Cara Mengatasi Diastasis Recti setelah Melahirkan
- Diastasis recti adalah perenggangan otot perut depan akibat pembesaran rahim saat hamil, yang dialami sekitar 6 dari 10 perempuan pascapersalinan.
- Pemulihan dapat dibantu dengan pernapasan dalam, postur tegak, bangun tidur secara miring, membatasi angkat beban, serta menghindari crunch, sit-up, plank standar, dan latihan berat.
- Korset hanya memberi topangan, bukan menyembuhkan; konsultasikan ke dokter bila celah sekitar dua atau tiga jari, manfaatkan fisioterapi, dan pantau celah otot secara berkala di rumah.
Melihat perubahan bentuk tubuh setelah melahirkan merupakan hal yang wajar. Salah satu kondisi yang sering dialami adalah perut yang tetap buncit meski berat badan sudah turun.
Melansir dari Cleveland Clinic, kondisi ini disebut diastasis recti, yaitu perenggangan otot perut bagian depan akibat pembesaran rahim selama hamil. Kondisi ini memengaruhi sekitar 6 dari 10 perempuan pascapersalinan.
Penanganan yang aman sangat dibutuhkan agar pemisahan otot perut ini bisa membaik. Berikut Popmama.com bagikan cara mengatasi diastasis recti setelah melahirkan yang aman untuk Mama!
Table of Content
1. Menerapkan latihan pernapasan dalam dan menjaga postur
Popmama.com/Erica Santoso/AI Langkah awal yang sangat disarankan adalah melakukan latihan pernapasan dalam yang terkontrol. Saat menarik napas, fokuskan udara hingga mengembang di area tulang rusuk.
Jaga selalu postur tubuh tetap tegak dengan posisi bahu ditarik ke belakang. Postur yang baik membantu mengurangi tekanan berlebih pada jaringan otot perut.
Latihan dasar ini sangat aman dilakukan sejak awal masa nifas. Konsistensi menjaga postur akan mempermudah otot inti bekerja optimal kembali.
2. Melakukan posisi bangun tidur secara miring
Popmama.com/Erica Santoso/AI Aktivitas sederhana seperti bangun dari tempat tidur bisa memberi beban besar pada dinding perut. Mengutip dari Cleveland Clinic, Mama disarankan miring ke satu sisi terlebih dahulu saat hendak bangun.
Gunakan kedua lengan untuk mendorong tubuh berdiri perlahan dari posisi miring. Teknik log rolling ini mencegah tekanan mendadak yang memperlebar celah otot perut.
Kebiasaan gerak yang hati-hati ini mencegah diastasis recti memburuk. Terapkan metode ini setiap kali Mama akan beranjak dari tempat tidur.
3. Hindari olahraga crunch, sit-up, dan latihan perut berat
Popmama.com/Erica Santoso/AI Tidak semua jenis olahraga perut aman dilakukan saat Mama mengalami pemisahan otot. Gerakan seperti sit-up, crunch, hingga plank standar justru dapat mendorong otot perut ke luar.
Gerakan tersebut berisiko memperlebar jarak antara otot perut sehingga menghambat penyembuhan. Hindari juga posisi yoga seperti downward dog atau gerakan pilates tertentu.
Fokuslah pada latihan ringan yang dirancang khusus dan aman bagi penderita diastasis recti. Selalu perhatikan apakah perut tampak menonjol saat bergerak.
4. Menggunakan alat penopang perut dan membatasi beban angkat
Popmama.com/Erica Santoso/AI Sabuk penyangga elastis atau korset dapat memberikan topangan ekstra bagi area perut dan punggung bawah. Alat ini berfungsi sebagai pengingat agar Mama menjaga postur tubuh.
Namun, korset saja tidak bisa menyembuhkan atau menguatkan otot perut secara mandiri. Mama tetap perlu mengombinasikannya dengan latihan penguatan bertahap.
Hindari mengangkat benda berat yang melebihi bobot bayi Mama di beberapa minggu pertama. Beban terlalu berat akan memberi tekanan langsung pada jaringan perut.
5. Konsultasi dan fisioterapi bersama tenaga profesional
Popmama.com/Erica Santoso/AI Jika Mama merasakan celah seluas dua atau tiga jari di area pusar, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Dokter akan mengevaluasi fisik untuk menentukan tingkat keparahan pemisahan otot.
Rujukan ke fisioterapis sangat membantu dalam merancang program latihan khusus yang aman. Fisioterapis memastikan setiap gerakan dilakukan secara tepat.
Terapi fisik terstruktur terbukti efektif memperbaiki diastasis recti tanpa perlu operasi. Penanganan dari ahlinya akan mempercepat pemulihan kekuatan otot inti Mama.
6. Melakukan tes mandiri secara berkala di rumah
Popmama.com/Erica Santoso/AI Mama bisa memantau pemulihan otot perut sendiri di rumah. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai.
Angkat sedikit bahu seperti sit-up setengah, lalu raba area di atas dan bawah pusar. Periksa berapa lebar jari yang masuk ke dalam celah antara otot perut.
Pemeriksaan berkala membantu Mama mengetahui apakah celah otot mulai menutup. Bila jarak celah belum berkurang, teruslah konsisten menerapkan latihan yang aman.
Proses pemulihan bentuk tubuh setelah melahirkan membutuhkan waktu dan kesabaran, jadi jangan berkecil hati dan terus berikan perhatian terbaik untuk kesehatan fisik Mama ya, Ma!
