7 Tips Aman Defisit Kalori untuk Ibu Menyusui, Mama Wajib Tahu!
Defisit kalori adalah salah satu teknik yang sering digunakan untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori adalah kondisi di mana asupan kalori lebih rendah daripada yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Defisit kalori terjadi ketika seseorang mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuhnya.
Dilansir dari Healthline, Bagi ibu menyusui, menurunkan berat badan perlu dilakukan dengan hati-hati agar tidak memengaruhi produksi dan kualitas ASI. Penurunan berat badan yang aman bagi ibu menyusui adalah sekitar 0,5–1 kg per minggu.
Berikut Popmama.com telah merangkum 7 tips aman defisit kalori untuk ibu menyusui yang harus Mama ketahui sebelum melakukan defisit kalori agar tidak salah dan malah menyebabkan masalah kesehatan. Yuk, simak informasinya!
1. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Dilansir dari Healthline, mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Pola makan seimbang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi.
Menghindari diet ketat yang membatasi makanan-makanan tertentu penting untuk memastikan Mama mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Diet yang terlalu ketat dapat memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI, lho.
2. Hindari penurunan kalori secara drastis
Dilansir dari Healthline, mengurangi asupan kalori secara berlebihan dapat berdampak negatif pada produksi ASI dan kesehatan. Penurunan berat badan yang aman adalah sekitar 0,5 kg per minggu, yang dapat dicapai dengan defisit kalori harian yang moderat.
Defisit kalori yang terlalu besar dapat menyebabkan Mama kelelahan dan kekurangan nutrisi penting, yang pada akhirnya memengaruhi kemampuan Mama dalam merawat si Kecil.
3. Perbanyak asupan protein dan serat
Dilansir dari Healthline, protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, sementara serat mendukung pencernaan yang sehat. Kedua nutrisi ini juga memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol asupan kalori.
Mama bisa mengonsumsi sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak. Untuk serat, Mama bisa memilih buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
4. Lakukan aktivitas fisik ringan secara rutin
Dilansir dari Parents.com, olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau senam khusus ibu menyusui dapat membantu membakar kalori tanpa mengganggu produksi ASI. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.
Aktivitas fisik tidak hanya membantu dalam penurunan berat badan Mama, tetapi juga meningkatkan mood dan energi Mama, yang merupakan salah satu hal penting dalam merawat si Kecil.
5. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi
Dilansir dari Parents.com, dehidrasi dapat memengaruhi produksi ASI dan metabolisme tubuh. Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari, dan tambahkan lebih banyak jika merasa haus atau setelah berolahraga.
Selain air putih, Mama juga bisa memenuhi cairan tubuh dengan infused water, mengonsumsi jus buah tanpa tambahan gula atau teh herbal untuk variasi agar Mama tidak bosan.
6. Hindari makanan olahan dan tinggi gula
Dilansir dari Parents.com, makanan olahan dan tinggi gula cenderung tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Menghindari makanan ini dapat membantu mengontrol asupan kalori dan memastikan nutrisi yang dikonsumsi berkualitas.
Oleh karena itu, Mama harus memilih camilan yang sehat seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yoghurt rendah lemak sebagai pengganti camilan Mama yang tidak sehat.
7. Tidur yang cukup dan kelola stres
Dilansir dari Parents.com, kurang tidur dan stres dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga meningkatkan keinginan untuk makan berlebihan. Usahakan untuk tidur saat bayi tidur dan praktikkan teknik relaksasi untuk mengelola stres.
Selain itu, Mama juga bisa melakukan meditasi, pernapasan dalam, atau sekadar berjalan-jalan di luar rumah. Hal tersebut akan sangat membantu Mama menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
Itu dia, 7 tips aman defisit kalori untuk ibu menyusui yang harus Mama ketahui. Dengan mengikuti tips di atas, Mama dapat melakukan defisit kalori secara aman tanpa mengorbankan kesehatan Mama dan si Kecil.
