12 Makanan yang Mengandung Asam Folat
- Bayam menyediakan 58,2 mcg folat per porsi, membantu produksi sel darah merah dan sistem kekebalan tubuh.
- Brokoli mengandung 84 mcg folat, vitamin C, serat, dan senyawa anti kanker untuk detoksifikasi tubuh dan fungsi saraf.
- Alpukat mengandung 82 mcg folat, lemak sehat, serat, dan vitamin E untuk penyerapan nutrisi penting dan kesehatan jantung dan otak.
Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, khususnya dalam mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel. Selain itu, nutrisi ini juga sangat penting bagi Mama yang sedang hamil. Hal ini dikarenakan nutrisi ini dapat mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Namun, tidak hanya bermanfaat untuk ibu hamil, asam folat juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. Hal ini dikarenakan tubuh manusia tidak bisa memproduksi asam folat secara alami. Sehingga, sangat penting untuk mendapatkannya dari sumber makanan.
Nah, Mama pasti penasaran kan makanan apa saja yang mengadung asam folat. Berikut, Popmama.com rangkum 12 makanan yang mengandung asam folat
1. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang menjadi sumber asam folat terbaik. Dilansir dari Healthline, satu porsi bayam mentah seberat 30 gram menyediakan 58,2 mcg folat atau sekitar 15% dari kebutuhan harian.
Tahukah Mama, mengonsumsi bayam dapat membantu produksi sel darah merah dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin K, zat besi, dan antioksidan yang dapat menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
2. Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Dilansir dari Medical News Today, setengah porsi brokoli matang mengandung 84 mcg folat.
Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, serat, dan senyawa anti kanker seperti sulforaphane. Dengan mengonsumsi brokoli, tubuh mama dapat melakukan detoksifikasi tubuh serta menjaga fungsi sistem saraf.
3. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dilansir dari Verrywell Fit, setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg folat. Selain itu, buah ini juga kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin E.
Mengonsumsi buah alpukat secara rutin sendiri dapat membantu penyerapan nutrisi penting dan memperbaiki sel tubuh yang rusak. Selain itu, kombinasi nutrisinya juga menjadikan buah ini makanan yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
4. Kacang merah
Kacang merah merupakan salah satu sumber asam folat nabati yang sangat baik. Dilansir dari USDA FoodData Central, satu porsi kacang merah yang sudah matang mengandung 131 mcg folat. Selain itu, kacang merah juga tinggi protein, zat besi, dan serat.
Tahukah Mama, dengan mengonsumsi kacang merah secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, kacang merah juga dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga fungsi otak.
5. Jeruk
Buah jeruk biasanya dikenal sebagai sumber dari vitamin C. Tetapi, tahukah Mama bahwa buah ini juga menyimpan kandungan asam folat yang cukup tinggi. Satu buah jeruk diperkirakan mengandung sekitar 40-50 mikrogram asam folat.
Kandungan asam folat dalam buah jeruk ini dapat membantu regenerasi sel dan memperkuat sistem imun tubuh. Selain itu, mengomsumsi buah jeruk setiap hari bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
6. Asparagus
Asparagus menjadi salah satu sayuran premium yang memiliki kandungan asam folat cukup tinggi. Dalam satu porsi asparagus matang dengan berat 180 gram, mengandung sekitar 262 mikrogram folat.
Tahukah Mama, asparagus juga merupakan makanan yang rendah kalori dan kaya antioksidan. Oleh karena itu, asparagus bisa menjadi pilihan makanan yang cocok bagi Mama yang sedang menjalani diet sehat karena kandungan seratnya yang tinggi.
7. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat mudah ditemukan. Satu butir telur besar mengandung sekitar 22 mcg folat. Hal ini setara sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Kandungan nutrisi dalam telur dapat membantu mempercepat regenerasi sel dan mendukung fungsi otak. Selain itu, dengan mengonsumsi telur sebagai bagian dari sarapan harian dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga metabolisme.
8. Hati sapi
Hati sapi adalah salah satu makanan yang memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Dalam 100 gram sajian hati sapi matang, terdapat sekitar 212 mikrogram asam folat.
Selain itu, hati sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang sangat penting untuk pembentukan sel darah merah. Namun perlu Mama ingat, konsumsi hati sapi tetap perlu untuk dibatasi. Hal ini dikarenakan hati sapi memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi.
9. Pisang
Selain mengandung kalium, pisang merupakan salah satu buah tropis yang mengandung asam folat. Dilansir dari USDA FoodData Central, satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat.
Kandungan asam folat ini dapat membantu menjaga fungsi otak dan membantu pembentukan sel baru. Selain itu, pisang merupakan salah satu buah yang sangat praktis dibawa dan dikonsumsi kapan saja. Hal ini menjadikan pisang sebagai salah satu pilihan praktis sebagai camilan sehat.
10. Biji bunga matahari
Tahukah Mama, biji bunga matahari mengandung beberapa nutrisi penting seperti vitamin E, selenium, dan asam folat. Dalam satu porsi biji bunga matahari panggang seberat 28 gram, mengandung sekitar 66 mcg folat.
Biji bunga matahari dapat dijadikan snack atau topping salad dan yogurt. Biji bunga matahari sendiri dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Selain itu, biji bunga matahari juga dapat membantu meningkatkan mood dan menjaga fungsi kognitif.
11. Kacang polong
Kacang polong merupakan salah satu bahan makanan yang kaya akan serat dan protein nabati. Dalam satu porsi kacang polong matang, mengandung sekitar 101 mcg folat.
Kandungan asam folat ini menjadikan kacang polong sebagai bahan makanan yang ideal untuk menunjang kesehatan sel dan sistem pencernaan. Selain itu, rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut membuat kacang polong bisa dikonsumsi oleh anak-anak maupun orang dewasa.
12. Pepaya
Pepaya merupakan buah yang kaya akan vitamin C dan asam folat. Satu porsi pepaya segar akan membantu menyediakan sekitar 53 mcg folat.
Buah ini sendiri sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan memperkuat imunitas. Selain itu, pepaya dapat membantu tubuh dalam pembentukan DNA dan mempercepat penyembuhan sel yang rusak.
Itu dia, 12 makanan yang mengandung asam folat. Dengan mengonsumsi makanan-makanan berikut, Mama dapat memenuhi nutrisi asam folat yang dibutuhkan.
