8 Pencegahan Hipertensi yang Mudah Dilakukan Sehari-hari

Melansir CDC (Centers for Disease Control and Prevention), memperbanyak buah dan sayur segar serta memilih makanan yang kaya kalium, serat, dan protein, tetapi rendah garam (natrium) dan lemak jenuh, terbukti membantu menjaga tekanan darah tetap rendah. 

Kamu juga dapat mencoba pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebagai salah satu yang paling ampuh menurunkan tekanan darah.

Mengutip Johns Hopkins Medicine, asupan garam harian dijaga di bawah 1.500 mg. Hati-hati juga dengan makanan olahan, seperti kue kering, sereal sarapan, muffin, dan cake, karena kontribusinya dapat mencapai 75 persen dari total asupan garam harian.

Sebagai gantinya, memperbanyak makanan tinggi kalium, seperti ubi jalar, bayam, pisang, jamur, kismis, kurma, serta kacang polong.

Mengutip MedlinePlus, membatasi natrium dan menambah kalium, dengan tetap mengutamakan makanan rendah lemak, banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehat harian.

Dikutip dari CDC, memiliki berat badan berlebih atau obesitas meningkatkan risiko hipertensi, sehingga penting untuk berdiskusi dengan tenaga kesehatan soal cara mencapai berat badan ideal melalui pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin.

Mengutip Johns Hopkins Medicine, semakin tinggi indeks massa tubuh (BMI) seseorang, semakin besar pula peluangnya mengalami tekanan darah tinggi.

Bagi yang sudah kelebihan berat badan, menurunkan 5 hingga 10 persen berat badan pada tahun pertama saja sudah dapat menekan risiko masalah kesehatan secara signifikan. 

Dikutip dari MedlinePlus, menjaga berat badan ideal membantu mengontrol tekanan darah sekaligus menurunkan risiko komplikasi lain.

Selain menjaga berat badan, tubuh yang aktif bergerak juga menjadi kunci pencegahan hipertensi. Dilansir dari CDC, orang dewasa disarankan untuk beraktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda, setidaknya 2 jam 30 menit setiap minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.

Mengutip Johns Hopkins Medicine, setiap orang disarankan untuk berolahraga aerobik selama 30 menit setiap hari, seperti jalan cepat, lari, atau berenang, hampir setiap hari dalam seminggu. 

Bila kamu baru mau memulai rutinitas olahraga, jangan lupa berkonsultasi dulu dengan dokter. Dikutip dari MedlinePlus, aktivitas fisik rutin membantu menjaga berat badan tetap sehat sekaligus menurunkan tekanan darah secara alami.

Kalau kamu atau Papa masih merokok, ini saat yang tepat untuk mempertimbangkan untuk berhenti. Dilansir dari CDC, merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko serangan jantung serta stroke. Bagi yang belum pernah merokok, jangan pernah mencoba memulainya.

Dilansir dari Johns Hopkins Medicine, kebiasaan merokok merusak pembuluh darah secara langsung. Dikutip dari MedlinePlus, berhenti merokok dapat dibantu dengan berkonsultasi dengan dokter untuk menemukan metode berhenti yang paling cocok, sehingga prosesnya tidak perlu dijalani sendirian.

Kebiasaan minum alkohol juga perlu dijaga porsinya. Menurut CDC, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga disarankan agar pria membatasi maksimal 2 gelas per hari dan wanita maksimal 1 gelas per hari.

Mengutip MedlinePlus, selain menaikkan tekanan darah, alkohol berlebih juga menyumbang kalori ekstra yang berpotensi memicu kenaikan berat badan.

Jadi, membatasi konsumsi alkohol sebenarnya sekaligus membantu dua upaya pencegahan hipertensi lainnya, yaitu menjaga berat badan dan menstabilkan tekanan darah.

Setelah menjaga apa yang masuk ke tubuh, saatnya memperhatikan waktu istirahat. Dilansir dari CDC, tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah secara keseluruhan. Kurang tidur secara terus-menerus justru dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

Dikutip dari MedlinePlus, tidur berkualitas turut dimasukkan sebagai salah satu pilar gaya hidup sehat untuk mencegah tekanan darah tinggi. Jadi, jangan anggap remeh waktu tidur, meski jadwal harian terasa padat.

Urusan pikiran ternyata sama pentingnya dengan urusan fisik. Mengutip CDC, orang yang mengalami depresi, kecemasan, stres, atau gangguan stres pascatrauma dalam jangka panjang berisiko mengalami masalah kesehatan lain, termasuk detak jantung meningkat dan tekanan darah tinggi.

Dilansir dari Johns Hopkins Medicine, cara-cara sehat untuk mengelola stres, seperti yoga, meditasi, mendengarkan musik, hingga tai chi. 

Dikutip dari MedlinePlus, beberapa teknik lain, seperti berolahraga, mendengarkan musik, fokus pada hal yang menenangkan, serta meditasi, semuanya dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan emosional kamu.

Langkah terakhir yang tidak kalah penting adalah rutin mengecek tekanan darah sendiri. Dr. Michael Blaha dari Johns Hopkins Medicine menyarankan untuk mengukur tekanan darah di rumah secara rutin dan membawa catatan hasilnya saat mengunjungi dokter. 

Kebiasaan ini terutama penting bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, memiliki berat badan berlebih, jarang bergerak, atau memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung maupun hipertensi.

Dikutip dari MedlinePlus, tekanan darah tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala apa pun, sehingga satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah melalui pemeriksaan rutin.

Biasanya, dokter akan melakukan 2 kali pengukuran atau lebih pada kunjungan yang berbeda sebelum menegakkan diagnosis.

Nah, itulah pembahasan mengenai 8 pencegahan hipertensi yang bisa kamu lakukan untuk mengontrol tekanan darah. Semoga bermanfaat!