Resep Meal Prep Tinggi Protein untuk Ibu Hamil, Praktis dan Bergizi

Olahan ini mengandung 38 gram protein dengan waktu persiapan sekitar 40 menit dan cocok untuk ibu hamil trimester kedua dan trimester ketiga. Kandungan proteinnya yang tinggi dan kombinasi bumbu lemon yang unik mungkin akan menarik minat Mama untuk mencoba resep ini.

Bahan:

1. 170 gram dada ayam tanpa kulit (mengandung sekitar 31 gram protein) 

2. 2 cangkir brokoli, potong per kuntum 

3. 1 cangkir ubi jalar, potong dadu 

4. 1 cangkir zukini, iris tipis 

5. 3 sdm minyak zaitun 

6. 2 sdm air perasan lemon 

7. 2 siung bawang putih, cincang halus 

8. 1 sdt rosemary 

9. 1 sdt thyme (timi/timus) 

10. ¼ cup keju parmesan parut (mengandung sekitar 7 gram protein) 

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 200°C.

2. Marinasi dada ayam dengan air perasan lemon, bawang putih, rosemary, dan thyme. Diamkan selama 15 menit agar bumbu meresap.

3. Campurkan sayuran dengan 2 sdm minyak zaitun, lalu bumbui dengan garam dan lada secukupnya.

4. Susun sayuran di atas kertas panggang atau diolesi sedikit minyak.

5. Panggang sayuran selama 20 menit hingga matang.

6. Sambil menunggu sayuran matang, panggang atau bakar dada ayam hingga matang dengan suhu sekitar 74°C.

7. Iris dada ayam, lalu sajikan di atas sayuran panggang.

8. Taburi dengan keju parmesan parut sebelum disajikan.

Bila Mama belum familiar atau tak memiliki thyme, Mama bisa menghilangkannya atau menggantinya dengan bahan yang mirip, misalnya oregano.

Masakan ini mengandung 28 gram protein dengan waktu persiapan sekitar 15 menit dan cocok untuk ibu hamil trimester kedua dan trimester  ketiga. Telur yang diolah dengan cara baru bisa membuat Mama menjadi semakin lahap meyantapnya.

Bahan:

1. 3 butir telur berukuran besar (mengandung sekitar 21 gram protein) 

2. ¼  cangkir cottage cheese (mengandung sekitar 7 gram protein)

3. ¼ cangkir paprika, potong dadu kecil

4. ¼ cangkir bayam

5. 1 sdm minyak zaitun

6. Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur bersama cottage cheese hingga tercampur rata.

2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan antilengket dengan api sedang.

3. Tumis paprika dan bayam selama sekitar 2 menit hingga sedikit layu.

4. Tuangkan campuran telur ke dalam wajan, lalu aduk perlahan hingga telur menjadi orak-arik dan matang sempurna.

5. Pastikan telur matang hingga mencapai suhu sekitar 71°C atau hingga bagian putih dan kuning telur benar-benar matang.

6. Tambahkan garam dan lada secukupnya, lalu sajikan selagi hangat.

Mama jangan lupa untuk memastikan putih dan kuning telur yang dimasak sudah matang dengan merata untuk menghindari risiko adanya kontaminasi bakteri.

Olahan ini mengandung sekitar 22 gram protein dengan waktu persiapan sekitar 5 menit dan cocok untuk ibu hamil trimester pertama, trimester kedua, dan trimester ketiga.

Rasanya yang segar, asam, dan manis dengan tekstur yang creamy bisa menggugah selera Mama untuk menyantap olahan tinggi protein ini.

Bahan:

1. 1 cangkir Greek yogurt tawar (mengandung sekitar 17 gram protein)

2. ¼ cangkir granola tinggi protein (mengandung sekitar 5 gram protein)

3. ½ cangkir campuran buah beri (mixed berries)

4. 1 sdm madu

5. 1 sdm biji chia (chia seeds)

Cara Membuat:

1. Masukkan setengah bagian Greek yogurt ke dalam gelas atau mangkuk.

2. Tambahkan setengah bagian granola dan campuran buah beri.

3. Ulangi langkah yang sama hingga semua bahan habis.

4. Siram dengan madu, lalu taburi biji chia di atasnya.

5. Sajikan segera atau simpan di dalam lemari es semalaman agar lebih praktis disantap keesokan harinya.

Jika Mama menyukai pancake tapi bosan dengan jenis pancake yang itu-itu saja, mungkin Mama bisa mencoba resep pancake yang kaya akan protein, fiber, dan vitamin C yang satu ini.

Bahan:

Saus Yogurt Herbal

1. Segenggam kecil flat-leaf parsley (parsley daun datar) segar

2. Segenggam kecil daun mint segar

3. 1 buah lemon

4. ½ cangkir Greek yogurt (yogurt Yunani) plain 

5. 1 sdm minyak zaitun extra virgin

6. 1 siung bawang putih, cincang halus

7. ½ sdt garam

8. Sejumput lada hitam bubuk

Pancake

1. 3 butir telur

2. ¼ cangkir susu pasteurisasi

3. ½  gram tepung gluten-free (bebas gluten)

4. 1½ sdt garam kosher

5. ¼ sdt lada hitam bubuk

6. 1 sdt paprika bubuk asap (smoked paprika)

7. ½ sdt jintan bubuk

8. 1 pon (±450 gram) zukini

9. 1 buah jagung manis

10. ⅓  cangkir daun basil segar

11. ½ cangkir bawang bombai merah, cincang halus

12. 2 siung bawang putih, cincang halus

13. 2 sdt minyak sayur

 Cara membuat:

1. Cuci bersih daun parsley, daun mint, dan lemon di bawah air mengalir. Cincang halus parsley dan mint hingga masing-masing sekitar 2 sendok teh.

2. Dalam mangkuk kecil, campurkan potongan parsley, mint, air perasan lemon, Greek yogurt, minyak zaitun, bawang putih, garam kosher, dan lada hitam. Aduk hingga tercampur rata. Kemudian cicipi dan sesuaikan rasa, lalu sisihkan.

3. Dalam mangkuk besar, kocok telur bersama susu, tepung bebas gluten, garam kosher, lada hitam, paprika bubuk, dan jintan bubuk. Aduk hingga adonan tercampur rata. 

4. Cuci zukini, jagung manis, dan daun basil.

5. Parut zukini, pipil jagung manis, lalu cincang halus daun basil. Masukkan ke dalam mangkuk besar.

6. Cincang halus ½ cangkir bawang bombai merah dan 2 siung bawang putih, lalu masukkan ke dalam mangkuk besar. Aduk hingga semua bahan tercampur rata. 

7. Panaskan sedikit minyak sayur di atas wajan antilengket dengan api sedang. Tuang sekitar 2 sendok makan adonan untuk setiap pancake. 

8. Di atas wajan antilengket dengan api sedang, tambahkan 2 sendok makan minyak sayur. Setelah wajan panas, tuang adonan sekitar ⅓ cup untuk setiap pancake.  

9. Masak pancake selama sekitar 3–4 menit di setiap sisi hingga berwarna kecokelatan dan matang sempurna. Kecilkan api jika bagian luar pancake mulai terlalu cepat kecokelatan sebelum bagian tengahnya matang. Tambahkan sedikit minyak sebelum memasak adonan berikutnya jika diperlukan. 

10. Sajikan pancake selagi hangat atau pada suhu ruang dengan saus yogurt herbal di atasnya. 

11. Setelah pancake benar-benar dingin, simpan sisa pancake di dalam wadah kedap udara di dalam freezer. Hangatkan kembali sebelum disajikan. 

Selanjutnya, resep tinggi protein, serat, dan kaya akan vitamin B6 ini menawarkan rasa yang segar, manis alami, gurih, dan nutty yang mungkin bisa menggugah selera makan Mama.

Bahan:

1. 2 cangkir hazelnut

2. 1 cangkir biji bunga matahari sangrai

3. 6 cangkir oat utuh bebas gluten (gluten-free old fashioned oats)

4. ½ cangkir biji wijen

5. 1 cangkir kelapa parut kering tanpa pemanis (unsweetened coconut flakes)

6. ½ cangkir minyak kanola (canola oil)

7. ½ cangkir madu

8. ½ cangkir sirup maple

9. 1 cangkir aprikot kering

10. 1 cangkir cranberry kering

Cara Membuat:

1. Panaskan oven hingga 163°C (325°F) 

2. Susun hazelnut di atas loyang dalam satu lapisan dan anggang selama 15 menit atau hingga berwarna cokelat keemasan. Perhatikan selama proses memanggang agar kacang tidak gosong. 

3. Pada mangkuk besar, masukkan hazelnut yang telah dipanggang, biji bunga matahari sangrai, oat bebas gluten, biji wijen, dan kelapa parut kering. Aduk hingga semua bahan tercampur rata, lalu sisihkan. 

4. Dalam panci kecil, panaskan minyak kanola, madu, dan sirup maple dengan api kecil sambil terus diaduk hingga semua bahan tercampur rata dan hangat. 

5. Tuangkan campuran tersebut ke dalam bahan kering, lalu aduk hingga merata. 

6. Lapisi dua loyang dengan kertas roti, lalu bagi adonan granola secara merata ke kedua loyang. Panggang selama 30 menit, sambil mengaduk granola setiap 10 menit dan menukar posisi loyang agar hasil panggangan matang merata. Setelah matang, diamkan hingga dingin.

7. Selagi menunggu granola dingin, potong kecil-kecil aprikot kering.

8. Setelah dingin, pecahkan granola menjadi beberapa potongan, tambahkan potongan aprikot kering dan cranberry kering, lalu aduk hingga tercampur rata.

9. Simpan granola dalam wadah kedap udara agar tetap renyah dan dapat dinikmati sebagai camilan atau pelengkap yogurt maupun susu.

Tahukah Mama, walaupun protein baik bagi kesehatan diri mama dan janin, tetapi ada beberapa jenis protein yang harus dihindari ibu hamil selama masa kehamilan, seperti:

• Telur mentah atau setengah matang, seperti mayones buatan sendiri dan raw cookie dough (adonan kue mentah).

• Produk susu yang belum dipasteurisasi. 

• Kecambah mentah.

• Daging dan ikan mentah atau setengah matang.

• Ikan yang dengan kandungan merkuri yang tinggi, seperti hiu, ikan todak (swordfish), makarel raja (king mackerel), dan ikan jabad (tilefish).

• Deli meat atau daging yang sudah dimasak atau diawetkan melalui pengasapan atau penggaraman dan siap santap, kecuali telah dipanaskan hingga suhu 74°C sebelum dikonsumsi.

Mama harus menghindari jenis protein-protein di atas dikarenakan tingginya risiko terinfeksi bakteri dan virus yang berbaya bagi diri Mama dan juga si Kecil.

• Trimester 1: Pada fase ini, ibu hamil umumnya membutuhkan sekitar 60–70 gram asupan protein per harinya. Meski jumlahnya belum terlalu besar, tetapi tantangan yang dihadapi ibu hamil juga cukup besar, yakni munculnya rasa mual, muntah, atau penurunan nafsu makan. 

• Trimester 2: Di fase ini, janin mulai mengalami pertumbuhan yang pesat. Organ-organ tubuh janin mulai berkembang signfikan. Oleh karena itu, kebutuhan protein ibu hamil pun semakin meningkat yaitu sekitar 70–75 gram per hari.

• Trimester 3: Pada trimester ini, pertumbuhan janin semakin matang dan mulai mencapai puncaknya. Kebutuhan protein ibu hamil pun akan semakin meningkat menjadi sekitar 75–100 gram per harinya. Asupan protein yang cukup sangat diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang janin yang optimal dan persiapan ibu untuk menjalani persalinan.

Perlu Mama ingat, kebutuhan protein ini bisa berbeda-beda tiap individu. Oleh karena itu, Mama dianjurkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar mendapatkan saran yang optimal.

Nah, itu tadi resep meal prep tinggi protein untuk ibu hamil. Semoga informasi ini bermanfaat dan bisa menjadi inspirasi untuk menu masakan Mama selanjutnya.