Batasan Asupan Gula, Garam, dan Lemak Harian untuk Hidup Sehat

Gula merupakan salah satu sumber energi penting untuk tubuh kita. Meskipun penting, kita sebaiknya tidak mengonsumsi gula secara berlebihan. Untuk menjaga tubuh dan kesehatan keluarga, penting untuk memperhatikan asupan gula. Disarankan agar asupan gula tidak melebihi 5% dari kebutuhan kalori harian.

Berikut adalah rekomendasi konsumsi gula untuk Mama dan Papa:

• Mama dan Papa: sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram gula (setara dengan 7 sendok teh) per hari.
• Anak-anak usia 7-10 tahun: batas maksimum adalah 24 gram gula (setara dengan 6 sendok teh) per hari.
• Anak-anak usia 2-6 tahun: sebaiknya tidak melebihi 19 gram gula (setara dengan 4 sendok teh) per hari.

Garam merupakan salah satu bumbu yang penting untuk menambah rasa gurih dan sedap pada masakan. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sering mengonsumsi garam dalam jumlah yang melebihi rekomendasi. Hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Berikut ini adalah batas maksimal konsumsi garam yang dianjurkan berdasarkan usia:

• Bayi di bawah 1 tahun: 1 gram per hari
• Anak usia 1–3 tahun: 2 gram per hari
• Anak usia 4–6 tahun: 3 gram (setengah sendok teh) per hari
• Anak usia 7–10 tahun: 5 gram per hari
• Remaja dan dewasa di atas 11 tahun: 6 gram (satu sendok teh) per hari

Lemak berfungsi untuk menyediakan energi dalam jangka panjang dan membantu penyerapan vitamin A, D, dan E di dalam tubuh. Namun, terlalu banyak lemak dalam tubuh bisa berbahaya, lho.

Ada tiga jenis lemak, yaitu lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan pada ikan dan tumbuhan, baik untuk tubuh, sementara lemak jenuh dan lemak trans cenderung mengendap di pembuluh darah dan dapat menyebabkan penyakit.

Untuk pola makan sehat, disarankan mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh. Batas maksimal asupan lemak jenuh bagi pria adalah 30 gram per hari dan bagi wanita adalah 20 gram per hari. Batas maksimal asupan lemak trans adalah 5 gram per hari, dan anak-anak disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Sebelum membeli makanan apa pun, pastikan untuk membaca informasi pada nutrition fact produk. Nutrition fact kemasan memberikan informasi tentang nilai gizi produk, termasuk jumlah gula, garam, dan lemak.

Untuk menentukan kadar gula, garam, dan lemak total dalam 1 bungkus makanan kemasan, jumlah yang tercantum dalam nilai gizi harus dikalikan terlebih dahulu dengan jumlah porsi per bungkusnya.

Angka tersebut kemudian disesuaikan dengan anjuran maksimal konsumsi gula, garam, dan lemak seperti yang telah dijelaskan di atas.

Di bawah ini contoh cara menakar jumlah gula, garam, dan lemak dalam 1 bungkus makanan dan 3 tiap bungkusnya:

Jika kadar gula yang tertera adalah 5 gram, total gula dalam kemasan tersebut adalah 5 gram x 3 = 15 gram. Jadi, jika 1 bungkus makanan ringan itu habis olehmu dalam 1 hari, kamu telah mengonsumsi sebanyak 50% dari batas maksimal gulamu.

Dalam makanan kemasan, yang biasa ditampilkan bukanlah garam, melainkan natrium atau sodium (bagian dari garam). 1 mg natrium setara dengan 2,5 mg garam. Jadi, jika dalam produk tersebut tertera 50 mg natrium, ini setara dengan 125 mg garam.

Nah, ini baru kadar garam dalam 1 sajian. Jika Mama dan Papa menghabiskan 1 bungkus makanan ringan itu, total garam yang  dikonsumsi adalah 125 mg x 3 = 375 mg.

Pada orang dewasa, ini sama dengan 6,25% dari batas maksimal harian untuk garam. Sementara pada anak-anak, nilai ini sudah mencapai >10% dari batas maksimal garam.

Konsumsi lemak yang perlu lebih diperhatikan adalah lemak jenuh. Jadi, perhatikan kadar lemak jenuh yang tertera pada label kemasan makanan. Jika yang tertera adalah 3 gram, total lemak jenuh dalam kemasan tersebut adalah 3 gram x 3 = 9 gram. Jumlah ini kira-kira sudah memenuhi 30–45% batas maksimal konsumsi lemak jenuh harianmu.

Nah, itu dia rangkuman batasan asupan gula garam dan lemak harian yang bisa Mama dan Papa pelajari! Semoga membantu dan tetap menerapkan gaya hidup sehat, ya!