Beliau mengatakan, “Sekarang laktasi nambahnya 600–700 per hari.”
Kenapa Ibu Menyusui Sering Merasa Lapar? Ini Cara Atur Makannya
Intinya sih...
- Pahami kebutuhan energi selama menyusui
- Atur pola makan agar energi stabil sepanjang hari
- Prioritaskan kualitas nutrisi yang masuk ke tubuh
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Rasa lapar yang hampir tidak ada berhentinya saat menyusui adalah hal yang sangat umum dialami para ibu. Tubuh sedang bekerja ekstra keras memproduksi ASI, sehingga kebutuhan energi meningkat jauh lebih besar dibanding saat hamil.
Salah satu kunci agar energi tetap terjaga dan produksi ASI optimal adalah memahami pola makan selama masa menyusui.
Berdasarkan penjelasan dari dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp. G.K melalui unggahan di Instagram pada akun @dianasuganda, Popmama.com telah merangkum cara mengatur pola makan untuk ibu menyusui yang sering merasa lapar.
Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!
1. Pahami kebutuhan energi selama menyusui
Selama ASI eksklusif, tubuh mama membutuhkan tambahan energi lebih besar dibanding saat hamil. Dilansir dari penjelasan dr. Diana, dikatakan bahwa kebutuhan kalori harian pada masa laktasi bertambah 600–700 kalori per hari.
Tidak heran jika Mama sering merasa lapar terus sepanjang hari karena proses produksi ASI menyerap banyak energi. Rasa lapar ini bukan tanda rakus atau makan berlebihan, melainkan kebutuhan tubuh agar kualitas ASI tetap baik.
2. Atur pola makan agar energi stabil sepanjang hari
Rasa lapar yang tinggi bisa dicegah dengan pola makan yang teratur. Pola ideal terdiri dari 3 kali makan utama dan 2–3 snack sehat untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Jenis snack juga menentukan, jadi hindari ngemil asal kenyang seperti roti manis atau gorengan. Snack kaya protein dan serat membantu tubuh kenyang lebih lama dan mencegah energi turun drastis.
Cara ini membuat kebutuhan nutrisi tercukupi tanpa harus makan porsi besar sekaligus.
3. Prioritaskan kualitas nutrisi yang masuk ke tubuh
Makanan padat gizi memberi manfaat paling besar untuk energi sekaligus mendukung kualitas ASI.
Pilihan makanan utama bisa yang mengandung protein seperti ayam, telur, ikan, daging, tempe, tahu. Karbo kompleks seperti nasi merah, oats, kentang, ubi, serta makanan dengan lemak sehat seperti alpukat, olive oil, kacang juga dibutuhkan.
Tambahkan pula sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan antioksidan.
Dalam unggahannya, dr. Diana menegaskan, “Pokoknya tetap balik lagi ke protein. Protein terutama hewani… nanti biar ASI-nya juga kualitasnya oke.”
Pada masa menyusui, porsi protein hewani yang dianjurkan naik dari 120 gram menjadi 150 gram sekali makan, dengan contoh seperti daging, ayam, atau ikan.
Protein nabati juga turut mendukung dan dapat ditingkatkan dari 80 gram menjadi 100 gram sekali makan. Prioritas ini membuat Mama kenyang lebih lama dan membantu tubuh menghasilkan ASI berkualitas
Selain penambah energi, protein juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan makanan yang tepat, tubuh mama dapat bertenaga dan si Kecil mendapatkan nutrisi terbaik.
4. Jaga asupan cairan untuk mendukung produksi ASI
Produksi ASI membutuhkan cairan dalam jumlah besar, sehingga hidrasi memegang peranan penting. Target ideal adalah 2,5–3 liter per hari, termasuk air putih, susu, kuah sup, atau infused water.
Tubuh yang kekurangan cairan lebih mudah lelah dan rentan mengalami penurunan volume ASI. Ajak tubuh tetap terhidrasi dengan menyediakan botol minum dekat tempat menyusui agar Mama minum lebih teratur.
Hidrasi yang baik membantu ibu tetap segar sepanjang hari.
5. Pertahankan berat badan dengan cara aman
Awal masa menyusui bukan saat yang tepat untuk diet ketat. Biarkan penurunan berat badan terjadi secara alami karena metabolisme tubuh sedang tinggi.
Keseimbangan nutrisi, bukan pembatasan ekstrem, menjadi kunci untuk menjaga tubuh tetap sehat. Aktivitas ringan seperti jalan santai, yoga, atau postpartum exercise membantu tubuh terasa lebih bugar tanpa membahayakan pemulihan.
Dengan pendekatan ini, tubuh beradaptasi perlahan sambil tetap mendukung produksi ASI.
6. Respon rasa lapar dengan bijak
Rasa lapar tidak selalu berarti tubuh membutuhkan porsi besar. Kadang sinyal lapar muncul karena kurang minum, kurang tidur, atau stres. Saat rasa lapar muncul, Mama bisa minum air dulu atau makan snack bergizi sebelum memutuskan makan besar.
Cara ini membantu tubuh memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa makan berlebihan dalam satu waktu. Dengarkan tubuh, tetapi kelola responsnya secara bijak agar energi tetap terkendali sepanjang hari.
Cara mengatur poIa makan ibu menyusui sering merasa lapar dengan menambah kalori secukupnya, atur pola makan dan cemilan sehat, pilih makanan padat gizi, penuhi cairan, tetap aktif aman, dan tanggapi rasa lapar dengan bijak sesuai sinyal tubuh.
