15 Makanan Superfood Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, Mama perlu untuk mengonsumsi ekstra protein dan kalsium guna memenuhi kebutuhan si Kecil yang sedang berada dalam kandungan Mama. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt setidaknya bisa tersedia di dalam penyimpanan makanan Mama.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc dalam jumlah tinggi.

Produk susu yang mengandung kalsium paling tinggi adalah yoghurt, terutama greek yoghurt. Beberapa jenis yoghurt juga mengandung bakteri probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Jadi, jangan ragu ya Ma untuk mengonsumsi produk susu seperti yoghurt selama kehamilan. Akan tetapi, apabila Mama memiliki alergi terhadap susu sapi atau laktosa, ada baiknya Mama konsultasikan dulu ke dokter ya.

Selain ubi jalar enak dimasak dengan banyak cara, ubi jalar juga kaya akan beta karoten lho Ma, senyawa yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Mama. Perlu Mama ketahui, Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Tetapi, berhati-hatilah terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti daging organ, yang dapat menyebabkan toksik jika dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi. Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat yang berasal dari nabati. Serat ini membuat Mama kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus dan sangat dibutuhkan tubuh Mama lebih banyak selama kehamilan.Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Mama membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari dan kebutuhan ini terkadang tidak cukup bila Mama hanya mengandalkan dari makanan saja. Mama bisa Mama dapat memperoleh kebutuhan akan folat ini dari kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang kedelai, dan kacang tanah.

Telur mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Mama butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral. Telur adalah sumber kolin, kolin merupakan nutrisi yang penting selama kehamilan. Kolin sangat penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Daging sapi tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang semuanya Mama butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Mama akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Mama selama kehamilan meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga Anda.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia atau defisiensi zat besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan berbagai komplikasi lainnya.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat. Kandungan ini bisa ditemukan dalam jumlah tinggi di makanan laut. Omega-3 bermanfaat untuk membantu perkembangan otak dan mata bayi Mama.

Selain itu, salmon juga merupakan salah satu dari sumber alami vitamin D. Tidak sedikit ibu yang kekurangan mengonsumsi vitamin D. Padahal, vitamin ini penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

Namun, Mama harus berhati-hati ya. Terkadang ada makanan laut yang tinggi akan merkuri dan zat kontaminan yang lainnya. Makanan laut yang kayak akan asam lemak omega-3 dan aman dikonsumsi untuk ibu hamil adalah salmon. Mama harus menghindari jenis ikan tertentu yang mengandung merkuri yang tinggi seperti ikan todak, king mackerel, marlin, bigeye tuna, dan tilefish. 

Brokoli dan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Mama perlukan. Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengonsumsi banyak kandungan vitamin dan mencegah sembelit karena banyak mengandung serat. Selain itu, sayuran juga bermanfaat untuk penurunan risiko bayi prematur atau berat badan bayi saat lahir rendah.

Meskipun umumnya berukuran kecil, ternyata buah berries menyimpan banyak kebaikan seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah berries juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat.  Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit. Beberapa buah berries terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. 

Tidak seperti jenis biji-bijian lainnya, biji-bijian utuh atau serealia dikemas dengan serat, vitamin, dan berbagai senyawa tanaman lainnya. Mama bisa coba untuk mengonsumsi gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih. Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, mengandung cukup banyak protein. Biji-bijian ini juga membantu memenuhi nutrisi pada ibu hamil seperti vitamin B, serat, dan magnesium.
 

Buah kering biasanya tinggi akan kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja buah kering tidak mengandung air dan bentuknya pun yang jauh lebih kecil daripada buah segar. Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase yang besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.

Namun perlu Mama ketahui, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari buah kering yang telah dijadikan manisan, karena manisan biasanya mengandung lebih banyak gula dan Mama tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
 

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. buah berwaarna hijau ini juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat selama masa kehamilan. Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan Buah Hati, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
 

Minyak hati ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D. Satu porsi sendok makan minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.

Melengkapi nutrisi saat kehamilan dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin. Meskipun begitu, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Mama. Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.

Chia seeds atau biji chia mengandung asam lemak omega-3, serat, dan protein.  Mengonsumsi protein dan serat selama kehamilan dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mencegah mual, dan meningkatkan energi Mama. Idealnya, konsumsi serat selama kehamilan adalah 25 - 40 gram setiap hari. Dua sendok makan biji chia memiliki sekitar 7 gram serat. Selain biji chia, Mama bisa mendapatkan serat tambahan dari brokoli, oat, kecambah brussels, sebagian besar buah-buahan, dan biji-bijian.

 Tahukah Mama bahwa ibu hamil dianjurkan mengonsumsi 100 ons air sehari?  Saat volume darah dan cairan ketuban meningkat, kebutuhan akan cairan dalam tubuh Mama juga meningkat secara keseluruhan. Untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tersebut, Mama bisa mendapatkan cairan dari makanan yang mengandung kadar air yang tinggi seperti semangka. Semangka juga mengandung vitamin C dan vitamin A untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Mama.

Kita semua harus tetap terhidrasi. Terutama untuk ibu yang sedang hamil. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen.Tubuh Mama akan menyalurkan hidrasi atau sumber air ke bayi Mama. Jika Mama tidak memperhatikan asupan air, Mama sendiri bisa mengalami dehidrasi karena air yang Mama konsumsi juga disalurkan untuk janin yang ada di dalam kandungan Mama. Selain itu, penting juga untuk diketahui, meningkatkan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
 
Nah, Itu dia Ma, berbagai macam makanan yang merupakan 15 makanan superfood untuk ibu hamil. Makanan ini kaya akan vitamin dan juga zat-zat baik yang membantu kesehatan Mama dan bayi Mama. Semoga informasi ini dapat bermanfaat ya, Ma!

Baca Juga:

•  Punya Banyak Manfaat, Inilah 5 Makanan yang Disebut sebagai Superfood

• 7 Makanan yang Baik untuk Dikonsumsi setelah Melahirkan

• 10 Superfood Untuk Meningkatkan Kualitas ASI Mama