7 Gerakan Senam Hamil untuk Mengurangi Sakit Pinggang

Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Letakkan kedua tangan tepat di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.

Pastikan punggung berada dalam posisi netral dan leher sejajar dengan tulang belakang.

Angkat tangan kanan ke depan secara perlahan, kemudian luruskan kaki kiri ke belakang.

Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik tanpa memutar pinggul atau melengkungkan punggung.

Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan.

Mulai dengan posisi berlutut di atas matras.

Buka kedua lutut sedikit lebih lebar agar perut memiliki ruang yang cukup.

Perlahan, turunkan tubuh ke arah depan sambil mengarahkan bokong ke tumit.

Letakkan dahi di atas matras atau bantal sebagai penyangga.

Rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mama juga bisa meletakkan tangan di samping tubuh jika posisi tersebut terasa lebih nyaman.

Pertahankan posisi selama beberapa tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.

Mulai dengan posisi berlutut di atas matras.

Langkahkan satu kaki ke depan hingga telapak kaki menapak di lantai, sementara lutut kaki lainnya tetap berada di atas matras.

Pastikan lutut kaki depan berada pada posisi yang nyaman dan tidak terlalu jauh melewati pergelangan kaki.

Perlahan, geser pinggul ke arah depan sampai Mama merasakan peregangan pada bagian depan pinggul dan paha kaki belakang.

Pertahankan posisi selama beberapa tarikan napas, kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan pada sisi kaki lainnya.

Duduk di kursi dengan kedua telapak kaki menapak di lantai.

Angkat pergelangan kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri, sehingga kedua kaki membentuk angka empat.

Pastikan punggung tetap tegak dan bahu rileks.

Condongkan tubuh perlahan ke depan dari bagian pinggul hingga terasa peregangan pada bokong.

Tahan posisi selama 20–30 detik tanpa memaksakan tubuh.

Kembali duduk tegak, lalu ulangi gerakan menggunakan kaki lainnya.

Mulai dengan posisi merangkak di atas matras.

Bawa lutut kanan ke arah depan, lalu posisikan kaki kanan secara menyilang di depan tubuh.

Luruskan kaki kiri ke belakang dengan posisi lutut dan punggung kaki menyentuh matras.

Letakkan kedua tangan di lantai sebagai penyangga tubuh.

Gunakan bantal atau guling di bawah pinggul apabila diperlukan agar posisi tubuh lebih nyaman.

Pertahankan posisi selama beberapa tarikan napas, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi lainnya.

Berbaring dengan punggung menempel pada matras dan kedua kaki dibuka selebar pinggul.

Tekuk sedikit lutut agar posisi tubuh lebih rileks.

Angkat otot perut dan panggul secara perlahan sehingga punggung bawah terangkat.

Hindari menahan napas atau mengencangkan bokong secara berlebihan.

Tahan posisi selama 3–10 detik, kemudian lepaskan secara perlahan.

Berdirilah dengan kepala, bahu, dan punggung menempel pada dinding.

Posisikan kedua kaki sekitar 30–60 cm dari dinding dan buka selebar bahu.

Perlahan tekuk lutut sambil menggeser punggung ke bawah hingga membentuk posisi seperti hendak duduk.

Turunkan tubuh hanya sejauh yang terasa nyaman. Tidak perlu memaksakan lutut membentuk sudut 90 derajat.

Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi berdiri secara perlahan.