10 Makanan Penurun Gula Darah yang Aman Dikonsumsi

Buah manis sering kali dianggap musuh bagi orang yang sedang menjaga gula darah. Padahal, tidak semua buah memberi efek yang sama pada tubuh.

Jenis buah tertentu seperti stroberi, blueberry, raspberry, hingga ceri justru termasuk pilihan yang cukup ramah untuk kadar gula darah.

Dikutip dari publikasi University of Rochester Medical Center, buah ceri mengandung antosianin, senyawa antioksidan alami yang dapat meningkatkan produksi insulin di dalam tubuh. 

Sementara itu, American Diabetes Association memasukkan buah beri ke dalam kategori makanan super bagi penderita diabetes karena kandungan seratnya tinggi serta indeks glikemiknya tergolong rendah.

Itu artinya, gula dari buah ini tidak langsung melonjak cepat ke aliran darah seperti makanan manis olahan.

Kalau ada satu kelompok makanan yang hampir selalu direkomendasikan untuk kesehatan metabolik, jawabannya pasti sayuran hijau. Bayam, sawi, kale, brokoli, atau selada termasuk contoh yang sering disarankan karena kalorinya rendah, tetapi kandungan nutrisinya cukup padat.

Centers for Disease Control and Prevention menjelaskan hal ini karena sayuran non-tepung sangat membantu menjaga pola makan tetap seimbang tanpa membuat gula darah cepat naik.

Selain kaya serat, sayuran hijau juga mengandung magnesium, mineral yang membantu tubuh mengelola glukosa dengan lebih efisien. Semakin rutin dikonsumsi, maka makin besar peluang tubuh menjaga kestabilan gula darah dengan lebih baik.

Bagi yang sering bingung mencari sumber karbohidrat pengganti yang lebih aman, coba pertimbangkan untuk menggantinya dengan kacang merah, kacang hitam, chickpeas, atau lentil.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, kelompok makanan ini kaya akan serat larut, yaitu jenis serat yang bekerja memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Ini membuat gula tidak langsung dilepas secara cepat ke aliran darah setelah makan. 

Tidak hanya itu, konsumsi polong-polongan secara rutin juga memiliki khasiat yang sama untuk mengontrol gula darah jangka panjang yang lebih baik, termasuk membantu menurunkan gula darah puasa.

Sarapan ternyata punya pengaruh cukup besar terhadap kestabilan energi sepanjang hari. Kalau pagi sudah dimulai dengan makanan tinggi gula atau tepung olahan, kadar glukosa biasanya lebih mudah naik turun.

Karena itu, banyak ahli menyarankan mengganti karbohidrat olahan dengan gandum utuh atau oatmeal plain. Mengutip dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, gandum utuh sebaiknya dipilih karena masih menyimpan bagian biji utuh yang kaya serat. 

Sementara menurut St. Mary's Health Care System, oatmeal mengandung beta glukan, sejenis serat yang membantu memperlambat penyerapan gula sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Berbeda dari kebanyakan buah yang dominan karbohidrat, alpukat justru lebih kaya lemak sehat dan serat. Kombinasi inilah yang membuat buah satu ini cukup sering direkomendasikan bagi orang yang ingin menjaga gula darah tetap stabil.

Makanan tinggi serat sendiri dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa di tubuh. Selain itu, Medical News Today menyebut kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat berpotensi membantu sensitivitas insulin. 

Bonusnya lagi, alpukat juga cukup mengenyangkan sehingga bisa membantu mengurangi keinginan ngemil makanan tinggi gula.

Kalau sering lapar di sela waktu makan, mengganti camilan dengan almond, kenari, pistachio, atau biji chia bisa jadi langkah kecil yang cukup membantu.

Kacang dan biji-bijian mengandung kombinasi protein, lemak sehat, dan serat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Bahkan, konsumsi rutin kelompok makanan ini bisa menurunkan parameter HbA1c, yaitu indikator rata-rata kadar gula darah dalam tiga bulan terakhir. 

American Diabetes Association juga memasukkan kacang pohon sebagai salah satu makanan yang baik untuk membantu pengelolaan diabetes.

Salmon, sarden, makarel, atau tuna mungkin tidak secara langsung menurunkan gula darah. Namun, makanan ini tetap penting terutama untuk orang yang sedang menjaga kesehatan metabolik.

Hal itu dikarenakan, ikan-ikan tersebut berlemak tinggi kaya protein sehingga membantu tubuh merasa kenyang tanpa memicu lonjakan gula darah. Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan sangat baik untuk kesehatan jantung. 

Ini penting karena penyakit jantung termasuk komplikasi yang cukup sering terjadi pada penderita diabetes.

Punya keinginan makan manis saat sedang menjaga gula darah memang kadang sulit dihindari. Kabar baiknya, cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi masih bisa jadi pilihan yang lebih baik dibanding camilan manis biasa.

Mengutip dari University of Rochester Medical Center, cokelat hitam kaya akan flavanol, antioksidan yang meningkatkan sensitivitas insulin dan fungsi pembuluh darah.

Namun ada catatan penting, pilih cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 70 persen dan tetap konsumsi secukupnya, karena beberapa produk masih mengandung tambahan gula.

Bumbu dapur yang sering dipakai untuk minuman atau dessert ini ternyata punya khasiat menarik untuk kesehatan gula darah.

Kayu manis berpotensi membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh bisa menggunakan gula darah dengan lebih efektif sebagai energi. Bukan cuma itu, kayu manis juga mengandung antioksidan yang otomatis menambah khasiat dari rempah satu ini. 

Meski begitu, kayu manis tetap bukan pengganti obat ya! melainkan lebih cocok dijadikan pendukung pola makan sehat.

Jeruk, lemon, dan anggur kadang dihindari karena rasanya manis. Namun, bila dikonsumsi dalam bentuk buah utuh, kelompok sitrus masih tergolong ramah untuk gula darah.

Buah sitrus kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan. Serat alami dalam daging buahnya membantu memperlambat penyerapan gula ke aliran darah, sehingga efeknya tidak secepat minuman manis atau jus buah kemasan. 

Kuncinya tetap sama, buah sitrus lebih baik dimakan utuh dibanding dijadikan jus dengan tambahan gula.

Nah, itu dia 10 makanan penurun gula darah jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Dari daftar tadi, mana yang paling sering ada di menu harianmu?