan banyak energi untuk menyusui bayinya yang baru dilahirkan.

Pada masa menyusui, pola makan sehat dan seimbang menjadi sangat penting. Makanan yang Mama konsumsi haruslah terdiri atas makanan yang kaya karbohidrat seperti nasi, berbagai sayur dan buah, makanan yang mengandung protein, dan juga susu.

Hingga saat ini, tidak ada jawaban yang pasti berapa banyak ibu menyusui membutuhkan kalori, akan tetapi secara umum, kebanyakan perempuan yang menyusui membutuhkan sekitar 500 kalori lebih dari perempuan yang tidak menyusui, total 2.000 sampai 2.500 kalori per hari.

Nah, agar program diet untuk ibu menyusui lebih terarah, berikut Popmama.com telah merangkum 7 menu lengkapnya

1. Ikan panggang dan tumis kangkung

1. Ikan panggang tumis kangkung
Freepik/Racool_studio

Menu diet pertama untuk ibu menyusui adalah ikan panggang dan tumis kangkung. Seperti yang kita ketahui, ikan mengandung banyak nutrisi di dalamnya dan baik untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui.

Beberapa manfaatnya yakni dapat membantu mengoptimalkan perkembangan otak anak, membantu menyehatkan jantung, mengurangi depresi, hingga memenuhi kebutuhan vitamin D untuk Mama dan si Kecil.

Sedangkan kangkung sendiri mengandung serat yang sangat baik untuk pencernaan, menambah energi, mengandung vitamin A, hingga penyumbang asam folat untuk kualitas dan kuantitias ASI.

2. Ayam panggang dan sayur pakcoy

2. Ayam panggang sayur pakcoy
Freepik/Aloutte2019

Menu ayam diketahui baik untuk ibu menyusui yang sedang melakukan program diet. Ayam sendiri mengandung protein dan zat besi yang baik untuk kesehatan.

Protein akan membantu dan memelihara hampir semua bagian tubuh Mama dan juga di Kecil, mulai dari otot, otak, tulang, jantung, paru-paru, enzim, dan antibodi.

Untuk menemani ayam panggang, Mama dapat mengonsumsi sayur pakcoy. Karena termasuk sayuran hijau, pakcoy diyakini mengandung berbagai nutrisi penting yang baik untuk tubuh.

Bagi Mama yang sedang diet, pakcoy bisa jadi pilihan yang tepat. Pasalnya, setiap satu cangkir atau setara dengan 70 gram pakcoy hanya mengandung 9 kalori.

Ini artinya, pakcoy mengandung rendah kalori sehingga dapat membantu menjaga berat badan Mama agar tetap stabil.

3. Pepes tahu dan sayur asam

3. Pepes tahu sayur asam
wikipedia.org/ Fireworks

Tahu memang sudah tak dapat dipungkiri lagi nutrisinya. Makanan sederhana ini merupakan makanan ibu menyusui yang kaya akan kalsium dan berguna untuk tulang.

Kalsium yang ada di dalam tahu sangat berguna untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang si Kecil.

Apabila Mama mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, ASI yang diberikan pada bayi pun akan lebih banyak mengandung kalsium.

Sedangkan untuk sayur asam sendiri mengandung berbagai macam sayuran yang baik untuk kualitas dan kuantitas ASI, mulai dari labu, melinjo, hingga kacang-kacangan.

Editors' Picks

4. Telur dadar bayam dan sup ayam

4. Telur dadar bayam sup ayam
commons.wikimedia.org

Diketahui mengonsumsi 5 butir telur ayam setiap harinya dapat membuat ASI lancar. Hal tersebut dikarenakan telur merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tulang dan gigi anak.

Sedangkan bayam, diketahui mengandung vitamin A yang sangat berguna baik bagi Mama maupun si Kecil.

Vitamin A akan membantu perkembangan dan pertumbuhan mata dan kulit bayi serta membantu pemeliharaan mata dan kulit Mama.

Vitamin C yang terkandung pada bayam pun berguna untuk penyerapan zat besi, mencegah infeksi, menyehatkan tulang, gigi, ligamen, dan pembuluh darah. 

5. Ayam bakar sambal hijau dan sayur bayam

5. Ayam bakar sambal hijau sayur bayam
Freepik/Rawpixel.com

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ayam diketahui mengandung protein dan zat besi yang tinggi. Sedangkan sayur bayam, megandung vitamin A dan C yang baik untuk Mama dan si Kecil.

Agar tak bosan mengonsumsi ayam panggang, Mama bisa memanggangnya dengan olesan sambal hijau. Akan lebih lezat lagi jika ditemani sayur bayam yang hangat.

6. Pecal sayur dan tahu telur

6. Pecal sayur tahu telur
resepasia.com

Tauge, bayam, kacang panjang, dan kol merupakan beberapa jenis sayuran yang terdapat pada pecal. Akan lebih lezat lagi jika disantap dengan taburan bumbu kacang kental dan tahu telur.

Beberapa manfaat sayuran, tahu, dan telur juga telah dijelaskan di atas. Dijamin Mama dapat memberikan nutrisi yang baik untuk si Kecil sekaligus dapat mengurangi berat badan.

7. Mie shirataki dan telur mata sapi

7. Mie shirataki telur mata sapi
healthline.com

Mie shirataki adalah salah satu jenis mie yang memiliki jumlah kalori yang rendah. Bahkan, penelitian menunjukan bahwa serat glucomannan yang ada di dalam mie shirataki dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko terjadinya resistensi insulin.

Tak hanya itu, serat glucomannan juga mengandung polisakarida yang bisa membantu usus bekerja lebih baik. Glucomanan bisa merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus.

Dengan begitu, ada lebih banyak aktivitas bakteri baik di usus. Pergerakan usus pun jadi semakin lancar sampai ke pembuangan feses.

Cocok sekali untuk Mama yang sedang diet, bukan?

Nah, itulah ketujuh menu diet untuk ibu menyusui yang aman dan sehat selama satu minggu. 
Menu-menu diatas tersebut cocok untuk disantap saat jam makan siang.

Meski sedang diet, jangan lupakan karbohidrat. Sebagai pengganti nasi putih, Mama bisa mengubahnya dengan nasi merah atau kentang rebus.

Dan satu lagi, jangan lupa juga untuk rutin mengonsumsi buah-buahan ya, Ma.

Selamat mencoba dan semoga berhasil!

Baca juga:

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!