9 Gerakan Pilates yang Aman untuk Ibu Hamil

15 Sep 2025, 18:35 WIB

Popmama.com/Aristika Medinasari

Saat tubuh terasa lelah, olahraga ringan bisa jadi cara menyenangkan untuk tetap bugar. Salah satu pilihan yang aman dan efektif adalah pilates, latihan yang fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

Pilates bisa dilakukan di rumah tanpa alat yang rumit, sehingga Mama bisa menyesuaikan gerakan sesuai kemampuan. Dengan teknik yang tepat, latihan ini membantu tubuh tetap kuat, luwes, dan nyaman setiap hari.

Popmama.com merangkum beberapa gerakan pilates yang aman untuk ibu hamil dan mudah dicoba.

1. Pelvic Floor Muscle Exercise

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat otot dasar panggul, yang penting untuk mencegah komplikasi selama kehamilan maupun setelah melahirkan.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Duduk berlutut dengan kaki rapat dan bokong bertumpu pada tumit, atau berbaring dengan kepala sedikit terangkat dan lutut ditekuk.
Bayangkan menahan keinginan buang air kecil hingga otot panggul menegang.
Tahan posisi selama 10 detik, lalu rileks perlahan.
Ulangi gerakan 10 kali per sesi.

2. Deep Tummy Strengthening

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat otot perut bagian dalam, yang penting untuk mendukung punggung dan menjaga postur tubuh selama kehamilan.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk.
Tarik napas dan hembuskan napas, lalu tarik perut ke arah tulang belakang.
Bisa sambil mengencangkan otot dasar panggul.
Tahan posisi selama 10 detik, lalu rileks perlahan.
Ulangi gerakan 10 kali per sesi.

3. Pelvic Tilts

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat punggung bawah dan panggul, yang penting untuk menjaga postur dan kenyamanan tubuh selama kehamilan.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Berbaring telentang dengan kepala dan bahu sedikit ditinggikan di atas bantal, lutut ditekuk.
Tarik napas perlahan, lalu sambil mengembuskan napas, tekan punggung bawah ke bawah menggunakan otot perut.
Rasakan panggul miring dan tulang ekor terangkat perlahan.
Tahan posisi selama 5–10 detik, lalu rileks perlahan.
Ulangi gerakan 5–10 kali per sesi.

4. Upper Back Stretch

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh, membuat punggung atas lebih rileks dan kuat.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Duduk bersila dengan punggung tegak, tangan diletakkan di belakang kepala.
Tarik napas perlahan.
Saat menghembuskan napas, tarik perut ke dalam dan luruskan punggung sambil menatap langit-langit.
Tarik napas lagi sambil mengencangkan bahu dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan 5–10 kali per sesi.

5. The Cat Stretch

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan di area tulang belakang.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Awali dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Tarik napas sambil merelaksasikan perut.
Saat menghembuskan napas, tarik perut ke dalam, lengkungkan punggung ke atas, dan tekuk kepala ke bawah sambil menatap perut.
Tarik napas perlahan, kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan 5–10 kali per sesi.

6. Thigh Stretch

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat otot perut, punggung bawah, pinggul, dan bokong, sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Berlutut di atas karpet atau matras dengan lutut dibuka selebar pinggul, tarik otot perut ke dalam.
Condongkan tubuh ke belakang sambil menarik napas, kencangkan bokong, angkat lengan sejajar lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Hembuskan napas saat menurunkan lengan.
Kembali ke posisi awal.

7. The Sword

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini meningkatkan keseimbangan sekaligus memperkuat otot perut, punggung, dan kaki.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Berdirilah dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggul.
Tekuk lutut dan gerakkan tangan kanan ke arah lutut kiri.
Angkat tangan kanan ke atas ke kanan, seperti mengambil pedang dari sabuk pinggul, sambil menatap tangan tersebut.
Ulangi gerakan dengan sisi kiri.

8. Sword Arm

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini membantu memperkuat otot perut, lengan, punggung, dan pinggul sekaligus meningkatkan keseimbangan.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Berlutut dengan lutut kanan, kedua tangan di lantai.
Regangkan kaki kiri, tarik perut ke dalam, dan arahkan pinggul ke atas.
Tarik napas sambil mengangkat tangan kiri ke atas dan lihat ke arah tangan.
Buang napas saat menurunkan tangan ke posisi awal.
Ulangi di sisi lain.

9. Wagging the Tail

Popmama.com/Aristika Medinasari

Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas, stabilitas, serta memperkuat punggung bawah dan perut.

Untuk gerakan ini, Mama bisa ikuti langkah berikut:

Mulai dengan posisi merangkak, pastikan pergelangan tangan sejajar bahu.
Tarik perut, angkat satu lutut, dan buat gerakan memutar dengan kaki.
Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Lakukan 3–4 kali per sisi.

Nah, itu tadi gerakan pilates yang aman untuk ibu hamil dan mudah dicoba. Selain membantu tubuh lebih rileks, latihan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot-otot yang penting menjelang persalinan.