Tips Intermittent Fasting untuk Perempuan agar Menstruasi Tak Berantakan
- Intermittent fasting perlu dimulai secara perlahan untuk perempuan karena sensitivitas hormon seperti estrogen dan progesteron
- Pilih makanan dengan nutrisi seimbang, sesuaikan dengan siklus menstruasi, dan dengarkan respon tubuh saat menjalankan intermittent fasting
- Pastikan tetap mendapatkan hidrasi yang cukup, dan fleksibilitas lebih penting daripada ketat dalam menjalani intermittent fasting
Intermittent fasting semakin populer sebagai metode gaya hidup sehat, terutama di kalangan perempuan yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus menghitung setiap kalori.
Namun, meski manfaatnya nyata, puasa intermiten nggak bisa diterapkan secara sembarangan, karena hormon estrogen dan progesteron sangat sensitif terhadap perubahan pola makan. Kalau dilakukan terlalu ekstrem, bukan nggak mungkin siklus menstruasi jadi berantakan, lho.
Nah, menjawab hal ini Popmama.com sudah merangkum beberapa tips intermittent fasting untuk perempuan agar menstruasi nggak berantakan. Yuk simak bersama!
1. Mulai dengan durasi puasa yang lebih pendek
Untuk perempuan, intermittent fasting sebaiknya dimulai secara perlahan. Dikutip dari All Womens Talk, tubuh perempuan lebih sensitif terhadap perubahan pola makan karena berkaitan dengan hormon seperti estrogen dan progesteron. Itu sebabnya, puasa yang terlalu ketat bisa memengaruhi siklus menstruasi.
Dilansir dari All Womens Talk, kalau kamu ingin mencoba, pola 16:8 bisa jadi langkah awal yang mudah. Kamu cukup makan dalam jendela 8 jam, lalu berpuasa selama 16 jam. Biasanya ini cukup dilakukan dengan makan lebih awal di malam hari dan mulai makan lagi saat siang hari berikutnya. Banyak orang merasa lebih fokus dan bertenaga saat menjalani pola ini.
Beberapa perempuan dengan PCOS juga melaporkan hormon terasa lebih seimbang dan siklus menstruasi jadi lebih teratur. Namun ingat, setiap tubuh itu unik. Dengarkan kondisi tubuhmu, mulai pelan-pelan, dan jangan terlalu memaksakan diri.
2. Pilih makanan dengan nutrisi seimbang
Saat menjalankan intermittent fasting, isi piring tetap perlu diperhatikan agar hormon tetap seimbang dan tubuh nggak kekurangan energi. Dikutip dari Cleveland Clinic, IF akan bekerja lebih baik jika dibarengi pola makan yang sehat, bukan sekadar memangkas kalori.
Kamu bisa memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, atau kentang sebagai sumber energi yang stabil, lalu lengkapi dengan protein seperti ayam, telur, ikan, atau tahu dan tempe untuk menjaga metabolisme tetap optimal. Jangan lupa tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau olive oil untuk membantu fungsi hormon.
Sayur dan buah juga penting sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral agar tubuh tetap bugar selama menjalani pola makan ini. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat, tubuh nggak mudah lelah dan hormon tetap stabil, sehingga risiko stres metabolik dan siklus menstruasi yang berantakan bisa lebih kecil.
3. Sesuaikan dengan siklus menstruasi
Saat menjalankan intermittent fasting, tubuh perempuan perlu diberi ruang yang lebih fleksibel karena perubahan hormon terjadi sepanjang siklus menstruasi, jadi coba sesuaikan pola puasa dengan fase menstruasi.
Dikutip dari All Womens Talk, saat memasuki fase folikular, yaitu beberapa hari setelah haid selesai, tubuh biasanya memiliki energi lebih stabil sehingga kamu bisa memperpanjang waktu puasa sedikit lebih lama. Namun menjelang dan selama fase luteal, seminggu sebelum menstruasi, lebih baik memperpendek durasi puasa dan menambahkan karbohidrat kompleks, seperti ubi atau oats, untuk mendukung hormon progesteron agar tetap seimbang.
4. Dengarkan respon tubuh
Saat mencoba intermittent fasting, tubuh kamu sebenarnya bisa kasih kode duluan sebelum ada masalah. Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), puasa terlalu ketat bisa memengaruhi hormon reproduksi dan akhirnya bikin siklus menstruasi berubah atau jadi nggak teratur.
Tanda-tandanya bisa berupa tidur yang makin sulit, mood swing tanpa alasan, kram menstruasi lebih sakit dari biasanya, atau badan terasa lemas dan nggak seimbang. Kalau hal ini mulai muncul, berarti pola puasa perlu dilonggarkan atau bahkan dihentikan dulu.
Ahli nutrisi dari Nutritionist Resource juga menyarankan perempuan untuk menjalankan fasting dengan fleksibel, karena fase hormon setiap bulan ikut menentukan apakah tubuh lagi siap atau justru butuh istirahat.
5. Pastikan tetap mendapatkan hidrasi yang cukup
Menjaga tubuh tetap terhidrasi saat intermittent fasting sangat penting supaya kamu tidak merasa lemas, pusing, atau kehilangan fokus. Dikutip dari Healthline, minum air putih selama puasa aman dan nggak memengaruhi kadar gula darah atau insulin, jadi aman ketika sedang melakukan IF.
Pastikan kamu juga memperhatikan tanda hidrasi tubuh, seperti warna urin, kalau warnanya lebih gelap, itu berarti kamu perlu minum lebih banyak. Pastikan kamu selalu mendapatkan hidrasi yang cukup untuk membantu menjaga elektrolit tetap seimbang.
Hindari metode dry fasting, karena dikutip dari All Womens Talk, cara ini bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan nggak direkomendasikan untuk perempuan, terutama yang masih menstruasi atau punya gaya hidup aktif. Dengan hidrasi yang cukup, tubuh bisa bekerja lebih optimal dan intermittent fasting terasa lebih nyaman dijalani.
6. Fleksibel lebih penting daripada ketat
Kadang saat menjalani intermittent fasting, kita jadi terlalu fokus mengikuti aturan sampai lupa mendengarkan tubuh sendiri. Padahal dikutip dari Cleveland Clinic, fleksibilitas justru lebih penting dibanding memaksakan jadwal puasa yang terlalu ketat, apalagi untuk perempuan yang hormon dan energinya berubah mengikuti siklus menstruasi.
Artinya, kalau di satu hari kamu merasa lebih lelah, sedang PMS, atau butuh makan lebih cepat, itu wajar dan kamu boleh menyesuaikan jam makan tanpa merasa gagal. Pendekatan yang fleksibel ini terbukti lebih sustainable dalam jangka panjang karena membantu tubuh tetap seimbang, stres lebih rendah, dan hormon tetap stabil.
Jadi, jadikan intermittent fasting sebagai gaya hidup yang bisa kamu sesuaikan, bukan aturan kaku yang harus diikuti tanpa kompromi. Yang paling penting adalah konsistensi pelan-pelan dan rasa nyaman saat menjalaninya.
Pada akhirnya, intermittent fasting bisa jadi metode yang membantu perempuan merasa lebih sehat, lebih bertenaga, dan lebih selaras dengan tubuhnya, asal dijalani dengan cara yang lembut, sadar, dan fleksibel.
Nggak ada aturan yang harus kamu paksakan sampai tubuh merasa tertekan. Jadi, nikmati prosesnya dan tetap sayangi tubuhmu, ya.
