20 Makanan yang Mengandung Asam Folat

Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang menjadi sumber asam folat terbaik. Dilansir dari Healthline, satu porsi bayam mentah seberat 30 gram menyediakan 58,2 mcg folat atau sekitar 15% dari kebutuhan harian.

Tahukah Mama, mengonsumsi bayam dapat membantu produksi sel darah merah dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin K, zat besi, dan antioksidan yang dapat menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Brokoli dikenal sebagai sayuran yang memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Dilansir dari Medical News Today, setengah porsi brokoli matang mengandung 84 mcg folat.

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, serat, dan senyawa anti kanker seperti sulforaphane. Dengan mengonsumsi brokoli, tubuh mama dapat melakukan detoksifikasi tubuh serta menjaga fungsi sistem saraf.

Alpukat merupakan salah satu buah yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dilansir dari Verrywell Fit, setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg folat. Selain itu, buah ini juga kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin E.

Mengonsumsi buah alpukat secara rutin sendiri dapat membantu penyerapan nutrisi penting dan memperbaiki sel tubuh yang rusak. Selain itu, kombinasi nutrisinya juga menjadikan buah ini makanan yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

Kacang merah merupakan salah satu sumber asam folat nabati yang sangat baik. Dilansir dari USDA FoodData Central, satu porsi kacang merah yang sudah matang mengandung 131 mcg folat. Selain itu, kacang merah juga tinggi protein, zat besi, dan serat.

Tahukah Mama, dengan mengonsumsi kacang merah secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, kacang merah juga dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga fungsi otak.

Buah jeruk biasanya dikenal sebagai sumber dari vitamin C. Tetapi, tahukah Mama bahwa buah ini juga menyimpan kandungan asam folat yang cukup tinggi. Satu buah jeruk diperkirakan mengandung  sekitar 40-50 mikrogram asam folat.

Kandungan asam folat dalam buah jeruk ini dapat membantu regenerasi sel dan memperkuat sistem imun tubuh. Selain itu, mengomsumsi buah jeruk setiap hari bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Asparagus menjadi salah satu sayuran premium yang memiliki kandungan asam folat cukup tinggi. Dalam satu porsi asparagus matang dengan berat 180 gram, mengandung sekitar 262 mikrogram folat.

Tahukah Mama, asparagus juga merupakan makanan yang rendah kalori dan kaya antioksidan. Oleh karena itu, asparagus bisa menjadi pilihan makanan yang cocok bagi Mama yang sedang menjalani diet sehat karena kandungan seratnya yang tinggi.

Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat mudah ditemukan. Satu butir telur besar mengandung sekitar 22 mcg folat. Hal ini setara sekitar 6% dari kebutuhan harian. 

Kandungan nutrisi dalam telur dapat membantu mempercepat regenerasi sel dan mendukung fungsi otak. Selain itu, dengan mengonsumsi telur sebagai bagian dari sarapan harian dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga metabolisme.

Hati sapi adalah salah satu makanan yang memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Dalam 100 gram sajian hati sapi matang, terdapat sekitar 212 mikrogram asam folat. 

Selain itu, hati sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang sangat penting untuk pembentukan sel darah merah. Namun perlu Mama ingat, konsumsi hati sapi tetap perlu untuk dibatasi. Hal ini dikarenakan hati sapi memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi.

Selain mengandung kalium, pisang merupakan salah satu buah tropis yang mengandung asam folat. Dilansir dari USDA FoodData Central, satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat.

Kandungan asam folat ini dapat membantu menjaga fungsi otak dan membantu pembentukan sel baru. Selain itu, pisang merupakan salah satu buah yang sangat praktis dibawa dan dikonsumsi kapan saja. Hal ini menjadikan pisang sebagai salah satu pilihan praktis sebagai camilan sehat.

Tahukah Mama, biji bunga matahari mengandung beberapa nutrisi penting seperti vitamin E, selenium, dan asam folat. Dalam satu porsi biji bunga matahari panggang seberat 28 gram, mengandung sekitar 66 mcg folat.

Biji bunga matahari dapat dijadikan snack atau topping salad dan yogurt. Biji bunga matahari sendiri dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Selain itu, biji bunga matahari juga dapat membantu meningkatkan mood dan menjaga fungsi kognitif.

Kacang polong merupakan salah satu bahan makanan yang kaya akan serat dan protein nabati. Dalam satu porsi kacang polong matang, mengandung sekitar 101 mcg folat. 

Kandungan asam folat ini menjadikan kacang polong sebagai bahan makanan yang ideal untuk menunjang kesehatan sel dan sistem pencernaan. Selain itu, rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut membuat kacang polong bisa dikonsumsi oleh anak-anak maupun orang dewasa.

Pepaya merupakan buah yang kaya akan vitamin C dan asam folat. Satu porsi pepaya segar akan membantu menyediakan sekitar 53 mcg folat.

Buah ini sendiri sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan memperkuat imunitas. Selain itu, pepaya dapat membantu tubuh dalam pembentukan DNA dan mempercepat penyembuhan sel yang rusak.

Hati sapi merupakan salah satu sumber asam folat tertinggi yang bisa dikonsumsi. Dalam sekitar 85 gram hati sapi matang, terkandung sekitar 215 mikrogram (mcg) asam folat, jumlah ini sudah mencukupi lebih dari 50% kebutuhan harian orang dewasa. Kandungan asam folat yang tinggi ini menjadikan hati sapi sangat bermanfaat terutama untuk mendukung pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan janin.

Tak hanya itu, hati sapi juga kaya akan zat besi, vitamin B12, dan protein, yang sangat penting untuk mencegah anemia dan menjaga daya tahan tubuh. Meski begitu, konsumsi hati sapi sebaiknya tidak berlebihan, terutama bagi ibu hamil, karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi berpotensi menimbulkan efek samping jika dikonsumsi berlebihan.

Okra atau yang dikenal juga sebagai lady finger mengandung sekitar 60 mcg asam folat per cangkir saat dimasak. Sayuran ini juga mengandung serat larut yang baik untuk pencernaan serta membantu menurunkan kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang cocok untuk penderita diabetes gestasional.

Selain folat dan serat, okra juga mengandung vitamin C, magnesium, dan antioksidan seperti flavonoid. Kandungan tersebut membantu menjaga kekebalan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Okra bisa dinikmati dalam berbagai olahan seperti sup, tumis, atau kukus.

Paprika merah merupakan sayuran yang mengandung asam folat dalam jumlah sedang, sekitar 50 mcg per cangkir saat dimasak. Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, paprika merah tetap menjad

Dalam sekitar 28 gram biji labu, terkandung sekitar 57 mcg asam folat. Biji labu menjadi camilan sehat yang mudah ditemukan, baik dalam bentuk panggang, dicampur granola, maupun sebagai topping salad.

Selain folat, biji labu juga mengandung seng, magnesium, dan lemak sehat yang berperan dalam menjaga fungsi saraf, hormon, dan kesehatan jantung. Untuk kamu yang ingin asupan nutrisi praktis namun tetap bergizi, biji labu bisa jadi pilihan tepat.

Satu buah jeruk bali ukuran sedang mengandung sekitar 30 mcg asam folat. Kandungan vitamin C-nya yang tinggi juga membantu tubuh dalam menyerap zat besi dari makanan, menjadikannya buah yang baik untuk ibu hamil atau mereka yang mengalami anemia ringan.

Selain itu, jeruk bali memiliki kadar air tinggi dan rendah kalori, sehingga cocok untuk membantu hidrasi tubuh dan menjaga berat badan. Buah ini juga mengandung antioksidan seperti likopen dan naringenin yang baik untuk kesehatan jantung.

Bit adalah sayuran akar yang kaya akan folat, di mana dalam satu cangkir bit matang terdapat sekitar 136 mcg asam folat. Warna ungu kemerahan pada bit berasal dari pigmen betalain yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Konsumsi bit secara rutin tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan folat, tetapi juga mendukung tekanan darah tetap stabil berkat kandungan nitrat alaminya. Bit bisa dinikmati dalam bentuk jus, salad, atau dipanggang sebagai pelengkap makanan.

Buah naga mengandung sekitar 35–40 mcg asam folat per cangkir. Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, buah ini tetap berkontribusi untuk mencukupi kebutuhan harian, terutama bila dikonsumsi bersama makanan tinggi folat lainnya.

Selain folat, buah naga juga kaya serat dan vitamin C yang mendukung pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Kandungan antioksidannya yang tinggi juga menjadikan buah ini baik untuk menjaga kesehatan kulit dan mencegah penuaan dini.

Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 110 mcg asam folat, atau sekitar 27% dari kebutuhan harian. Selain folat, alpukat juga dikenal sebagai sumber lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Teksturnya yang lembut dan rasanya yang netral menjadikan alpukat mudah dikreasikan dalam berbagai menu, mulai dari smoothie, salad, hingga roti panggang. Alpukat juga mengandung kalium, vitamin E, dan serat yang membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.