9 Sayuran yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
- Penyerapan kalsium dapat meningkat selama masa kehamilan, bahkan mencapai 42-54% dibandingkan biasanya.
- Mama perlu mengonsumsi kalsium sebanyak 1.500-2.000 mg per hari.
- Kebutuhan akan asupan kalsium tidak harus melalui suplemen, tetapi dapat melalui konsumsi sayuran.
Selama masa kehamilan, tentu Mama perlu memenuhi asupan nutrisi harian dengan baik, temasuk memenuhi asupan kalsium. Asupan kalsium yang cukup mendukung pembentukan tulang janin sekaligus menghindari berbagai risiko yang berkaitan dengan janin selama masa kehamilan.
Pemenuhan kalsium harian selama kehamilan juga meningkat, bahkan dapat mencapai sekitar 42-54% karena kalsium turut diserap oleh janin. Apabila asupan kalsium tidak tercukupi dengan baik, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang Mama untuk memenuhi kebutuhan janin.
Kebutuhan kalsium bagi janin pun terus meningkat sesuai usia kehamilan, bahkan dapat mencapai 330 mg per hari saat usia kandungan mencapai 35 minggu. WHO telah memberikan rekomendasi terhadap asupan kalsium harian bagi ibu hamil sekitar 1.500 hingga 2.000 mg per hari.
Untuk memenuhi asupan kalsium tersebut, Mama tidak harus selalu bergantung terhadap suplemen kalsium karena berbagai jenis sayuran dapat menjadi solusi sekaligus terbukti aman untuk dikonsumsi selama kehamilan.
Di bawah ini, Popmama.com telah merangkum jenis-jenis sayuran yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Apa saja?
Table of Content
1. Brokoli
Konsumsi brokoli sebanyak satu cangkir atau setara dengan 150 gram telah mengandung 76 mg kalsium. Untuk memastikan brokoli aman untuk dikonsumsi, Mama dapat mengukus brokoli terlebih dahulu selama 3-4 menit kemudian mengkombinasikan brokoli dengan makanan lain, seperti salad atau sebagai hidangan pendamping.
Perlu diperhatikan agar tidak mengukus brokoli terlalu lama karena akan merusak kandungan nutrisi lain yang turut penting dan bermanfaat bagi tubuh, seperti vitamin C dan antioksidan.
2. Bayam
Satu cangkir bayam yang telah dimasak atau setara dengan 250 gr bayam telah mengandung 260 mg kalsium.
Selain bermanfaat terhadap pertumbuhan tulang dan gigi, konsumsi bayam juga dapat menjaga stamina serta memberikan energi tambahan yang didukung dengan nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalium, dan vitamin.
3. Okra
Okra atau disebut juga sebagai lady finger merupakan salah satu jenis sayuran berpolong yang umum ditemukan pada berbagai olahan masakan, seperti masakan berkuah ataupun tumisan. Namun, okra juga dapat dimasak dengan cara dipanggang ataupun digoreng untuk mengurangi lendir yang terdapat pada sayuran tersebut.
Dalam satu cangkir okra mentah atau setara dengan 100 gram okra, telah terkandung 82 mg kalsium yang bermanfaat bagi pertumbuhan tulang.
Selain itu, okra juga mengandung folat untuk mencegah segala risiko terhadap perkembangan janin serta masalah kesehatan bagi anak pada kemudian hari.
4. Kangkung
Sayur kangkung merupakan salah satu sayuran yang cukup populer dikonsumsi oleh sebagian orang dengan cara ditumis. Konsumsi kangkung sebanyak 100 gram telah mengandung 250 mg kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.
Selain kaya akan kalsium, sayur kangkung juga mengandung antioksidan penting untuk melindugi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas sekaligus menjaga daya tahan tubuh bagi Mama selama kehamilan.
5. Lobak
Sajian lobak sebanyak 100 gram telah mengandung 140 mg kalsium.
Manfaat dari konsumsi sayur lobak pun tidak hanya untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi, kandungan nutrisi lainnya pada lobak juga membantu menjaga kesehatan bagi ibu hamil, mendukung perkembangan janin, sekaligus mencegah preeklampsia selama kehamilan.
6. Selada air
Meskipun sayuran ini berukuran kecil, selada memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu mangkuk selada atau setara dengan 80 gram telah mengandung 136 mg kalsium.
Selain itu, selada juga bermanfaat sebagai alternatif sumber pangan nabati untuk memenuhi asupan zat besi bagi tubuh.
7. Sawi hijau
Sawi hijau merupakan salah satu sayur populer dikonsumsi oleh ibu hamil.
Sayuran ini juga mengandung kalsium yang cukup tinggi, bahkan dapat menjadi alternatif susu karena terkandung 115-118 mg kalsium pada setiap konsumsi 100 gram sawi hijau.
8. Pakcoy
Sayur hijau dengan bentuk daun yang melebar ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 93 mg kalsium pada setiap takaran 100 gram pakcoy.
Pakcoy juga mengandung banyak nutrisi lainnya, seperti magnesium dan kalium yang membantu dalam mengatur tekanan darah.
9. Kubis
Kubis juga merupakan salah satu jenis sayuran yang cukup populer untuk dikonsumsi bagi sebagian orang. Mama dapat mengonsumsinya dengan cara dikukus atau mencampurnya bersama sayuran lain, seperti sup ataupun salad.
Selain mudah diolah, kubis juga mengandung nutrisi penting, termasuk kalsium. Konsumsi kubis sebanyak 100 gr mengandung 48 mg kalsium. Manfaatnya pun tidak hanya untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi, tetapi juga dapat melancarkan pencernaan, sembelit, hingga manajemen kolesterol karena kandungan serat serta senyawa polifenol.
Itu tadi berbagai sayuran yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Mama bisa mengonsumsi sayur-sayuran tadi unuk memenuhi asupan kalsium setiap harinya.
.jpg)
