Bolehkah Ibu Hamil Bermain Pickleball? Ini Hal yang Perlu Diperhatikan

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu dengan kehamilan tanpa komplikasi dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Sebagai olahraga yang menggabungkan aktivitas kardio ringan dan ketangkasan, pickleball dapat membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, serta mendukung kebugaran tubuh selama kehamilan.

Selain menjaga kondisi fisik, aktivitas olahraga juga berperan dalam membantu mengontrol kenaikan berat badan, meningkatkan suasana hati melalui pelepasan hormon endorfin, serta mendukung kesehatan mental. Ibu yang aktif bergerak selama kehamilan juga cenderung memiliki stamina yang lebih baik saat menghadapi persalinan.

Meski tergolong olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, ibu hamil tetap perlu memahami bahwa tubuh mengalami banyak perubahan selama kehamilan. Salah satunya adalah pergeseran pusat gravitasi akibat pertumbuhan janin yang membuat keseimbangan tubuh menjadi berbeda dibandingkan sebelum hamil. Penelitian dalam Journal of Biomechanics menunjukkan bahwa perubahan ini dapat meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan dan terjatuh.

Selain itu, hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan membuat ligamen dan sendi menjadi lebih longgar untuk mempersiapkan persalinan. Efeknya, ibu hamil menjadi lebih rentan mengalami cedera seperti keseleo, nyeri sendi, atau terkilir ketika melakukan gerakan cepat dan perubahan arah secara tiba-tiba di lapangan.

Saat hamil, kemampuan tubuh dalam mengatur suhu mengalami perubahan sehingga ibu lebih mudah merasa panas dibandingkan biasanya. Bermain pickleball di luar ruangan saat cuaca terik dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan overheating atau peningkatan suhu tubuh yang berlebihan.

Panduan dari American Heart Association (AHA) dan American College of Cardiology (ACC) menyarankan ibu hamil untuk menghindari aktivitas yang menyebabkan kelelahan ekstrem dan paparan panas berlebihan.

Karena itu, penting untuk minum air yang cukup, beristirahat secara berkala, dan menghentikan permainan jika mulai merasa terlalu lelah atau kepanasan.

Meski pickleball tergolong olahraga yang relatif aman untuk ibu hamil, ada beberapa penyesuaian yang perlu dilakukan agar risiko cedera dapat diminimalkan.

Tujuannya bukan lagi untuk bermain kompetitif, melainkan menjaga tubuh tetap aktif dengan nyaman selama kehamilan.

• Pilih permainan ganda (doubles). Bermain ganda membuat area lapangan yang harus dijaga menjadi lebih kecil sehingga ibu tidak perlu terlalu banyak berlari atau melakukan manuver cepat.

• Gunakan sepatu yang suportif. Pilih sepatu lapangan dengan daya cengkeram yang baik dan penyangga kaki yang memadai untuk membantu menjaga keseimbangan serta mengurangi risiko terpeleset.

• Turunkan intensitas permainan. Gunakan metode talk test sebagai panduan. Jika masih bisa berbicara dengan nyaman saat bermain, berarti intensitas olahraga masih tergolong aman.

• Jangan memaksakan diri mengejar bola. Jika bola berada terlalu jauh atau membutuhkan gerakan mendadak untuk menjangkaunya, lebih baik lepaskan dan prioritaskan keselamatan diri.

Selain melakukan berbagai penyesuaian saat bermain, ibu hamil juga perlu memahami kapan harus segera menghentikan aktivitas fisik. Mengenali tanda bahaya sejak dini penting untuk mencegah risiko yang dapat membahayakan kesehatan ibu maupun janin.

Segera berhenti bermain dan konsultasikan dengan tenaga medis apabila mengalami:

• Pusing, sakit kepala berat, atau merasa hampir pingsan

• Nyeri dada atau jantung berdebar tidak beraturan

• Kontraksi yang terasa nyeri atau berlangsung terus-menerus

• Perdarahan atau keluarnya cairan dari vagina

• Kelemahan otot yang mengganggu keseimbangan tubuh

Apabila salah satu gejala tersebut muncul, jangan memaksakan diri untuk melanjutkan permainan dan segera cari pertolongan medis untuk memastikan kondisi ibu dan janin tetap aman.