Selain Pepaya, Ini 6 Buah Kaya Serat untuk Melancarkan Buang Air Besar
Tak hanya serat, buah-buahan ini juga kaya enzim yang baik untuk sistem pencernaan
22 Oktober 2021
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Setiap orang di dunia ini pasti pernah merasakan sembelit. Ini ditandai dengan buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, kesulitan untuk mengejan, tekstur feses yang keras, serta susah buang air besar atau sembelit.
Sembelit disebabkan oleh banyak hal, misalnya karena adanya masalah pada organ pencernaan, dehidrasi, pola makan tidak sehat, menderita suatu penyakit, serta pengaruh konsumsi obat-obatan.
Jika kamu mengalaminya, kamu tak perlu khawatir ya. Karena sembelit bisa diatasi dengan mengonsumsi buah-buahan kaya serat. Serat yang terkandung dalam buah, akan membantu menambah massa feses, melunakkan teksturnya, dan mempercepat gerakan usus sehingga bisa meningkatkan frekuensi buang air besar.
Penasaran buah apa saja yang bisa dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar? Berikut ini Popmama.com telah merangkum 6 buah kaya serat untuk melancarkan buang air besar, dilansir dari Healthline.
1. Apel mengandung pektin yaitu sejenis serat larut yang bisa melunakkan tekstur feses
Apel adalah salah satu jenis buah kaya serat. Menurut penelitian, satu buah apel berukuran sedang dengan kulitnya atau sekitar 200 gram, mengandung 4,8 gram serat. Dimana angka ini merupakan 19% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.
Sebagian besar serat dalam buah apel merupakan jenis serat tidak larut. Tapi, apel juga mengadung serat larut yang berbentuk serat makanan bernama pektin.
Dalam usus, pektin akan dengan cepat difermentasi oleh bakteri, untuk membentuk asam lemak rantai pendek. Ini dapat menarik air dalam usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit usus.
Menurut studi yang dilakukan pada 80 orang dengan masalah sembelit menemukan bahwa, pektin mempercepat pergerakan tinja saat melewati usus. Selain itu, pektin juga mengurangi gejala sembelit dan meningkatkan jumlah bakteri ‘baik’ di dalam usus.
Kamu bisa makan apel utuh atau menambahkannya ke dalam salad atau jus buah segar.
2. Pir mengandung pencahar alami seperti fruktosa dan sorbitol
Buah kaya serat lainnya yang bisa kamu konsumsi untuk melancarkan buang air besar adalah pir. Dalam satu buah pir berukuran sedang atau sekitar 178 gram, mengandung 5,5 gram serat. Ini setara dengan 22% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.
Buah pir sangat tinggi kandungan fruktosa dan sorbitol dibandingkan dengan jenis buah lainnya.
Fruktosa adalah salah satu jenis gula yang tidak bisa diserap dengan baik oleh tubuh. Artinya beberapa di antara fruktosa tersebut berakhir di usus besar, dimana ini akan menarik air melalui proses osmosis, yang akan merangsang keinginan buang air besar.
Sedangkan sorbitol merupakan gula alkohol yang tidak bisa diserap dengan baik oleh tubuh. Sehingga baik sorbitol maupun fruktosa, sama-sama bertindak sebagai pencahar alami.
Kamu bisa mengonsumsi buah pir dengan berbagai cara. Mulai dari memakannya mentah, dimasak, untuk campuran salad, atau sebagai pelengkap hidangan lain yang dipanggang.
Editors' Pick
3. Prunes kaya serat dan sorbitol yang menyehatkan usus dan melancarkan buang air besar
Prunes adalah buah plum kering yang banyak digunakan sebagai obat alami untuk melancarkan buang air besar. Buah ini mengandung serat dalam jumlah tinggi, yaitu hampir 3 gram serat dalam 40 gram prunes. Angka ini adalah 12% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association.
Kandungan serat tidak larut dalam buah prunes yang dikenal sebagai selulosa, berfungsi meningkatkan kadar air dalam feses. Sementara itu, kandungan serat larut dalam prunes akan difermentasi di usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berfungsi meningkatkan berat feses.
Selain itu prunes juga mengandung sorbitol, gula alkohol yang biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Sorbitol ini akan ditarik ke dalam usus besar dan bisa menyebabkan efek pencahar.
Suatu penelitian yang dilakukan pada 40 orang lanjut usia dengan konstipasi kronis menemukan bahwa, makan 3,5 ons atau setara dengan 100 gram prunes sehari, secara signifikan mampu meningkatkan frekuensi dan konsistensi feses. Ini dibandingkan dengan pengobatan psyllium, sejenis serat makanan.
Kamu bisa mengonsumsi prunes langsung atau menambahkannya ke dalam salad, sereal, oatmeal, smoothie atau dipanggang bersama bahan makanan lainnya.
4. Kiwi mengandung enzim actinidin yang merangsang gerak usus untuk melancarkan buang air besar
Satu buah kiwi berukuran 75 gram, mengandung sekitar 2,3 gram serat. Angka ini setara dengan 9% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 19 orang dewasa sehat, mereka mengonsumsi suplemen yang berasal dari buah kiwi, selama 28 hari. Hasilnya, suplemen buah kiwi tersebut mampu meningkatkan intensitas mereka dalam buang air besar.
Studi lain yang dilakukan pada 11 orang dewasa sehat menemukan bahwa, makan dua buah kiwi setiap hari selama 2 minggu, dikaitkan dengan lebih banyak buang air besar dan tekstur feses yang lebih encer.
Ternyata tak hanya serat dalam buah kiwi yang bisa melancarkan buang air besar lho. Kandungan enzim dalam buah kiwi yang dikenal sebagai actinidin, juga berperan dalam merangsang gerak usus dan kebiasaan buang air besar.
Buah kiwi bisa kamu makan mentah. Tapi, jangan lupa kupas kulitnya dan cuci bersih sebelum kamu mengonsumsinya ya.
5. Jeruk mengandung serat serta senyawa pektin dan naringenin yang bisa mengatasi sembelit
Buah jeruk adalah camilan sehat yang menyegarkan dan sumber serat yang baik bagi tubuh. Tak hanya itu, buah ini juga bisa membantu kamu melancarkan buang air besar.
Satu buah jeruk berukuran sekitar 154 gram, mengandung 3,7 gram serat yang merupakan 15% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. Sementara 1 buah jeruk bali segar berukuran sekitar 308 gram, mengandung hampir 5 gram serat. Ini memenuhi 20% dari kebutuhan serat harian kamu.
Buah jeruk juga kaya akan serat pektin, terutama pada bagian kulitnya. Pektin bisa mempercepat transit kolon dan membantu kamu mengurangi sembelit. Buah ini juga mengandung flavanol yang disebut naringenin, dan punya efek positif pada sembelit.
Kamu bisa makan buah jeruk segar untuk mendapatkan serat dan vitamin c yang maksimal.
6. Buah tin mengandung ficin yang memberikan efek positif pada fungsi kerja usus
Buah tin atau buah ara yang memiliki nama latin Ficus Carica ini, sangat bagus untuk meningkatkan asupan serat dan melancarkan buang air besar.
Dalam satu buah tin mentah berukuran sedang atau sekitar 50 gram, mengandung 1,5 gram serat. Selain itu, dalam 80 gram buat tin kering mengandung 7,9 gram serat. Dimana angka tersebut adalah 32% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Sebuah studi yang dilakukan pada 40 orang dengan masalah susah buang air besar, mereka mengonsumsi 10,6 ons atau sekitar 300 gram buat tin selama 16 minggu. Hasilnya, mengonsumsi buah tin membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi feses dan mengurangi rasa tidak nyaman pada perut akibat sembelit.
Hal menarik lain dari buah tin yaitu kandungan enzim yang disebut ficin. Enzim ini mirip dengan actinidin yang ditemukan pada buah kiwi. Kemungkinan besar enzim ficin memberikan efek positif pada fungsi usus.
Buah tin bisa kamu jadikan cemilan sehat lho, karena buah ini sangat cocok dengan hidangan manis dan gurih. Kamu bisa mengonsumsinya mentah, dimasak atau dikeringkan.
Itulah tadi 6 buah yang bisa kamu konsumsi untuk melancarkan buang air besar.
Faktanya menurut penelitian, buah-buahan kaya akan serat yang bisa membantu kamu meringankan sembelit atau susah buang air besar. Tapi selain mengonsumsi buah-buahan, kamu juga harus perbanyak minum air putih untuk melancarkan buang air besar.
Semoga informasi ini bermanfaat untuk kamu ya!
Baca juga:
- 10 Manfaat dan Kandungan Vitamin Buah Alpukat yang Harus Mama Ketahui
- 6 Manfaat Mengonsumsi Buah Nanas untuk Kesehatan, Bisa Cegah Kanker
- 7 Buah yang Mengandung Antiinflamasi, Bisa Redakan Peradangan
