- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Sekarang turunkan tubuh mama sampai pinggul mama hanya beberapa inci di atas lantai.
- Jaga keseimbangan selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Mama bisa menggunakan kettlebell atau bisa juga meminta bantuan pasangan.
- Pastikan tumit rata di lantai saat berjongkok.
- Sekarang berdirilah, kembali ke posisi semula.
Manfaat Latihan Squat di Trimester Akhir Kehamilan
Bagi Mama yang kehamilannya sudah mendekati waktu persalinan, tentu merasakan kegembiraan sekaligus kekhawatiran tentang kapan si Bayi akan lahir. Apalagi pada beberapa kasus, usia kehamilan sudah lebih dari hari perkiraan lahir sedangkan bayi belum menunjukkan tanda-tanda ingin lahir.
Lalu, bagaimana caranya untuk mempercepat proses persalinan? Salah satu aktivitas yang disarankan adalah dengan latihan squat atau jongkok. Seberapa efektif dan bagaimana cara melakukan squat saat hamil, berikut ini Popmama.com merangkum penjelasannya, dilansir dari MomJunction:
Induksi Persalinan Secara Alami
Sebetulnya tubuh kita secara naluriah tahu kapan saatnya melahirkan tanpa perlu intervensi medis apapun. Pastinya ada langkah-langkah medis yang dapat dilakukan untuk menginduksi persalinan. Tetapi jika terjadi secara alami, akan lebih baik.
Tentu saja hal ini perlu didorong, salah satunya dengan latihan fisik. Squat atau latihan jongkok bisa membantu memposisikan bayi menuju ke jalan lahir dan memperkuat otot pinggul hingga kaki mama sehingga lebih bertenaga ketika mengejan saat persalinan nanti.
Keuntungan Melakukan Squat untuk Induksi Persalinan
The American Pregnancy Association merekomendasikan latihan squat selama persalinan. Menurut APA, squat bisa membuka panggul hingga 10 persen. Cara ini menciptakan lebih banyak ruang bagi bayi untuk bergerak ke bawah menuju jalan lahir.
Latihan squat selama trimester ketiga juga membantu memperkuat otot-otot kaki mama. Kaki yang kuat adalah suatu keharusan dalam persalinan dan dorongan terakhir untuk melahirkan.
Menurut sebuah studi, dengan latian squat rutin, Mama dapat mengurangi waktu persalinan hingga 11 menit. Itu adalah waktu yang cukup lama lho, Ma.
Selain itu, untuk Mama yang mengalami sembelit di trimester akhir kehamilan, latihan squat selama kehamilan dapat meredakan sembelit dan tekanan pada dasar panggul.
Bagaimana Melakukan Squat yang Benar saat Hamil?
Squat adalah salah satu latihan termudah yang bisa Mama coba selama kehamilan. Berikut panduan langkah demi langkah untuk membantu Mama:
Ulangi sebanyak Mama merasa nyaman. Jangan mendorong tubuh mama melampaui batasnya.
Kapan saat yang Tepat Mulai Latihan Squat?
Sebetulnya tidak ada patokan pasti kapan saat yang tepat memulai latihan squat. Karena squat membutuhkan latihan yang rutin untuk membangun kekuatan tubuh, memulainya sejak dini dapat memperkuat otot paha, kaki, dan pinggul, serta melatih menyempurnakan teknik sehingga Mama akan lebih mudah melakukannya seiring berjalannya waktu.
Namun, jika Mama tidak memulainya sejak dini, di usia kehamilan 39 minggu pun Mama masih bisa memulainya. Dilansir dari What to Expect, dengan latihan squat rutin di usia kehamilan 39 minggu pun masih bisa mendukung kelancaran proses persalinan.
Hindari Squat untuk Janin yang Sungsang
Meskipun latihan squat tergolong tidak berbahaya untuk menginduksi persalinan, tetapi pada kasus tertentu sebaiknya dihindari. Terutama pada kehamilan dengan janin sungsang.
Squat terbukti berbahaya pada kehamilan dengan janin sungsang karena akan memaksa bayi menuju jalan lahir tanpa memberinya kesempatan pindah ke posisi yang benar.
Jika Mema merasakan sakit saat latihan, bisa jadi teknik yang Mama lakukan salah. Seharusnya latihan ini tidak menimbulkan rasa sakit yang menyiksa, melainkan hanya terasa menantang dan sedikit tak nyaman karena otot yang mulai bekerja.
Penting juga mendiskusikan komplikasi lain dengan dokter sebelum Mama melakukan latihan squat untuk menginduksi persalinan.
Latihan squat adalah latihan yang bisa dilakukan kapan saja selama kehamilan. Latihan ini akan membangun inti tubuh yang kuat. Tetapi jangan hanya bergantung pada olahraga ini untuk menginduksi persalinan jika bayi mama tak kunjung lahir. Konsultasikan dengan dokter tentang berapa lama waktu yang wajar untuk menunggu bayi menunjukkan tanda-tanda kelahirannya.
Itulah informasi mengenai manfaat squat saat hamil. Semoga informasi ini membantu!
