7 Latihan untuk Membantu Meredakan Nyeri Pinggul saat Hamil

21 Jun 2024, 17:35 WIB

Freepik/lookstudio

Saat memasuki trimester kedua, Mama mungkin mengalami sedikit perubahan. Di trimester kedua, secara umum Mama akan mulai merasa jauh lebih baik dan lebih energik dibandingkan pada trimester pertama. Namun bagi sebagian ibu hamil, saat inilah nyeri pinggul mulai muncul.

Beberapa ahli mengaitkannya dengan linu panggul, yaitu suatu kondisi di mana saraf skiatik terjepit dan menimbulkan rasa sakit di bokong, paha, dan pinggul, atau nyeri ligamen bundar di area selangkangan. Hal ini disebabkan oleh peregangan ligamen untuk mengakomodasi kehamilan dan persalinan.

Jika Mama mengalami nyeri pinggul saat hamil, ada beberapa cara untuk mengatasinya. Salah satunya adalah dengan berolahraga atau melakukan gerakan tertentu.

Kali ini, Popmama.com sudah merangkum latihan untuk membantu meredakan nyeri pinggul saat hamil. Seperti biasa, silakan tanyakan kepada dokter sebelum mencoba latihan baru, ya, Ma.

1. Pose fire log

Freepik/gpointstudio

Duduklah dengan nyaman di lantai dan silangkan salah satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.

Jika Mama dapat menumpuk pergelangan kaki dan lutut lainnya juga, lakukanlah atau rilekskan saja kaki bagian bawah. Dari sini, duduk saja atau dengan hati-hati dan condongkan tubuh ke depan. Mama akan segera merasakan regangan di pinggul bagian luar.

2. Berdiri menyamping melakukan peregangan

Berdirilah di samping pintu dan sejajarkan bahu dengan pintu.

Kemudian silangkan kaki bagian dalam di atas kaki bagian luar dan condongkan tubuh ke arah kusen pintu, pegang dengan kedua tangan. Jika peregangan itu belum cukup, coba dorong ke tangan yang berada di atas.

3. Berbaring miring dengan bantal di antara kedua lutut

Secara teknis, ini bukan latihan, tetapi dapat meredakan nyeri, terutama jika dikaitkan dengan nyeri sciatic. Berbaring miring dan susun pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dalam dua sudut 90 derajat. Tarik lutut ke depan dan berikan ruang pada lutut. Kemudian letakkan bantal di sepanjang kaki bagian bawah dan rileks.

Berbaring seperti ini setidaknya selama 15 menit dapat memberikan keajaiban bagi tulang belakang.

4. Pose bridge

Freepik/Yanalya

Berbaring telentang (letakkan selimut kecil di bawah punggung bawah jika Mama berada di trimester kedua atau lebih.) Gerakkan tumit ke dalam, hingga tangan dapat menelusuri bagian belakangnya, lalu angkat pinggul ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke pinggul.

Sekarang coba rilekskan bokong dan paha belakang dan tahan pinggul selama sekitar 30 detik. Mama akan merasakan otot-otot pendukung di punggung bawah mulai bekerja dan menopang tulang belakang.

5. Pose happy baby

Berbaring telentang dengan selimut di bawah punggung bawah seperti di atas, angkat kaki ke atas dan pegang bagian luar kaki dengan tangan.

Jaga agar kaki tetap rata seolah-olah Mama sedang berdiri di langit-langit, tarik lutut ke arah ketiak dan panjangkan tulang ekor.

6. Berdiri sambil memiringkan panggul

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan punggung menempel ke dinding. Saat Mama menarik napas, lengkungkan punggung menjauhi dinding. Saat Mama membuang napas, coba ratakan punggung bawah ke dinding.

Cobalah dan lakukan latihan ini secara perlahan dan penuh perhatian, dan tingkatkan hingga 15 repetisi.

7. Berjalanlah dengan melibatkan otot gluteal

Pexels/Duong Nhan

Nasihat ini sebenarnya untuk lebih memperhatikan postur tubuh sepanjang hari. Saat perut semakin besar, Mama tergoda untuk lebih melengkungkan punggung dan memiringkan panggul ke depan.

Melibatkan otot gluteal di setiap langkah dan memanjangkan tulang ekor dengan memasukkan panggul ke dalam akan membantu mengatasi rasa sakit dan mudah-mudahan membantu Mama bertransisi lebih cepat pascapersalinan setelah melahirkan.

Nah, itu 7 latihan untuk membantu meredakan nyeri pinggul saat hamil. Semoga latihan-latihan di atas dapat membantu Mama melewati kehamilan dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang sesedikit mungkin.