Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil selama Trimester Kedua

Yuk, jaga kebugaran tubuh di trimester kedua

1 Juli 2020

Panduan Berolahraga Ibu Hamil selama Trimester Kedua
youtube/whattoexpect

Saat tubuh terus berubah selama trimester kedua, Mama harus meluangkan waktu dan memastikan Mama sempat berolahraga dengan cara yang benar. Olahraga saat hamil dapat menjaga kebugaran tubuh mama.

Kebugaran tubuh sangat bermanfaat bagi Mama dan janin. Salah satu manfaatnya adalah mendorong perkembangan otak janin. Meski kehamilan mungkin membuat pergerakan mama menjadi lebih lambat, jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.

Untuk membantu Mama, Popmama.com merangkum panduan berolahraga untuk trimester kedua dari minggu ke minggu.

Minggu 14 & 15

Minggu 14 & 15
youtube/whattoexpect

Kelelahan yang dirasakan di awal kehamilan mungkin membuat Mama frustasi. Wajar jika Mama ingin berada di tempat tidur saja saat kehamilan memasuki minggu ke 14.

Kecuali jika Mama sakit, yuk, buat tubuh terus bergerak. Cari tahu apa yang memotivasi.  Misalnya untuk mengatur kenaikan berat badan atau agar tubuh tetap bugar dan lentur.

Ingatkan diri sendiri bahwa olahraga dapat membantu Mama untuk mencapai tujuan itu. Dan jangan lupa untuk menghargai diri sendiri karena telah mencapai tujuan tersebut.

Metabolisme selama kehamilan akan meningkat, ini yang menyebabkan Mama hampir selalu merasa panas atau kegerahan. Saat memasuki minggu ke 15, pilihlah pakaian yang longgar, elastis, dan membuat tubuh bernapas. Ini termasuk pakaian dalam, Ma.

Pilih bra yang memberikan banyak dukungan untuk payudara. Mengenakan sepatu olahraga yang tepat juga dapat mengurangi kemungkinan cedera atau jatuh.

Minggu 16 & 17

Minggu 16 & 17
freepik.com/senivpetro

Salah satu daya tarik terbesar dari berolahraga adalah membakar kalori. Namun, jangan lupa kalo Mama harus memberi makan janin yang ada di perut.

Jadi 30 menit sebelum berolahraga, konsumsi camilan dan jangan lupa minum air putih. Di minggu ke 16, pisang dan jus jeruk adalah pilihan yang bagus karena mengandung banyak kalium, nutrisi penting yang hilang ketika Mama berkeringat. Ditambah lagi, pisang dan jeruk menawarkan energi yang dibutuhkan saat berolahraga. Tambahkan sedikit protein untuk daya tahan, misalnya telur rebus atau stik keju.

Berita baiknya adalah memasuki usia kehamilan 17 minggu, Mama bisa makan 100 hingga 200 kalori ekstra untuk setiap setengah jam latihan yang berat.

Tapi pilihlah kalori dengan bijak. Pilih makanan kaya nutrisi yang tidak akan merusak hasil dari kerja keras mama.

Editors' Picks

Minggu 18 & 19

Minggu 18 & 19
Freepik/Yanalya

Di minggu ke 18, apakah Mama mulai merasakan sakit di punggung? Alih-alih meredakannya dengan cara duduk di sofa, lakukanlah yoga atau pilates. Keduanya membantu meregangkan dan melemaskan tulang belakang serta melepaskan ketegangan, faktor utama dalam nyeri punggung.

Yoga dan pilates meningkatkan tingkat energi serta suasana hati mama secara keseluruhan, sehingga Mama mampu mengatasi rasa sakit saat hamil. Selain untuk punggung, Mama juga dapat melakukan gerakan sederhana yang memperkuat otot perut. Ini juga dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.

Hindari melakukan olahraga dengan posisi telentang dan gerakan melompat pada minggu ke 19.

Minggu 20 & 21

Minggu 20 & 21
freepik.com/user18526052

Salah satu dari banyak efek samping ketika kehamilan memasuki minggu ke 20 adalah peregangan otot dan melonggarnya ligamen. Akibatnya Mama menjadi lebih rentan cedera, karenanya sangat penting untuk selalu ingat agar tidak melakukan peregangan secara berlebihan.

Ketika ada gerakan yang menyebabkan rasa sakit, berhentilah. Ini bukan saatnya untuk mencoba melakukan split, Ma.

Jika Mama menghabiskan waktu berjam-jam duduk sambil bekerja di usia kehamilan 21 minggu atau bahkan Mama sering berjalan, badan mudah untuk menjadi kaku.

Istirahatlah setiap 1 jam sekali selama 5-10 menit. Berjalan di koridor atau melakukan serangkaian peregangan sambil berdiri.

Sambil duduk di sofa, cobalah latihan ini untuk melancarkan aliran darah. Rentangkan kaki, tekuk kaki, dan gerakkan jari-jari kaki sambil menarik napas panjang. Dan jangan lupa untuk melenturkan leher dari sisi ke sisi sesekali.

Minggu 22 & 23

Minggu 22 & 23
bannerhealth.com

Apakah Mama mulai mengalami sembelit? Mulailah berolahraga. Baik selama kehamilan dan pada minggu-minggu pertama pascapersalinan, aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk merangsang usus dan melawan sembelit.

Bahkan hanya berjalan selama 30 menit dalam sehari pun dapat membantu. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa anak dari ibu yang berolahraga saat hamil mungkin lebih pandai dalam berbahasa dan kosakata.

Minggu 24 & 25

Minggu 24 & 25
Pixabay/ArtCoreStudios

Saat semua orang melakukan ini, Mama harus mempertimbangkan, apakah pilates merupakan olahraga yang cocok? Disiplin pikiran-tubuh, saat Mama melakukan pilates, berfokus pada penguatan inti dan memanjangkan otot-otot, meningkatkan kekuatan, dan fleksibilitas. Ini menjadikannya sebagai olahraga yang tepat bagi Mama di minggu ke 24.

Pilih kelas pilates kehamilan jika memungkinkan atau beri tahu instruktur untuk memodifikasi beberapa gerakan agar aman bagi ibu hamil.

Di minggu ke 25, postur tubuh akan berubah karena beberapa alasan. Pertama, berat janin menyebabkan punggung bawah bergoyang ketika pusat gravitasi bergeser ke depan. Kedua, otot-otot perut meregang karena janin tumbuh, menjadi kurang mampu berkontraksi dan menjaga punggung bagian bawah sejajar.

Untuk mengatasinya, lakukan olaraga yang dapat memperkuat perut. Ini akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.

Minggu 26 & 27

Minggu 26 & 27
Freepik

Untuk mengurangi dampak pada sendi dan ligamen yang longgar di minggu ke 26, pilihlah lantai kayu, karpet, atau matras saat berolahraga di dalam ruangan.

Saat berolahraga di luar ruangan, pilih jalur lari yang lunak, jalur tanah, atau trotoar yang keras, tetapi hindari jalan bergelombang, karena keseimbangan mama tidaklah sebaik sebelumnya.

Setiap janin memiliki respons yang berbeda-beda pada olahraga yang dilakukan mama. Beberapa mungkin tertidur oleh gerakan, sementara yang lain mungkin memulai latihan mereka sendiri, seperti menendang.

Bagaimana Mama mengetahui apakah olahraga yang dilakukan berlebihan untuk janin? Pada kehamilan 27 minggu, jumlah tendangan dapat memberi tahu Mama. Setelah minggu ke 27 hingga ke 28, janin harus bergerak dua hingga tiga kali dalam 30 menit pertama pasca-latihan.

Jangan lupa untuk tetap minum ya, Ma.

Ketidaknyamanan yang Mama rasakan saat hamil jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga. Justru dengan tubuh yang bugar, Mama dapat mengatasi segala rasa nyeri.

Itulah panduan untuk berolahraga selama trimester kedua.

Yuk, mulai berolahraga dari sekarang!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.