8 Workout Singkat yang Bisa Kamu Lakukan agar Tetap Bugar
Terdapat rincian langkah yang bisa Mama ikuti untuk tetap tampil bugar dan sehat
14 Januari 2023
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Memiliki rencana dadakan dan tugas menumpuk membuat kita dengan mudahnya melewatkan olahraga.
Padahal, aktivitas ini menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan tubuh, selain makanan sehat.
Namun, Mama tidak perlu khawatir karena ada beberapa gerakan mudah yang dapat diikuti dan dilakukan bahkan di ruangan yang tidak terlalu besar, seperti ruang tamu sekalipun.
Untuk itu, kita lihat yuk rangkuman 8 workout singkat yang bisa kamu lakukan agar tubuh tetap bugar dari Popmama.com.
1. Latihan 10 menit untuk membakar lemak
Apabila olahraga lari dinilai mudah, coba lakukan salah satu gerakan dari beberapa tipe gerakan di atas seperti mountain climbers.
Gerakan ini dinilai dapat membuatmu berkeringat begitu banyak bahkan membuat yang belum terbiasa melakukan workout merasakan detak jantung yang bergerak begitu cepat.
- Squat: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Hinge di pinggul untuk mendudukan pantat ke belakang dan ke bawah. Dorong tumit untuk kembali berdiri dan selesaikan 1 repetisi.
- Knee push-ups: Posisi plank dengan tangan rata di lantai selebar bahu dan bawa lutut ke lantai dengan kaki terangkat ke udara di belakang. Tekuk lengan dan turunkan tubuh sedekat mungkin ke lantai. Kemudian dorong kembali untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Seated V-Ups: Duduk dengan kaki terentang dan terangkat dari lantai beberapa inci. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan letakkan tangan di lantai dekat pinggul. Luruskan kaki saat menyandarkan tubuh ke belakang, lalu bawa lutut ke dada saat mengangkat tubuh untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Mt. Climbers: Mulai dengan high-plank dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, tubuh dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Bawa lutut kanan di bawah badan, lalu bawa lutut kiri di bawah badan untuk menyelesaikan 1 repetisi.
2. Circuit training di pagi hari
Lakukan selama satu menit latihan upper-body, satu menit core exrcise, dan satu menit lower-body exercise, lalu ulangi latihan ini sebanyak tiga kali.
Apabila Mama belum terbiasa melakukan push-up, bisa mengandalkan lutut sebagai bantuan tumpuan.
Mama bisa mencoba tricep dip untuk gerakan tubuh bagian atas, bicycle crunch untuk gerakan inti, dan jump squat untuk gerakan tubuh bagian bawah.
Gerakannya mencakup push-ups atau knee push-ups, lalu gerakan plank yang ditahan selama beberapa detik, kemudian squats sebagai gerakan terakhir.
3. Latihan kekuatan selama lima menit
Latihan berikut ini melibatkan tubuh bagian atas dan bawah yang juga memerlukan peralatan olahraga seperti dumbel ringan agar lebih menantang dan membakar lemak.
Mama perlu satu set dumbel ringan untuk latihan ketiga, tetapi Mama selalu dapat hanya menggunakan berat badan sebagai “alat berat”nya.
Lakukan masing-masing dari lima latihan di atas selama satu menit tanpa istirahat. Jika sudah terbiasa melakukannya, ulangi urutannya satu atau dua kali lagi.
Beberapa gerakan yang mungkin asing bagi Mama akan dijelaskan di bawah ini:
- Jumping Jacks With Shoulder Presses: Menambahkan bobot yang ringan, 1 sampai 2kg, membuat gerakan kardio ini semakin menantang. Usahakan menjaga siku tetap lebar selama seluruh latihan.
- Plank: Menjaga tulang belakang tetap panjang, perut kencang, dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, dan menahannya selama satu menit penuh.
- Side planks: Variasi plank ini menargetkan obliques mama, otot-otot yang berada di sepanjang sisi pinggang. Pertahankan pergelangan tangan yang berada di lantai sejajar dengan bahu dan arahkan pinggul ke arah langit-langit.
Editors' Pick
4. Latihan glutes
Jika Mama ingin fokus pada bagian bokong dan ingin mengencangkan ototnya, latihan ini bisa membantu.
Dengan memasukkan beberapa cardio, cobalah sirkuit dua menit ini dari Cori Lefkowith, pelatih pribadi yang berbasis di Orange County dan pendiri Redefining Strength.
Ulangi hingga lima kali untuk membakar lemak yang lebih besar.
"Ditambah lagi, melakukan latihan gabungan berarti membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat karena kamu melatih lebih banyak kelompok otot sekaligus," jelas Cori.
- Goblet Squats
Perlu kettlebell untuk gerakan ini. Mulailah dengan 15 hingga 20 pound dan tingkatkan. Pegang beban di dada dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu. Berdiri tegak dan libatkan core.
Jatuhkan pantat ke belakang dan ke bawah saat mengangkat dada, duduk kembali ke tumit tanpa memindahkan berat badan ke depan ke bola kaki. Jangan lupa meremas otot glutes.
- Skater Hops
Mulai dari kiri ruang, jongkok sedikit lalu lompat ke kanan sejauh yang Mama bisa, mendarat dengan kaki kanan, ayunkan lengan untuk membantu melompat lebih jauh.
Mendarat dengan kaki kanan dan usahakan untuk tidak menyentuh kaki kiri ke bawah saat menekuk lutut (hampir seperti jongkok mini).
Lompat ke belakang ke kiri untuk mendarat dengan kaki kiri. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.
5. Latihan Tabata untuk interval pembakaran lemak
Mama dapat melakukan latihan Tabata dengan hampir semua latihan hanya 20 detik yang diikuti dengan istirahat 10 detik selama delapan putaran, total empat menit.
Sirkuit ini telah disetujui sebelumnya oleh pelatih Pete McCall, M.S., C.S.C.S., pembawa acara podcast "All About Fitness".
Tabata sendiri termasuk ke dalam HIIT (latihan interval intensitas tinggi) yang sangat efektif untuk membakar lemak karena mengharuskan tubuh bekerja lebih keras untuk kembali ke keadaan istirahat (fenomena yang disebut EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan), yang mana, kamu terus membakar kalori lama setelahnya.
6. 3 gerakan di total body workout
Mama akan merasa detak jantung kian terasa cepat karena gerakan yang dilakukan melatih kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Terdapat weighted twist yang dilakukan sebanyak 10-15 repetisi dengan memanfaatkan dumbel ringan.
Kemudian, gerakan squat thrust yang dilakukan dengan cara berdiri tegak, membungkuk, meletakkan kedua tangan di tanah, lompatkan kaki ke belakang sehingga berada dalam posisi papan yang tinggi, lalu lompatkan kaki ke dalam dan lompat tinggi dengan tangan ke atas.
Gerakan ketiga adalah step up dengan peralatan batu bata atau kursi pendek untuk melatih kekuatan dan keseimbangan.
7. Olahraga 3 menit
Konsep dari pelatih Kayla Itsines adalah 10 double-pulse sumo squat, 10 burpees, ulangi selama tiga menit.
Selesaikan sebanyak mungkin ronde sirkuit dua gerakan ini dalam tiga menit (satu ronde sebanyak 10 repetisi dari double-pulse sumo squat dan 10 burpees).
10 double-pulse sumo squat dilakukan dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit miring. Hinge pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan bokong ke lantai.
Luruskan sebagian kaki sehingga pantat terangkat beberapa inci, lalu turunkan kembali. Untuk burpees, letakkan tangan di tanah dan lompat kaki ke belakang sehingga tubuh berada di posisi membentuk papan yang tinggi.
Lompat kaki ke belakang lalu meledak dengan mengangkat tangan ke atas dan kaki terangkat dari tanah.
8. Kardio untuk otot perut
Latihan ini terbukti membuat Mama merasa nyeri tubuh, terkhusus bagian perut karena effort dari latihan abs yang tentu saja membantu membakar lemak.
Hanya perlu empat menit untuk merasakan sakit keesokan harinya. "Latihan ini meningkatkan efisiensi otot dengan melatihnya untuk berkontraksi dan rileks lebih cepat," kata instruktur Fhitting Room, Julia Avery.
- High Knees dilakukan dengan berdiri, kaki terbuka selebar pinggul. Berlari di tempat, memompa lengan dan membawa lutut sedekat mungkin ke dada, selama 30 detik.
- Tuck Jump, berdiri dengan kedua kaki rapat, taruh tangan di depan perut sebagai acuan tinggi lompatan. Lompat setinggi mungkin, bawa lutut ke dada dan mendarat dengan lembut di atas bola kaki.
- V-Up, berbaring telentang, lengan dan kaki direntangkan. Kencangkan otot perut, lalu rentangkan lengan dan kaki ke langit-langit, membentuk bentuk V. Turunkan perlahan untuk 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi.
- Squat jump, berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Lompat, rentangkan tangan sepenuhnya, lalu mendarat dengan jongkok, jaga dada tetap tegak, saat Mama mengebaskan tangan. Lanjutkan selama 30 detik.
- Windshield Wiper. Berbaring telentang dengan kaki lurus, kaki mengarah ke langit-langit, lengan ke samping. Perlahan turunkan kaki ke kiri, pertahankan tikungan 90 derajat di pinggang. Angkat kaki kembali ke langit-langit dan ulangi pada sisi yang berlawanan untuk 1 repetisi. Lakukan 10 repetisi.
Itulah tadi 8 workout singkat yang bisa kamu lakukan agar tubuh tetap bugar untuk Mama yang punya schedule padat. Selamat mencoba!
Baca Juga:
- 7 Rekomendasi Olahraga untuk Berat Badan 90kg, Minimalisir Cedera!
- 9 Rahasia Meghan Markle agar Tetap Bugar di Usia yang Kian Bertambah
- 7 Olahraga Pagi untuk Menurunkan Berat Badan, Konsisten itu Kuncinya
