10 Makanan untuk Ibu Menyusui agar ASI Berlimpah dan Kental
Bermanfaat sekali untuk buah hati, Ma
30 Januari 2024
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Saat menyusui, Mama perlu mengonsumsi makanan yang bernutrisi. Tujuannya, agar nutrisi Mama dan si Kecil bisa tetap terpenuhi.
Percayakah Mama, bahwa ada beberapa makanan yang bisa membantu ASI lebih berlimpah produksinya, serta berkualitas hasil ASI-nya.
Berdasarkan ulasan dari Journal of Clinical Nutrition dijelaskan bahwa pola makan Mama selama menyusui bisa berdampak langsung pada kualitas dan tekstur ASI.
Jika ingin ASI yang kental dan banyak, Popmama.com akan mengulas 10 makanan yang bisa jadi pendukungnya.
1. Salmon
Mama yang suka salmon bisa memperbanyak makan ikan ini karena dipercaya bisa membuat ASI banyak dan kental. Salmon mengandung konsentrasi lemak omega-3 dan DHA, lemak yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.
Kandungan kalsium dan protein di dalamnya bisa membantu meningkatkan produksi ASI. Mana bisa mengonsumsinya dengan cara dibuat sup, di pan fried, atau dipanggang.
2. Yoghurt
Selanjutnya, Mama bisa rutin mengonsumsi yoghurt karena makanan yang satu ini mengandung protein dan kalsium yang bisa menjadi pelancar ASI, seperti yang disampaikan di Pregnancy Study and Research 2017.
Selain menjadi pelancar ASI, yoghurt juga bisa membantu kesehatan pencernaan sehingga metabolisme tubuh pun jadi lebih baik.
3. Alpukat
Salah satu penyebab ASI kental adalah karena air susunya mengandung lemak yang tinggi. Untuk mendapatkannya, Mama bisa mengonsumsi alpukat. Buah yang satu ini mengandung 70% lemak total yang terdiri dari lemak tak jenuh.
Alpukat juga mengandung lemak omega yang mampu menghasilkan ASI yang kaya nutrisi untuk si Kecil dan kandungan vitamin, asam folat, dan kalium yang baik untuk kualitas ASI.
4. Kacang almond
Saatnya banyak-banyak mengonsumsi kacang almond jika ingin ASI yang berkualitas. Almond juga tinggi lemak yang dikatakan bisa menjadi ASI booster.
Almond mengandung serat yang tinggi, vitamin E, kalsium, riboflavin, dan niacin yang lebih banyak dari buah lain, demikian dikatakan oleh seorang ahli diet bernama Jenny Heap.
Editors' Pick
5. Susu sapi
Susu sapi mengandung protein, kalium, kalsium, vitamin D, vitamin A, B12, B2, niasin, fosfor, zat besi, karbohidrat dan mineral. Semuanya itu sangat baik untuk kesehatan, termasuk untuk ASI.
Dikatakan susu sapi bisa membantu memproduksi ASI lebih berkualitas.
6. Telur
Ibu menyusui perlu protein untuk membantu memproduksi ASI. Telur pun menjadi salah satu sumber protein yang tinggi lemak dan kaya akan asam lemak omega-3.
Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi telur memiliki hubungan dengan terjadinya peningkatan ovalbumin ASI dan penanda toleransi kekebalan pada bayi. Dengan kata lain, telur bisa dikonsumsi sebagai makanan yang bisa meningkatkan kualitas ASI Mama.
7. Kacang kedelai
Selain almond, Mama bisa juga mengonsumsi kacang kedelai untuk memenuhi kebutuhan protein saat menyusui. Dengan terpenuhinya nutrisi Mama, maka ASI pun bisa lebih berkualitas.
Apalagi kacang ini mengandung vitamin K1, asam folat, mangan, fosfor, zat besi, dan tiamin.
8. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti sawi, bayam, brokoli, kubis dan lainnya memiliki kandungan nutrisi lengkap yang dibutuhkan Mama yang sedang menyusui.
Di dalam sayuran hijau, terkandung kalsium yang tinggi, vitamin A, C, E, dan K. Maka dari itu, Mama disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau minimal 1 porsi per hari. Sedangkan sayuran hijau yang dikatakan bisa jadi ASI booster antara lain katuk, daun kelor, daun pepaya, dan daun bayam.
9. Kurma
Kurma memiliki begitu banyak manfaat yang baik untuk tubuh. Kurma sendiri mengandung vitamin, protein, mineral dan zat penting lainnya
Buah kering yang satu ini juga dikatakan sangat baik untuk meningkatkan energi Mama secara cepat. Selain itu, kurma juga baik untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
Berdasarkan studi di Journal for Research in Public Health tahun 2020, air rendaman kurma atau nabeez disebut sebagai ASI booster alami. Kurma mengandung kalium yang bisa memblokir reseptor dopamin dan merangsang hormon prolaktin.
Dengan adanya rangsangan hormon prolaktin, produksi ASI yang berkualitas pun jadi lebih meningkat.
10. Fenugreek
Sering melihat fenugreek dalam kemasan ASI booster? Ini karena fenugreek telah lama dipercaya menjadi ASI booster.
Hal ini dikuatkan dengan studi yang diterbitkan Phytotherapy Research tahun 2017 yang membuktikan bahwa produksi ASI bisa meningkat pada mereka yang mengonsumsi fenugreek.
Dikatakan kalau kandungan fitoestrogen di fenugreek dipercaya bisa menjadi pemicu produksi ASI yang meningkat.
Itu dia daftar makanan yang bisa rutin dimasukkan dalam menu sehari-hari agar Mama bisa maksimal memberikan nutrisi melalui ASI untuk buah hati.
Baca juga:
- 10 Cara Mengatasi Payudara Sakit saat Menyusui
- 8 Penyebab dan Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Menyusui
- 8 Rekomendasi Paracetamol yang Aman untuk Ibu Menyusui
