7 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur selama Kehamilan

Lakukan hal-hal ini untuk kualitas tidur yang lebih baik selama hamil

29 Desember 2020

7 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur selama Kehamilan
Freepik/shurkin_son

Seiring dengan perkembangan janin dalam kandungan, tubuh mama akan mengalami berbagai perubahan. Salah satu perubahan hormonal yang kerap terjadi adalah kesulitan untuk tidur nyenyak.

Padahal membawa bayi kesana-kemari sembari melakukan rutinitas sehari-hari sudah sangat melelahkan. Selain itu, istirahat cukup dibutuhkan untuk menjaga agar kandungan tetap sehat.

Kali ini, Popmama.com akan membagikan beberapa cara meningkatkan kualitas tidur saat hamil yang bisa Mama lakukan. Yuk simak informasinya!

1. Batasi konsumsi di malam hari

1. Batasi konsumsi malam hari
Unsplash/Artem Labunsky

Dorongan untuk ngemil di malam hari memang sulit untuk dilawan, namun menurut Direktur Program MedCheck & Sleep Health di Pritikin Longevity Center + Spa Miami, mengonsumsi makanan atau minuman dalam rentang dua jam sebelum tidur berpotensi menyebabkan mulas atau refluks yang akan membuat ibu hamil tidak nyaman dan terjaga lebih lama.

2. Atur tempat tidur menjadi senyaman mungkin

2. Atur tempat tidur menjadi senyaman mungkin
Pexels/C Technical

Selama kehamilan, tulang belakang mama merasakan tekanan yang lebih dari pada biasanya. Untuk itu, penting untuk menggunakan bantal dengan ukuran yang sesuai untuk menaikkan posisi tubuh dan meredakan sakit punggung.

Jika matras mama membuat sakit dan mengganggu karena kurang nyaman, pertimbangkan untuk menambahkan bantalan kasur yang lebih empuk. Ingat, tempat tidur yang nyaman adalah kunci utama kualitas tidur yang baik.

Editors' Picks

3. Berhenti terus-menerus ubah posisi di tempat tidur

3. Berhenti terus-menerus ubah posisi tempat tidur
Freepik

Jika Mama belum mengantuk, jangan menyiksa diri dengan memaksakan tidur dan kerap berganti posisi. Bangun, dan lakukan sesuatu yang dapat membuat Mama bosan atau mengantuk dalam waktu cepat seperti berkeliling di dalam rumah, melipat cucian, atau membaca buku.

Pekerjaan rumah seringkali terasa membosankan dan cepat membuat lelah sehingga Mama akan lebih mudah mengantuk. Setelah lebih rileks, kembalilah ke tempat tidur yang sudah diatur menjadi nyaman.

4. Dinginkan suhu ruangan

4. Dinginkan suhu ruangan
Pexels/Andrea Piacquadio

Selama kehamilan, temperatur tubuh mama cenderung meningkat. Tidak heran jika Mama kerap merasa kepanasan. Jika kamar mama terlalu pengap, Mama cenderung akan lebih sulit untuk tidur karena kepanasan.

Untuk itu, turunkan suhu ruangan dari suhu biasanya menjadi suhu yang lebih sejuk dan membuat Mama lebih nyaman.

5. Tetapkan fungsi kasur hanya untuk tidur dan seks

5. Tetapkan fungsi kasur ha tidur seks
Freepik/Yanalya

Tanamkan pola pikir dan kebiasaan bahwa kasur mama adalah untuk beristirahat atau berhubungan intim. Jangan bekerja dan berkegiatan yang dapat memicu stres dan pikiran berlebih di atas kasur.

Dengan begini, tubuh mama akan dengan lebih cepat menyesuaikan diri dengan tempat tidur tanpa terpikir urusan pekerjaan atau lainnya.

6. Biasakan tidur siang

6. Biasakan tidur siang
Freepik/nensuria

Jika sempat, biasakan diri untuk tidur siang tidak lebih dari 30 menit setiap harinya. Jika lewat dari 30 menit, tubuh akan memasuki fase tidur nyenyak yang lebih sulit untuk bangun dan rentan menyebabkan pening.

Tidur siang 30 menit setiap hari baik untuk meredakan kelelahan di siang hari sehingga tidak terlalu kelelahan saat tidur di malam harinya.

7. Matikan pencahayaan

7. Matikan pencahayaan
Pexels/Dhivakaran S

Suasana ruangan yang sunyi dan gelap akan memudahkan Mama untuk tidur dengan lebih nyenyak. Seperti yang dipaparkan oleh Matthew Mingrone, MD, dokter utama Eos Sleep di San Francisco, cahaya buatan dapat mengganggu tidur alami dan menghambat produksi hormon melatonin yang dapat mengganggu siklus tidur.

Matikan lampu, tutup tirai, dan pastikan peralatan elektronik maupun sumber cahaya lainnya tidak menghadap langsung pada Mama.

Itu dia tujuh cara untuk meningkatkan kualitas tidur saat hamil yang dapat Mama lakukan. Apabila Mama mengalami insomnia atau permasalahan tidur lainnya, segera konsultasi pada dokter atau bidan ahli kepercayaan mama.

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.