Sayuran Hijau yang Baik untuk Ibu Menyusui, Wajib Catat!
- Selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan zinc yang penting untuk ibu menyusui. Penyerapan nutrisinya bisa dimaksimalkan dengan konsumsi vitamin C.
- Asparagus mengandung vitamin A, C, E, dan K serta triptofan yang merangsang hormon prolaktin untuk produksi ASI. Asparagus juga dikenal sebagai brain booster karena mengandung folat.
- Kale kaya akan vitamin A, B1, B2, B6, C, mineral seperti kalsium dan zat besi. Kandungan omega-3 dan seratnya bantu mendukung kesehatan jantung Mama.
Masa menyusui adalah waktu di mana tubuh Mama membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk mendukung produksi ASI dan kesehatan tubuh. Salah satu sumber nutrisi penting adalah sayuran hijau yang kaya akan vitamin, mineral, dan zat antioksidan. Dilansir dari artikel Vinmec, beberapa jenis sayuran punya manfaat khusus yang baik dikonsumsi selama masa menyusui.
Mulai dari menjaga energi, memperkuat tulang, hingga meningkatkan kualitas ASI, semuanya bisa Mama dapatkan dari asupan sayur yang tepat. Namun, perlu diingat bahwa setiap tubuh punya respons berbeda terhadap makanan tertentu. Jadi, penting juga memperhatikan reaksi tubuh saat mengonsumsi makanan tertentu.
Nah, berikut ini Popmama.com rangkum pilihan sayuran hijau yang baik untuk ibu menyusui. Kita simak ada apa saja, ya, Ma!
1. Selada
Selada memang terkenal ringan dan menyegarkan, tapi ternyata nutrisinya nggak kalah dari sayur lainnya, Ma. Sayuran ini mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan zinc, yang semuanya penting untuk ibu menyusui. Zat besi dari selada bisa bantu mencegah anemia pada Mama dan dukung perkembangan otak si Kecil.
Walau kandungan zat besinya tergolong nabati, penyerapan nutrisinya bisa dimaksimalkan dengan konsumsi vitamin C, seperti jeruk atau kiwi. Mama bisa mengolah selada jadi salad atau campuran wrap agar lebih nikmat dan nggak membosankan.
Kandungan air yang tinggi juga bantu jaga hidrasi tubuh, apalagi kalau Mama lagi sering begadang. Jadi, selada bisa jadi pilihan sehat dan praktis buat menemani hari-hari menyusui Mama.
2. Asparagus
Asparagus nggak cuma tinggi serat, tapi juga mengandung vitamin A, C, E, dan K yang baik untuk tubuh. Uniknya, asparagus juga punya triptofan, yaitu asam amino yang bisa merangsang hormon prolaktin, yaitu hormon yang berperan penting dalam produksi ASI.
Asparagus juga dikenal sebagai brain booster karena mengandung folat yang bekerja bersama vitamin B12 untuk mendukung kesehatan otak.
Cara mengonsumsinya bisa dikukus, ditumis, atau jadi topping pasta karena sayur ini cukup mudah untuk diolah. Dengan konsumsi rutin, manfaatnya bisa dirasakan oleh Mama dan juga si Kecil lewat ASI.
3. Kale
Kalau Mama mencari sayuran hijau yang super lengkap nutrisinya, kale bisa jadi pilihan Mama. Sayuran ini kaya akan vitamin A, B1, B2, B6, C, juga mineral seperti kalsium, zat besi, dan magnesium. Kandungan omega-3 dan seratnya juga bantu mendukung kesehatan jantung Mama.
Kale bisa dinikmati mentah sebagai salad, ditumis, atau dijadikan campuran smoothie untuk nutrisi pagi Mama. Nggak heran kalau kale sering disebut superfood karena memang sekaya itu manfaatnya, Ma!
4. Bayam
Bayam adalah sayuran yang cukup sering dikonsumsi semua orang karena kaya kalsium, zat besi, vitamin K, A, dan folat. Tapi perlu dicatat ya, Ma, bayam mentah mengandung asam oksalat yang bisa mengganggu penyerapan nutrisi. Makanya, sebaiknya bayam dikonsumsi dengan dimasak terlebih dahulu agar nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.
Bayam yang dimasak dapat membantu Mama untuk memenuhi kebutuhan protein, serat, beta-karoten, dan lutein. Kandungan zat besinya juga bantu cegah kelelahan dan bantu regenerasi sel tubuh setelah melahirkan.
Bayam bisa dijadikan menu harian seperti dimasak menjadi sayur bening, tumisan, atau isian smoothie. Dengan konsumsi bayam secara rutin, daya tahan tubuh Mama bisa lebih terjaga selama
5. Okra
Meski teksturnya berlendir, okra punya segudang manfaat buat Mama menyusui, lho. Lendir alami atau mucilage pada okra ternyata mengandung zat gula atau polisakarida dan protein yang baik untuk tubuh. Sayuran ini kaya akan vitamin A, B, C, E, juga folat dan mineral seperti magnesium, zat besi, dan zinc.
Kandungan zat besi di dalamnya membantu cegah anemia yang sering dialami Mama setelah melahirkan. Okra bisa dijadikan lauk tumis atau dicampur ke dalam sup agar lebih mudah dikonsumsi.
Kalau Mama kurang suka tekstur berlendirnya, bisa direndam dengan cuka dulu selama 30 menit sebelum dimasak. Dengan rutin mengonsumsi okra, Mama bisa mendapatkan energi tambahan sekaligus menjaga kesehatan kulit dan sistem imun.
Sayuran hijau yang baik untuk ibu menyusui tentunya punya punya segudang manfaat untuk mendukung masa menyusui Mama. Selain memperkaya kandungan nutrisi dalam ASI, sayuran seperti selada, bayam, kale, hingga okra juga bantu menjaga stamina dan imunitas tubuh Mama.
Yuk, jaga asupan makanan demi menyusui yang lebih lancar dan menyenangkan, Ma!
