10 Superfood Untuk Meningkatkan Kualitas ASI Mama

Tambahkan dalam menu makanan Mama, ya!

25 Maret 2018

10 Superfood Meningkatkan Kualitas ASI Mama
Pixabay/jack3928

Sebagai ibu menyusui, tubuh ‘dituntut’ untuk dapat memproduksi ASI untuk memenuhi kebutuhan Si Kecil. Menyusui juga cukup memeras energi. Tak heran, banyak ibu menyusui yang seringkali merasa lapar karena sejumlah kalori yang mereka habiskan untuk memproduksi susu.

Untuk itu, sangat penting bagi Mama untuk tetap mendapatkan makanan yang bernutrisi sehat, seperti vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, dan lain sebagainya. Mengingat, Si Kecil juga akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuhnya untuk tumbuh optimal, melalui ASI yang ia minum.

Beberapa jenis makanan yang bernutrisi juga bisa membantu meningkatkan produksi ASI Mama, seperti berikut:

1. Air minum

1. Air minum
Pixabay/congerdesign

Air merupakan komponen terpenting dalam kehidupan kita, terutama bagi ibu hamil dan menyusui. Energi Mama akan terkuras habis saat menyusui, begitu juga dengan kadar cairan di dalam tubuh. Kondisi ini membuat Mama rentan mengalami dehidrasi. Perbanyaklah minum air putih, tidak hanya saat merasa haus. Kurangi asupan kafein dan minuman berpemanis buatan. Mama juga bisa mendapatkan sumber cairan dari buah-buahan dan sayuran.

2. Ikan salmon

2. Ikan salmon
Pixabay/Meditations

Salmon merupakan sumber protein yang baik, kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3. Menurut penelitian, kandungan ini dapat membantu menangkal depresi pascamelahirkan. Ikan salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D yang alami yang dibutuhkan ibu menyusui.

3. Biji-bijian utuh

3. Biji-bijian utuh
Pixabay/Cgdsro

Biji-bijian utuh yang terkandung dalam roti, nasi, pasta, dan oatmeal adalah sumber penting vitamin B, mineral, dan serat. Serat akan membuat Mama merasa kenyang lebih lama saat menyusui dan dapat membantu menurunkan berat badan. Jenis makanan ini juga melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Daging sapi

4. Daging sapi
Pixabay/Tomwieden

Kebutuhan mineral zinc Mama saat menyusui akan meningkat. Daging sapi adalah salah satu sumber zinc yang baik. Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi dan vitamin B, dan dapat membantu mempertahankan energi Mama.

 

5. Telur

5. Telur
Pixabay/Alexas_Fotos

Telur adalah pilihan yang cepat dan mudah untuk makanan atau bahkan sebagai camilan. Telur kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, serta folat. Makanlah telur utuh untuk mendapatkan nutrisi terbanyak. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kolesterol Anda.

Editors' Picks

6. Sayuran berdaun hijau

6. Sayuran berdaun hijau
Pixabay/kkolosov

Sayuran menawarkan begitu banyak nutrisi, sementara juga sangat rendah kalori. Sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, E, dan K serta mineral, termasuk kalsium, serat dan antioksidan. Setidaknya, usahakan mengonsumsi satu porsi sayuran dalam sehari. Tambahkan juga telur dadar pada sarapan, campurkan ke dalam smoothie, atau buat tumisan.

7. Kacang-kacangan

7. Kacang-kacangan
Freepik/evening_tao

Kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, dan mineral yang baik. Makan berbagai jenis kacang-kacangan tidak hanya baik bagi kesehatan Mama, tetapi juga membantu memastikan Mama memiliki persediaan ASI yang sehat. Tambahkan sumber kacang-kacangan atau buncis ke dalam menu makanan, ya.

8. Biji-bijian

8. Biji-bijian
Pixabay/ulleo

Seperti kacang-kacangan, biji-bijian juga merupakan sumber protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Jenis makanan ini tidak hanya akan melindungi Mama dari penyakit jantung, tetapi juga menghindari penuaan dini, dan baik bagi kulit Mama.

9. Alpukat

9. Alpukat
Pixabay/FoodieFactor

Buah ini adalah pembangkit tenaga yang bergizi untuk ibu menyusui. Ibu menyusui sering merasa lapar karena meningkatnya kebutuhan makan. Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membuat Mama tetap merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E.

 

10. Chia seed

10. Chia seed
Pixabay/ValeriaJa

Biji chia atau chia seed mungkin sedang menjadi fenomena baru.

Tetapi, jenis makanan ini rupanya sudah dikonsumsi secara luas selama berabad-abad dan merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya. Biji chia tidak hanya kaya serat, protein, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi serta konsentrasi asam lemaknya yang baik, biji chia juga akan membuat Mama merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Itulah berbagai makanan bernutrisi yang akan membantu meningkatkan suplai ASI, menambah energi, dan membantu menurunkan berat badan. Usahakan untuk menambahkan 10 macam superfood ini dalam menu makanan Mama ya.

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.