- Squat: untuk melatih otot paha dan bokong.
- Chest press: untuk memperkuat otot dada dan lengan.
- Deadlift: untuk melatih punggung bawah dan kaki.
- Leg press: untuk menguatkan otot kaki.
- Overhead press: untuk melatih bahu dan lengan.
- Biceps curl: untuk melatih otot lengan bagian depan.
- Triceps pushdown: untuk melatih lengan bagian belakang.
- Seated cable row: untuk memperkuat otot punggung.
- Lat pulldown: untuk melatih punggung bagian atas.
- Crunch: untuk menguatkan otot perut yang berperan dalam menjaga postur dan pernapasan.
Gerakan Weight Training, Olahraga yang Bagus untuk Metabolisme dan Promil
Intinya sih...
- Latihan angkat beban melatih seluruh tubuh secara seimbang
- Pentingnya memahami repetisi dan set sebelum latihan
- Menggunakan beban sesuai kemampuan tubuh dan memberi waktu istirahat
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Weight training atau latihan angkat beban kerap dianggap hanya cocok untuk bodybuilder atau mereka yang ingin membentuk otot.
Padahal, jenis olahraga ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya membantu meningkatkan metabolisme serta melatih kekuatan otot secara menyeluruh.
Memerhatikan intensitas yang tepat dan dilakukan secara bertahap, latihan angkat beban juga bisa menjadi pilihan aktivitas fisik yang bermanfaat bagi Mama yang sedang menjalani program hamil (promil).
Berikut Popmama.com telah merangkum penjelasan seputar latihan angkat beban yang dapat mendukung metabolisme tubuh, dilansir dari Verywell Fit. Yuk, simak ulasannya berikut ini.
Table of Content
1. Membantu melatih seluruh tubuh secara seimbang
Latihan angkat beban umumnya dilakukan dengan konsep full body workout, yaitu melatih sebagian besar otot utama dalam satu sesi latihan.
Mulai dari bahu, lengan, punggung, dada, hingga kaki dan otot perut ikut dilatih secara bersamaan. Cara ini cocok untuk pemula karena membantu tubuh beradaptasi secara perlahan dan merata.
2. Memahami pengertian repetisi dan set sebelum latihan
Dalam latihan beban, satu kali melakukan gerakan disebut repetisi (rep). Sementara itu, beberapa repetisi yang dilakukan tanpa jeda disebut set.
Bagi pemula, pola latihan yang umum dan cukup aman adalah melakukan tiga set dengan sepuluh repetisi untuk setiap gerakan. Pola ini membantu melatih kekuatan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
3. Menggunakan beban sesuai kemampuan tubuh
Saat memulai latihan, Mama disarankan menggunakan beban ringan terlebih dahulu untuk memahami teknik gerakan.
Jika Mama hanya mampu melakukan kurang dari delapan repetisi, kemungkinan beban yang digunakan terlalu berat.
Sebaliknya, jika Mama dapat melakukan lebih dari dua belas repetisi tanpa merasa lelah, beban bisa ditingkatkan secara bertahap. Prinsip ini berlaku untuk semua jenis latihan angkat beban.
4. Memberi waktu istirahat
Waktu istirahat antar set menjadi bagian penting dalam latihan beban. Jeda ini membantu tubuh memulihkan energi sebelum melanjutkan latihan berikutnya.
Umumnya, waktu istirahat selama satu hingga dua menit sudah cukup untuk latihan dengan intensitas ringan hingga sedang, namun dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
5. Pilihan gerakan latihan angkat beban
Berikut beberapa gerakan latihan angkat beban yang dapat melatih kelompok otot utama dan bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh Mama:
6. Menggunakan instruktur yang ahli
Bagi Mama yang baru mencoba latihan angkat beban, pendampingan instruktur atau pelatih pribadi sangat disarankan.
Instruktur dapat membantu memastikan teknik gerakan dilakukan dengan benar sehingga risiko cedera dapat diminimalkan, sekaligus menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh mama.
7. Latihan angkat beban juga bisa dilakukan di rumah
Latihan angkat beban tidak selalu harus dilakukan di gym. Bahkan dengan dumbbell sederhana atau resistance band, Mama tetap bisa melakukan berbagai gerakan latihan di rumah.
Meski alat di gym lebih lengkap, latihan di rumah tetap efektif selama dilakukan dengan teknik yang tepat dan konsisten.
Inilah penjelasan bagaimana melakukan latihan angkat beban, sebagai langkah awal yang baik untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Mulai dari memahami dasar-dasar latihan, memilih beban yang sesuai, serta memperhatikan teknik dan waktu istirahat, Mama dapat berolahraga dengan lebih aman dan efektif.
Jika dilakukan secara rutin dan bertahap, weight training bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kebugaran tubuh, termasuk bagi Mama yang sedang menjalani program hamil.
