- 1 pisang
- 5-6 stroberi
- 150 ml yogurt rendah lemak
- 50 ml air atau susu almond
7 Kumpulan Menu Diet Rendah Kalori untuk Seminggu yang Praktis
Intinya sih...
- Hari Senin: Sarapan smoothie buah, makan siang tumis ayam jamur
- Hari Selasa: Sarapan oatmeal pisang, makan siang ikan kukus
- Hari Rabu: Sarapan telur rebus, makan siang sup sayur bening
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Menjalani diet rendah kalori sering kali terasa menantang, terutama bagi Mama yang tetap harus beraktivitas dan mengurus banyak hal setiap hari. Padahal, dengan pemilihan menu yang tepat, diet bisa dijalani tanpa rasa lapar berlebihan dan tetap menyenangkan.
Menu diet rendah kalori tidak selalu berarti makanan hambar atau membosankan. Kombinasi bahan sederhana seperti sayuran, buah, protein hewani, dan karbohidrat kompleks dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga berat badan tetap ideal.
Untuk memudahkan Mama dalam menyiapkan makanan sehari-hari, berikut Popmama.com rangkum 7 kumpulan menu diet rendah kalori untuk seminggu yang praktis, bergizi, dan mudah dibuat di rumah.
Table of Content
1. Hari Senin: smoothie buah dan tumis ayam jamur
Menu hari Senin membantu Mama memulai minggu dengan asupan vitamin dari smoothie buah serta protein dari tumis ayam jamur yang mengenyangkan.
Sarapan (smoothie buah)
Bahan-bahan smoothie buah:
Cara membuat:
- Siapkan semua buah, kupas dan potong kecil.
- Masukkan buah ke dalam blender.
- Tambahkan yogurt rendah lemak dan air/susu almond.
- Blender hingga teksturnya halus.
- Tuang ke gelas dan sajikan dingin.
Makan siang (Tumis ayam jamur)
Bahan-bahan tumis ayam jamur:
- 1 kilogram paha ayam filet
- 1/2 kilogram jamur tiram
- 7 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 5 buah cabai merah besar
- 5 buah cabai hijau
- 2 lembar daun bawang
- 2 lembar daun salam
- 1 sdm saus tiram
- Garam secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Gula pasir secukupnya
- Penyedap rasa secukupnya
- Minyak kelapa secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak kelapa secukupnya di wajan dengan api sedang. Tumis bawang merah dan bawang putih bersama daun salam hingga harum dan sedikit layu.
- Masukkan potongan ayam, aduk rata, lalu masak hingga ayam berubah warna dan setengah matang.
- Tambahkan cabai merah, cabai hijau, serta jamur tiram. Aduk perlahan hingga semua bahan tercampur dan mulai layu.
- Bumbui dengan garam, gula, lada, penyedap rasa, dan saus tiram. Aduk kembali hingga bumbu merata dan aromanya keluar.
- Masak hingga ayam benar-benar matang dan bumbu meresap sempurna.
- Terakhir, masukkan daun bawang, aduk sebentar hingga layu, lalu angkat.
2. Hari Selasa: oatmeal pisang dan ikan kukus
Menu hari Selasa cocok untuk Mama yang ingin tetap kenyang lebih lama. Oatmeal membantu menjaga energi, sementara ikan kukus menjadi pilihan lauk yang rendah lemak.
Sarapan (Oatmeal pisang)
Bahan-bahan oatmeal pisang:
- 50 gram oatmeal instan
- 1 buah pisang, iris
- 200 ml air atau susu rendah lemak
- 1 sdt madu (opsional)
Cara membuat:
- Siapkan oatmeal, pisang, dan air atau susu rendah lemak.
- Iris pisang menjadi beberapa bagian kecil.
- Masukkan oatmeal dan air/susu ke dalam panci.
- Masak dengan api kecil sambil diaduk agar tidak menggumpal.
- Setelah oatmeal mengental, masukkan irisan pisang.
- Aduk sebentar hingga pisang sedikit lembut.
- Angkat dan sajikan hangat, tambahkan madu jika suka.
Makan siang (Ikan kukus)
Bahan-bahan ikan kukus:
- 2 potong ikan (ikan dori, kakap, atau nila)
- 1 sdt air jeruk nipis
- Garam secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Cuci ikan hingga bersih di bawah air mengalir.
- Lumuri ikan dengan air jeruk nipis, lalu diamkan beberapa menit agar tidak amis.
- Bumbui ikan dengan garam dan lada secara merata.
- Siapkan panci kukusan dan panaskan air hingga mendidih.
- Letakkan ikan di atas piring tahan panas, lalu masukkan ke dalam kukusan.
- Kukus ikan hingga matang dan dagingnya lembut.
- Angkat ikan dari kukusan.
- Sajikan ikan kukus selagi hangat.
3. Hari Rabu: telur rebus dan sup sayur bening
Di hari Rabu, Mama bisa memilih menu yang sederhana namun tetap bernutrisi. Telur rebus menjadi sumber protein praktis, dipadukan dengan sup sayur bening yang ringan.
Sarapan (Telur rebus)
Bahan-bahan telur rebus:
- 2 butir telur
- 2 sdm mayones
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan telur dan air secukupnya.
- Masukkan telur ke dalam panci.
- Tuang air hingga telur terendam seluruhnya.
- Rebus telur dengan api sedang hingga air mendidih.
- Masak selama 8-10 menit agar telur matang sempurna.
- Angkat telur dan rendam dalam air dingin selama beberapa menit.
- Kupas kulit telur hingga bersih.
- Belah telur atau sajikan utuh di piring saji.
- Tambahkan mayones di atas telur, lalu sajikan.
Makan siang (Sup sayur bening)
Bahan-bahan sup sayur bening:
- 3 wortel
- 3 kentang kecil
- 1 genggam buncis
- 2 siung bawang putih
- Garam secukupnya
- Lada secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Didihkan air di dalam panci.
- Geprek bawang putih lalu masukkan ke dalam air mendidih.
- Masukkan wortel dan kentang yang sudah dipotong-potong terlebih dahulu.
- Masak selama beberapa menit hingga setengah empuk.
- Tambahkan buncis dan sayuran lain.
- Bumbui dengan garam dan lada secukupnya.
- Masak hingga semua sayur matang lalu angkat.
4. Hari Kamis: roti gandum dan bihun kuah
Menu hari Kamis pas untuk Mama yang ingin makan enak tanpa berlebihan. Roti gandum memberi energi, sementara bihun kuah terasa ringan di perut.
Sarapan (Roti gandum)
Bahan-bahan roti gandum:
- 2 lembar roti gandum
- 1 butir telur rebus
Cara membuat:
- Siapkan 2 lembar roti gandum.
- Panggang roti sebentar agar lebih hangat.
- Kupas telur rebus untuk dijadikan topping
- Tata topping di atas roti.
- Potong roti menjadi dua bagian.
- Sajikan sebagai menu sarapan.
Makan siang (Bihun kuah)
Bahan-bahan bihun kuah:
- 1 bungkus bihun
- 2 ons jamur
- 2 butir telur
- 2 buah sosis
- 3 siung bawang putih
- Sejumput merica
- Garam secukupnya
- Penyedap rasa secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Rendam bihun dengan air panas hingga lunak, lalu tiriskan dan sisihkan.
- Haluskan bawang putih bersama merica hingga benar-benar halus.
- Didihkan air secukupnya di dalam panci.
- Masukkan bumbu halus ke dalam air mendidih, lalu aduk hingga harum.
- Pecahkan telur ke dalam panci, aduk perlahan hingga telur berbutir dan matang.
- Masukkan sosis yang sudah diiris dan jamur yang telah dibersihkan.
- Bumbui dengan garam dan penyedap rasa secukupnya, lalu aduk rata.
- Masak hingga semua bahan matang dan kuah terasa gurih.
- Masukkan bihun ke dalam kuah, aduk sebentar hingga tercampur.
- Angkat dan sajikan bihun kuah selagi hangat.
5. Hari Jumat: smoothie alpukat dan udang brokoli
Menu hari Jumat membantu Mama mencukupi asupan protein dan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas.
Sarapan (Smoothie alpukat)
Bahan-bahan smoothie alpukat:
- 1 buah alpukat
- 150 ml susu almond
- 1 sdt madu
Cara membuat:
- Belah alpukat dan ambil daging buahnya.
- Masukkan alpukat ke dalam blender.
- Tambahkan susu almond dan madu.
- Tutup blender dengan rapat.
- Blender hingga teksturnya halus dan lembut.
- Koreksi rasa sesuai selera.
- Tuang ke gelas dan sajikan dingin.
Makan siang (Udang brokoli)
Bahan-bahan udang brokoli:
- 5 ekor udang
- 3 buah jamur kancing
- 1 batang brokoli
- 1 sdm margarin
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdt kecap asin
- Lada bubuk secukupnya
- Garam secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan margarin di wajan dengan api sedang.
- Tumis bawang putih hingga harum dan sedikit layu.
- Masukkan udang, aduk dan masak hingga udang berubah warna.
- Tambahkan jamur kancing, lalu aduk hingga jamur mulai layu.
- Tuang sedikit air ke dalam wajan agar bumbu lebih merata.
- Masukkan brokoli, lalu aduk perlahan hingga tercampur.
- Tambahkan saus tiram dan kecap asin, aduk hingga bumbu merata.
- Bumbui dengan lada bubuk dan garam secukupnya.
- Masak hingga udang matang sempurna dan brokoli empuk namun tetap renyah.
- Angkat dan sajikan udang brokoli selagi hangat.
6. Hari Sabtu: buah potong dan sup tomat telur
Di akhir pekan, Mama bisa memilih menu yang lebih segar dan praktis. Buah potong dan sup tomat telur cocok untuk menjaga asupan tetap seimbang.
Sarapan (Buah potong)
Bahan-bahan buah potong:
- Apel secukupnya
- Melon secukupnya
- Pepaya secukupnya
- Mayones 3 sdm
Cara membuat:
- Pilih buah segar sesuai selera.
- Cuci bersih buah di bawah air mengalir.
- Kupas kulit buah jika diperlukan.
- Potong buah menjadi ukuran kecil sesuai selera.
- Susun potongan buah di dalam mangkuk atau piring saji.
- Tambahkan mayones di atas buah secukupnya.
- Aduk perlahan hingga mayones merata, lalu sajikan.
Makan siang (Sup tomat telur)
Bahan-bahan sup tomat telur:
- 3 butir telur
- 5 cabai rawit merah
- 1 buah tomat merah
- Gula pasir secukupnya
- Penyedap rasa secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Air secukupnya
- Mentega secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan mentega secukupnya di dalam panci dengan api sedang.
- Pecahkan telur ke dalam panci, lalu masak sambil diaduk hingga telur menjadi orak-arik.
- Masukkan irisan cabai rawit dan aduk hingga aromanya harum.
- Tuang air secukupnya ke dalam panci, lalu aduk rata.
- Bumbui dengan penyedap rasa, gula pasir, dan lada bubuk sesuai selera.
- Masak hingga kuah mendidih.
- Masukkan potongan tomat, lalu masak hingga tomat empuk dan kuah terasa segar.
- Angkat dan sajikan sup tomat telur selagi hangat.
7. Hari Minggu: salad wrap dan grilled salmon
Menutup minggu, menu hari Minggu membantu Mama menikmati hidangan yang seimbang antara serat, protein, dan lemak sehat.
Sarapan (Salad wrap)
Bahan-bahan salad wrap:
- Selada secukupnya
- Tomat secukupnya
- Timun secukupnya
- 1 lembar tortilla wrap
- Dada ayam panggang secukupnya
- Keju parut secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan semua bahan yang akan digunakan.
- Cuci bersih sayuran, lalu tiriskan.
- Panaskan tortilla wrap sebentar agar lebih lentur.
- Tata sayur yang sudah dipotong-potong di atas tortilla wrap secara merata.
- Tambahkan irisan dada ayam di atas sayuran.
- Taburi keju parut secukupnya.
- Gulung tortilla hingga rapat membentuk wrap.
- Potong dua bagian jika perlu, lalu sajikan.
Makan siang (Grilled salmon)
Bahan-bahan grilled salmon:
- 1 potong fillet salmon
- Garam secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Air jeruk nipis secukupnya
Cara membuat:
- Cuci bersih fillet salmon dan keringkan.
- Lumuri salmon dengan air jeruk nipis, garam, dan lada.
- Diamkan beberapa menit agar bumbu meresap.
- Panaskan alat pemanggang atau teflon anti lengket.
- Panggang salmon dengan api sedang hingga matang.
- Balik salmon agar matang merata di kedua sisi.
- Angkat dan sajikan grilled salmon selagi hangat.
Nah, itulah 7 kumpulan menu diet rendah kalori untuk seminggu yang bisa jadi inspirasi Mama menjalani hidup lebih sehat. Menunya simpel, bahannya mudah ditemukan, dan tetap lezat untuk dinikmati setiap hari.
FAQ Seputar Menu Diet Rendah Kalori
| Apa yang dimaksud dengan menu diet rendah kalori? | Menu diet rendah kalori adalah susunan makanan harian dengan jumlah kalori lebih terkontrol, namun tetap memenuhi kebutuhan gizi tubuh. Biasanya menu ini mengutamakan protein tanpa lemak, sayur, buah, serta karbohidrat kompleks dalam porsi seimbang. |
| Berapa kisaran kalori ideal untuk diet dalam sehari? | Kisaran kalori ideal untuk diet penurunan berat badan yang sehat umumnya adalah 1.200–1.500 kalori per hari untuk perempuan dan 1.500–1.800 kalori per hari untuk laki-laki. |
| Apakah menu diet rendah kalori harus selalu direbus atau dikukus? | Tidak selalu. Menu bisa tetap lezat dengan cara ditumis menggunakan sedikit minyak, dipanggang, atau diolah dengan bumbu alami agar tidak hambar. |
