6 Cara Menjaga Keseimbangan Berat Badan Ideal saat Hamil

Hamil bukan berarti makan sembarangan hanya demi menambah berat badan tanpa mempertimbangkan gizi

21 April 2021

6 Cara Menjaga Keseimbangan Berat Badan Ideal saat Hamil
Freepik/freepik

Salah satu hal yang berubah pada tubuh mama saat hamil adalah berat badan. Kenaikan berat badan saat hamil adalah hal yang mutlak, karena tubuh mama sedang memberi asupan gizi untuk janin yang sedang berkembang dalam kandungan.

Namun, kenaikan berat badan saat hamil pun bukan serta-merta hanya sekadar angka yang bertambah. Melainkan bagaimana menjaga keseimbangan berat badan ideal saat hamil agar kesehatan mama dan janin senantiasa terjaga dengan baik. 

Banyak ibu hamil yang berat badannya bertambah terlalu cepat ketika hamil. Persepsi yang salah bahwa saat hamil harus makan sebanyak-banyaknya karena 'makan untuk berdua' adalah penyebab paling umum masalah ini.

Sebaliknya, jika kenaikan berat badan mama kurang, maka tumbuh kembang janin pun bisa terhambat. Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan berat badan ideal saat hamil, melalui beberapa tips yang Popmama.com bagikan kali ini, dilansir dari Medline Plus:

1. Pilih makanan yang sehat

1. Pilih makanan sehat
Freepik/user4265739

Buah segar dan sayuran merupakan camilan yang sehat karena kaya vitamin, rendah lemak dan kalori sehingga Mama pun bisa kenyang tanpa harus khawatir berat badan bertambah terlalu banyak. 

Konsumsilah roti, kraker, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian murni. Biji-bijian dapat membantu Mama kenyang lebih lama dan relatif baik karena kalorinya lebih rendah ketimbang karbohidrat simpel seperti roti yang terbuat dari tepung terigu.

Walaupun susu disarankan untuk masa kehamilan, pilih jenis susu yang rendah lemak atau susu skim. Konsumsilah sewajarnya, maksimal empat porsi penyajian susu dan olahannya setiap hari.

2. Hindari makanan yang hanya enak, tapi kurang bernilai gizi

2. Hindari makanan ha enak, tapi kurang bernilai gizi
Pixabay/Free-Photos

Saat ngidam, mungkin Mama tergoda makan makanan yang manis-manis, seperti cake, rujak buah, atau pun makanan yang renyah seperti keripik. Boleh kok, Ma, sesekali mengonsumsinya. Tetapi sebaiknya mengurangi atau menghindari sama sekali makanan yang mengandung tinggi gula atau gula jagung di dalamnya. 

Berbagai minuman kemasan yang manis-manis juga tinggi akan kalori. Ganti dengan air putih, jus buah segar tanpa gula, atau infused water

Selain makanan manis, Mama juga perlu mengurangi konsumsi lemak. Termasuk minyak goreng, margarin, butter, saus, mayones, salad dressing, atau pun krim asam, mengandung lemak yang berkalori tinggi. Cobalah mencari alternatif yang lebih sehat dan rendah lemak dari makanan-makanan ini.

Editors' Picks

3. Pertimbangkan porsi dan kalori

3. Pertimbangkan porsi kalori
Freepik/Jcomp

Seperti yang telah disebutkan di atas, banyak orang mempersepsikan salah terhadap porsi makan saat hamil karena anggapan 'makan untuk berdua'. Padahal, di trimester kedua, Mama hanya butuh tambahan sekitar 300-450 kalori dari kebutuhan kalori harian. Ini setara dengan sebuah apel, segenggam kacang-kacangan, dan secangkir yoghurt. Tidak lebih dari itu. 

Harus diakui, saat hamil mungkin Mama merasa lebih lapar dari biasanya. Tetapi peningkatan nafsu makan yang signfikan ini dapat diatasi dengan cara yang lebih sehat. Alih-alih makan kue, Mama bisa menggantinya dengan makan buah segar. Porsi makan pun bisa dikendalikan karena kebutuhan makro dan mikro nutrisi yang lebih baik dari makanan yang sehat, ketimbang camilan-camilan yang tidak mengenyangkan tetapi tinggi kalori.

4. Makan dalam porsi kecil tetapi sering

4. Makan dalam porsi kecil tetapi sering
Pexels/trang-doan

Untuk menyiasati rasa lapar yang lebih sering muncul saat hamil, Mama bisa membagi porsi makanan dalam porsi kecil. Pilih makanan sehat yang dikonsumsi dalam porsi kecil setiap dua sampai tiga jam sekali. Porsi makanan yang lebih kecil tetapi sering dapat membantu menjaga rasa lapar, menjaga energi agar senantiasa penuh, menstabilkan kadar gula darah, dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. 

5. Konsumsi lebih banyak protein dan serat

5. Konsumsi lebih banyak protein serat
Freepik

Kombinasi antara protein dan serat membantu untuk mengelola gula darah dan mengendalikan rasa lapar. Serat dan protein membuat Mama merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat membuat pencernaan lebih lancar. Sangat membantu untuk Mama yang di usia kehamilan trimester kedua dan ketiga mulai sering mengalami konstipasi. 

6. Olahraga ringan

6. Olahraga ringan
Freepik/Cookie-studio

Tak dipungkiri aktivitas fisik sangat membantu untuk mengelola keseimbangan berat badan ideal saat hamil. Di masa kehamilan, Mama tak perlu berolahraga keras yang melelahkan. Cukup dengan rajin jalan kaki atau berenang secara rutin, merupakan latihan fisik yang efektif untuk membakar kalori selama hamil. Pastikan untuk selalu aktif bergerak ya, Ma.

Konsultasikan dengan dokter atau bidan sebelum memulai latihan fisik apapun.

Menjaga keseimbangan berat badan ideal selama kehamilan bukan untuk penampilan, Ma. Melainkan untuk kesehatan tubuh mama dan janin yang dikandung. Pada ibu hamil yang mengalami penambahan berat badan berlebih ketika hamil, akan melahirkan bayi dengan berat dan ukuran besar yang berisiko membawa berbagai masalah kesehatan di kemudian hari. 

Diet yang sehat dan olahraga teratur merupakan cara terbaik untuk menjaga kesehatan kehamilan dan bayi yang dilahirkan. Yuk, jaga berat badan mulai dari sekarang!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.