Tips Diet Ketogenik, Panduan Lengkap Biar Hasilnya Optimal

Diet ketogenik adalah pola makan sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein secukupnya.

Tujuannya membuat tubuh masuk kondisi ketosis, di mana lemak dibakar sebagai sumber utama energi, bukan karbohidrat.

Contohnya, konsumsi lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, sekaligus hindari nasi, roti, pasta, atau gula. 

Menurut Healthline, pada diet ketogenik standar (Standard Keto Diet/SKD), rasio makronutrien umumnya adalah 70% lemak, 20% protein, 10% karbohidrat

Rasio ini bertujuan untuk membuat tubuh berada dalam kondisi ketosis, di mana tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. 

Namun, rasio makronutrien ini dapat bervariasi tergantung pada tujuan individu dan jenis diet keto yang diikuti. Misalnya:

• Diet keto dengan protein tinggi: 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

• Diet keto siklik: 5 hari keto diikuti dengan 2 hari karbohidrat tinggi.

• Diet keto terarah: menambahkan karbohidrat sekitar waktu latihan. 

Penting untuk menyesuaikan rasio makronutrien dengan kebutuhan dan tujuan pribadi, serta berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi sebelum memulai diet ketogenik.

Mama pasti tahu lemak itu bukan musuh bahkan di diet keto, lemak adalah teman utama. Tapi pastikan pilih lemak baik seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, daripada terus mengandalkan lemak jenuh berlebihan. 

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi lemak jenuh yang ekstrem bisa berdampak negatif.  Dalam hal karbohidrat pilih sayuran non-pati (seperti bayam, zucchini, brokoli) dan hindari nasi, kentang, roti putih, junk food karbo tinggi.

Saat Mama baru menjalani diet ketogenik, tubuh mungkin mengalami fase adaptasi yang dikenal sebagai keto flu merasa lelah, kepala pusing, mood naik-turun, atau pencernaan berubah. 

Penyebab utamanya adalah perubahan drastis asupan karbohidrat, sodium dan elektrolit yang terbuang lebih banyak.

Pastikan cukup minum air, tambahkan garam sehat atau kalium dari kacang/avokad, cukup istirahat, dan berikan waktu tubuh 1-2 minggu untuk adaptasi.

Diet yang sangat membatasi karbohidrat bisa membuat kita kekurangan serat, vitamin dan mineral penting termasuk zat besi, magnesium, dan vitamin B.

Meskipun banyak orang berhasil dengan diet ini, bukan berarti cocok untuk semua orang. Beberapa kondisi kesehatan (seperti diabetes tipe 1, penyakit ginjal, kehamilan) membutuhkan pengawasan medis. 

Awali dengan cek kesehatan (lab darah, profil lipid) lalu follow-up secara rutin. Perhatikan juga bagaimana tubuhmu merespons jika muncul keluhan signifikan, evaluasi ulang pola makanmu.

Diet ketogenik bisa jadi alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan energi asal dijalankan dengan benar.

Dengan memahami konsep dasar, memilih makanan secara cerdas, memberi waktu tubuh untuk adaptasi, serta memastikan nutrisi tercukupi, Mama bisa menjalani diet ini dengan lebih aman dan nyaman.

Nah, itu dia tips diet ketogenik.Tetap semangat ya, Ma! Tapi ingat tak ada diet ajaib tanpa kerja nyata. Kombinasikan dengan aktivitas fisik ringan, pola tidur yang cukup, dan pikiran positif agar hasilnya makin maksimal.