7 Nutrisi yang Dibutuhkan oleh Ibu Menyusui untuk ASI Berkualitas

Secara umum, ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori per hari, yaitu tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan perempuan yang tidak sedang menyusui. Namun, kebutuhan setiap ibu menyusui berbeda-beda, Ma. Hal ini dipengarui oleh frekuensi bayi menyusu, berat badan mama, metabolisme tubuh, dan intensitas olahraga yang dilakukan Mama.

Mama juga tidak perlu repot menghitung berapa banyak kalori yang sudah masuk. Yang penting adalah makan setiap kali Mama merasa lapar. Namun pastikan Mama hanya mengonsumsi makanan yang sehat.

Kebutuhan kalori bisa didapatkan dari makanan yang mengandung karbohidrat. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, atau oatmel, yang bisa membuat Mama merasa kenyang lebih lama.

Bagi ibu menyusui, penting untuk memenuhi kebutuhan protein. Protein dibutuhkan oleh bayi untuk membentuk jaringan saraf dan otak. Menurut penelitian, asupan protein yang cukup dari ASI berperan penting dalam pertumbuhan otak bayi, sehingga akan mendukung kecerdasannya kelak.

Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal kehidupannya. Tidak hanya bagi bayi, protein juga memiliki manfaat penting bagi Mama setelah melahirkan. Mama membutuhkannya untuk pemulihan tubuh setelah hamil dan melahirkan.

Makanan yang merupakan sumber protein antara lain adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, produk olahan susu, kacang-kacangan atau biji-bijian, serta gandum utuh. Kebutuhan protein yang diperlukan ibu menyusui adalah sebanyak 76-77 gram per hari.

Sumber utama kalori bayi berasal dari lemak. Selain sebagai sumber energi, lemak juga bermanfaat untuk membangun jaringan otak bayi. Tubuh mama juga membutuhkan lemak.

Saat menyusui, dianjurkan menghindari lemak jahat, seperti lemak jenuh atau lemak trans. Lemak tinggi yang baik dapat diperoleh dari ikan salmon, ikan kembung, kacang-kacangan, atau daging sapi.

Ikan laut sering disarankan untuk dikonsumsi ibu menyusui karena mengandung protein tinggi serta omega-3, yang terdiri dari DHA dan EPA. Nutrisi ini penting untuk perkembangan mata dan otak bayi, serta menunjang tumbuh kembang bayi.  

Zat besi memegang peranan penting dalam proses perkembangan otak bayi. Selain itu, zat besi juga berfungsi membentuk sel darah merah mama. Ini akan membantu mencegah Mama terkena anemia setelah melahirkan.

Karenanya, Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi saat menyusui, seperti daging, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan gandum utuh.

Bukan hanya zat besi, Mama juga membutuhkan kalsium. Asupan kalsium yang disarankan untuk ibu menyusui adalah sebanyak 1300 miligram per hari.

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga sayuran berwarna hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Makanan lainnya yang juga tinggi kalsium adalah tahu, tempe, susu kedelai, serta jus atau sereal yang sudah diberi tambahan kalsium.

Vitamin C berperan penting dalam pertumbuhan bayi dan perbaikan jaringan dalam tubuh mama setelah melahirkan. 

Selain itu, vitamin C juga bermanfaat untuk menangkal radikal bebas, sehingga menjauhkan Mama dari berbagai penyakit dan infeksi. Dalam satu hari, Mama membutuhkan 100 mg vitamin C, yang bisa dipenuhi dengan mengonsumsi satu buah jeruk. Iya, jadi Mama tidak perlu tambahan suplemen bila mampu memenuhinya dari asupan makanan.

Selain vitamin C, ibu menyusui juga vitamin E. Vitamin ini  bermanfaat untuk membantu mencegah anemia setelah melahirkan. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam vitamin E melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen.

Vitamin E bisa Mama peroleh dari kacang almond, bayam, asparagus, dan alpukat.

Selain nutrisi ibu menyusui di atas, pastikan tubuh Mama selalu terhidrasi dengan minum cukup air selama menyusui.

Selamat menyusui, Ma.