8 Protein yang Bagus untuk Ibu Hamil, Salah Satunya Daging Sapi

Ketika sedang masa kehamilan, Mama sangat dianjurkan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 butir telur setiap harinya. Sebab, makanan yang fleksibel diolah menjadi apapun ini menyimpan sekitar 6–7 gram protein berkualitas per butirnya, yang berfungsi sebagai sumber energi sekaligus penangkal inflamasi. 

Tak kalah penting, telur kaya akan kolin dan asam folat yang bekerja sama dalam membangun memori otak, membentuk sumsum tulang belakang, serta mencegah risiko cacat tabung saraf pada janin. 

Nutrisi pada telur juga kian lengkap berkat kehadiran vitamin A, B12, E, K, dan riboflavin yang menjaga kesehatan ibu dan bayi. Namun, ibu hamil harus selalu memastikan untuk menghindari konsumsi telur setengah matang demi keamanan selama kehamilan.

Daging ayam, terutama bagian tanpa kulit, adalah pilihan sumber protein rendah lemak yang luar biasa untuk ibu hamil. Dengan kandungan sekitar 18,2 gram protein per 100 gramnya, makanan ini sangat mendukung pembentukan otot, kulit, dan organ vital janin.

Tak hanya itu, daging ayam juga kaya akan zat besi yang ampuh mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR). Kandungan lain seperti vitamin B6, niasin, dan fosfor di dalamnya juga siap menjaga metabolisme tubuh serta kesehatan tulang ibu hamil dan bayi. 

Supaya manfaatnya maksimal, Mama bisa mengolah daging ayam dengan cara sehat seperti direbus, dikukus, atau dipanggang.

Tak hanya daging ayam, Mama juga bisa memakan daging sapi tanpa lemak untuk memperoleh protein. Dalam setiap 100 gram daging sapi terkandung sekitar 19 gram protein. Tidak hanya menunjang tumbuh kembang janin, proteinnya juga efektif memperbaiki jaringan tubuh perempuan yang berubah selama hamil.

Selain kaya protein, daging sapi tanpa lemak juga menyimpan banyak zat besi dan vitamin B12. Kandungan zat besi ini penting bagi Mama dalam memproduksi sel darah merah sekaligus terhindar dari risiko anemia. 

Kalau Mama bingung cara menyajikannya, daging sapi bisa diolah menjadi hidangan lezat seperti soto daging, dendeng, hingga rawon. Namun, satu hal yang wajib untuk Mama ingat, yakni selalu masak daging hingga matang sempurna agar aman dikonsumsi.

Selain daging ayam dan sapi, pilihan lainnya untuk mendapatkan protein bisa dengan memakan ikan. Ikan menjadi sumber protein berkualitas sekaligus asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk mendukung perkembangan otak janin. 

Sebagai contoh, Mama bisa mendapatkan 20 gram protein dari setiap 100 gram sarden atau 10,3 gram protein dari ikan teri. Agar aman, pilihlah jenis seafood atau ikan air tawar yang rendah merkuri seperti salmon, udang, lele, dan nila dengan porsi ideal 2 hingga 3 kali seminggu.

Sebaliknya, Mama harus menghindari jenis ikan yang kandungan merkurinya tinggi seperti hiu, swordfish (ikan todak), atau king mackerel.

Makanan khas Indonesia seperti tempe menjadi sumber protein nabati yang sangat baik untuk masa kehamilan. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 14 gram protein beserta nutrisi penting lainnya seperti serat, asam folat, zat besi, kalsium, seng, omega-3, dan probiotik alami.

Kandungan proteinnya dapat menyokong pertumbuhan jaringan janin sekaligus merawat massa otot ibu hamil. Proses fermentasinya pun mempermudah penyerapan zat gizi oleh tubuh. Agar nutrisinya tidak rusak, sebaiknya Mama mengolah tempe dengan cara ditumis minim minyak, dikukus, atau dipanggang.

Bukan hanya tempe, tahu juga menjadi produk turunan kedelai dengan kandungan protein tinggi, yakni mencapai 11 gram per 100 gram bahan. Selain protein, senyawa isoflavon dalam tahu berperan penting dalam memperbaiki kondisi psikologis atau mood ibu hamil.

Sebagai sumber protein nabati, tahu menjadi pilihan yang sangat direkomendasikan bagi ibu hamil, terutama bagi Mama yang menerapkan pola makan vegetarian atau membatasi konsumsi daging.

Nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, dan magnesium yang terkandung di dalamnya pun turut mendukung tumbuh kembang janin serta kesehatan ibu hamil.

Dengan kadar lemak jenuh yang rendah, mengonsumsi tahu juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung ibu hamil selama kehamilan, asalkan disajikan dalam keadaan matang sempurna.

Kalau hanya mau mengemil saja, Mama bisa memakan kacang-kacangan memenuhi asupan protein harian. Meski kaya akan protein nabati, Mama juga tetap harus selektif karena tidak semua jenis kacang aman dikonsumsi. Selain kedelai dan produk olahannya, Mama bisa memakan kacang polong, almond, atau kenari.

Sebagai contoh, per 100 gramnya, kacang arab menyumbang sekitar 24 gram protein, sedangkan kacang kenari menyediakan sekitar 15 gram. Makanan ini juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan, mulai dari zat besi, kalsium, folat, hingga serat. 

Kandungan folat (vitamin B9) di dalamnya memegang peran penting dalam mengoptimalkan perkembangan sistem saraf serta menjaga berat badan janin agar tetap ideal saat lahir.

Selain itu, kacang juga ampuh menangkal masalah sembelit yang kerap mengganggu Mama saat hamil berkat kandungan seratnya. Kandungan ini pun bisa menjadi senjata ampuh untuk mencegah sembelit sekaligus ambeien (wasir).

Mengonsumsi susu adalah salah satu cara efektif untuk memenuhi kebutuhan protein, kalsium, dan vitamin D bagi Mama yang sedang menjalani masa kehamilan. Baik susu sapi yang telah dipasteurisasi maupun susu kedelai sama-sama aman untuk dikonsumsi.

Selain itu, Mama juga disarankan mengonsumsi produk olahan seperti yoghurt dan keju dengan total takaran sekitar empat cangkir. Apabila Mama mengidap intoleransi laktosa, yoghurt prebiotik dapat menjadi alternatif sumber protein yang baik, sekaligus membantu menurunkan risiko preeklamsia, diabetes, infeksi vagina, hingga alergi.

Itulah informasi seputar protein yang bagus untuk ibu hamil. Pastikan pula Mama selalu mengolah variasi makanan kaya protein seperti di atas secara higienis dan matang sempurna, ya.