Sering Emosi, Ma? Ini 10 Langkah Meregulasi Kemarahan

Rasa marah tak bisa dipendam, lebih baik diregulasi secara tepat

19 Maret 2021

Sering Emosi, Ma Ini 10 Langkah Meregulasi Kemarahan
Pexels/karlyukav

Setiap manusia memiliki banyak emosi, termasuk rasa marah. Popmama.com punya cara untuk meregulasi kemarahan. 

Penting untuk diketahui bahwa mengalami kesal, marah, terganggu dan lainnya adalah sesuatu yang normal. Kamu tak perlu menahannya, atau menguburnya agar tidak meledak. 

Malah, mengabaikan perasaan bisa membuat keadaan makin buruk. 

Oleh karena itu, penting sekali untuk bisa mencerna emosi negatif dan menyalurkannya dengan cara yang tepat. 

Inilah 10 langkah meregulasi kemarahan. 

1. Jujur dengan perasaan yang dirasakan

1. Jujur perasaan dirasakan
Freepik/diana.grytsku

Hal pertama yang harus disadari adalah mengakui apa yang tengah dirasakan. Alih-alih menyalahkan keadaan atau orang lain, lebih baik Mama jujur pada diri sendiri bahwa yang dirasakan adalah perasaan sedang emosi. 

Kamu bisa bicara sendiri atau mungkin berteriak untuk melepaskan kemarahan. Namun bukan berarti harus meledak-ledak dan menakuti banyak orang, ya. 

Menyadari bahwa diri sedang kesal membuat kamu mengerti keadaan yang sedang berlangsung. Sehingga, kamu bisa berpikir dengan lebih jernih. 

2. Tulis alasan kenapa kamu marah

2. Tulis alasan kenapa kamu marah
Freepik/Racool_studio

Setelah sadar bahwa diri sedang emosi, carilah secarik kertas, membuka jurnal harian, atau membuka notes di ponsel pintar. Tuliskan apa yang membuatmu emosi, dan seperti apa yang tengah kamu rasakan. 

Mengekspresikan emosi bisa membantu kamu meregulasikannya dengan lebih baik. Bingung dalam mulai menuliskannya? Cobalah mulai dengan pertanyaan: Kenapa saya marah saat ini?

3. Gunakan cara pandang orang ketiga

3. Gunakan cara pandang orang ketiga
Freepik/diana.grytsku

Cara ini mungkin akan terasa aneh, namun berguna sekali untuk meregulasi emosi negatif. 

Setelah mengetahui alasan marah, kini saatnya melihat dari kacamata orang lain. Kamu bisa menganggap diri adalah orang ketiga yang tengah memerhatikan apa yang terjadi pada dirimu dan orang yang membuatmu marah. 

Hal ini bisa menurunkan emosi, membantu berpikir lebih jernih, dan melihat keseluruhan masalah dengan lebih baik. 

Kamu bisa mengganti kalimat "saya sangat marah karena..", menjadi "Dia sangat marah karena.."

Memang terdengar aneh, namun rasakan sendiri bedanya. 

4. Cari sumber masalahnya 

4. Cari sumber masalahnya 
Freepik/marymarkevlch

Seseorang bisa marah dan emosi karena beberapa hal berbeda. Menurut Mayo Clinic, seseorang bisa mengeluarkan emosi negatif saat tidak sabar, diabaikan, tidak dihormati, atau terlalu diperhatikan. 

Selain itu, masalahnya bisa juga disebabkan dengan insiden traumatis yang pernah dirasakan di masa lalu. Menjabarkan perasaan dengan tulisan membantumu menemukan di mana letak sumber masalahnya. 

Editors' Picks

5. Tarik nafas dalam-dalam

5. Tarik nafas dalam-dalam
Freepik/diana.grytsku

Emosi negatif dirasakan dari dalam diri yang direspon oleh tubuh. Saat marah, tangan bisa bergetar, jantung berdegup lebih cepat, dan tubuh berkeringat. 

Kamu bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berarti membuat tubuh merespon dengan lebih tenang. Caranya? Bernafaslah dengan dalam dan cari teknik bernafas yang bisa membantu. 

6. Lakukan aktivitas fisik

6. Lakukan aktivitas fisik
Freepik/teksomolika

Kadang, menarik nafas tidaklah membantu. Oleh karena itu, ada pilihan lain yang melibatkan tubuh dalam porsi lebih. Kamu bisa meregulasi emosi dengan lebih banyak bergerak. 

Baik itu lari, menyikat kamar mandi, membereskan rumah, atau hal lain yang kira-kira bisa menarik kamu dari overthinking

7. Bicarakan kepada orang yang tepat

7. Bicarakan kepada orang tepat
Freepik/Shurkin-son

Menceritakan apa yang tengah kamu alami bisa membantu meringankan rasa marah dan kesal di dada. Namun ada yang harus diperhatikan. 

Pastikan untuk berbagi cerita dengan orang yang memang benar-benar tepat. Baik itu memang pendengar yang aktif, teman baik, atau orang yang tidak mudah menilai orang lain. 

Membicarakan masalah bisa membuat seseorang lebih baik atau lebih buruk, tergantung pada siapa ia bercerita. 

8. Cari pengalih perhatian yang sehat

8. Cari pengalih perhatian sehat
Freepik/tirachard

Penting sekali untuk membedakan antara memendam perasaan dengan mengalihkan perasaan. Saat marah, kamu tidak disarankan memendam dan mengabaikan perasaan yang tengah dialami. 

Namun kamu disarankan untuk melakukan pengalih perhatian dengan cara yang lebih sehat. Beberapa pilihan kegiatannya antara lain bermain dengan hewan peliharaan, menonton serial favorit, atau menghabiskan waktu dengan teman-teman. 

Jika setelah mengalihkan perhatian kamu merasa lebih lega dan tenang, maka itulah yang dinamakan meregulasi emosi tanpa memendamnya. 

9. Bicarakan setelah tidak emosi

9. Bicarakan setelah tidak emosi
Freepik/Dragonimages

Jika sumber masalahmu berasal dari orang lain, usahakan untuk memberikan jeda. Di waktu jeda ini, kamu bisa memproses apa yang tengah kamu rasakan. 

Setelah emosi menurun, kamu boleh mengajak bicara orang yang membuatmu emosi dan menjelaskan dengan lebih baik. Menunggu emosi turun jauh lebih baik dibanding langsung marah-marah saat perasaan sedang meletup-letup. 

10. Temui psikolog jika tak ada perubahan

10. Temui psikolog jika tak ada perubahan
Freepik/senivpetro

Setelah menjalani langkah-langkah di atas, kamu tetap merasa marah. Bahkan perasaan pun tidak menjadi lega. 

Berarti sudah saatnya untuk bertemu tenaga profesional untuk meminta bantuan menyelesaikan masalah ini. Tak perlu sungkan, semua orang butuh psikolog, dan ini bukan sesuatu yang memalukan. 

Itulah Ma, beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meregulasi emosi negatif yang tengah dirasakan. Semoga berhasil!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.