10 Senam Hamil 9 Bulan Agar Cepat Kontraksi, Ikuti Gerakannya!

2. Senam otot paha dan panggul

Freepik/Yanalya

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini dapat meningkatkan otot, terutama dari bagian punggung, panggul, dan paha. Melatih tubuh dengan senam membuat sendi panggul lebih rileks dan siap saat proses persalinan nanti.

Lakukan senam otot ini dengan beberapa langkah:

• Ambil posisi duduk nyaman.
• Jangan sampai punggung merunduk. Duduk dengan tegak.
• Kemudian, duduk dengan paha dibuka. Lulut dilipat dan telapak kaki saling berhadapan.
• Beri tekanan pada kedua lutut dnegan mamakai siku. Tahan posisi selama 10-15 detik.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
• Kuncinya adalah menjaga tubuh tegak.

3. Senam otot perut

Freepik/Freepik

Setelah senam panggul, paha, dan pinggul, senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi selanjutnya adalah senam otot perut. 

Sesuai dengan namanya, senam bertujuan untuk memperkuat otot perut. Sehingga, ibu hamil tidak rentan mengalami nyeri punggung ketika proses melahirkan bayi.

Cara melakukan senam otot:

• Lakukan posisi seperti orang sedang merangkak.
• Kedua lutut dan tangan di atas permukaan lantai.
• Angkat perut ke atas perlahan dan tahan posisi tersebut beberapa detik.
• Turunkan perut dan punggung. Pastikan punggung tetap lurus. Jadi, posisi punggung tidak tertarik ke bawah.
• Lakukan senam ini sebanyak 10 kali.

4. Senam angkat panggul

Freepik/Senivpetro

Untuk menguatkan area panggul dan mengencangkan otot perut, senam angkat panggul adalah pilihan tepat senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi.

Senam ini memberikan efek rileks pada ibu hamil. Sehingga, tubuhnya tidak kaget saat proses persalinan. 

Cara senam angkat panggul:

• Ambil posisi berbaring dan terlentang.
• Lakukan dengan hati-hati dan nyaman.
• Tekuk kedua lutut.
• Punggung harus menyentuh alas.
• Kemudian, angkat panggul perlahan-lahan ke atas. Tahan selama 5 tarikan napas.
• Lalu, turunkan panggul ke bawah seperti posisi awal.

5. Senam dengan gerakan sujud

Freepik/Unaihuiziphotography

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini mirip dengan gerakan sujud. Gerakan ini dapat mencegah kelahiran sungsang. Selain itu, senam dengan gerakan sujud dapat memudahkan proses kelahiran bayi.

Cara melakukan senam dengan gerakan sujud:

• Posisikan tubuh mirip seperti orang sujud.
• Turunkan badan dan kedua tangan ke arah depan. Lakukan sampai menyentuh lantai.
• Lakukan sebanyak 10-20 kali. Ulangi beberapa kali.
• Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan hati-hati.
• Tetap fokus.

6. Senam dengan gaya kayang

Freepik/Senipetro

Nah, senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini disebut dengan senam gaya kayang.

Manfaatnya memperlancar proses persalinan, mengencangkan otot area perut, dan membuat ibu hamil merasa rileks.

Ikuti langkah-langkah ini:

• Lakukan posisi berbaring dengan kedua lutut tertekuk.
• Punggung menyentuh alas, seperti lantai atau matras.
• Angkat panggul perlahan dan hati-hati.
• Tahan selama 5 tarikan napas. Setelah itu, kembalikan posisi tubuh ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Senam dengan gerakan mendorong

Freepik/Unaihuiziphotography

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini mengutamakan gerakan mendorong. Tujuannya, agar mempercepat kontraksi. 

Caranya, dengan mengatur posisi berdiri menghadap ke dinding. Taruh kedua tangan di dinding, seperti orang yang mendorong.

Lebarkan kedua kaki selebar pinggang. Lalu, dorong pinggang ke belakang sampai terlihat melengkung.

Tahan posisi ini selama 1-5 detik. Ubah ke posisi awal dan lakukan gerakan ini beberapa kali.

Jangan lupa, selalu lakukan senam dengan perlahan dan tetap hati-hati. Kesehatan ibu dan janin adalah hal yang utama.

8. Senam dengan yoga ball

Freepik/Prostooleh

Sementara itu, senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi ini menggunakan media bola yoga. Bola ini berfungsi menyangga dan menguatkan otot perut. Selain itu, bola dapat membantu ibu hamil menjaga keseimbangan.

Senam ini juga dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Cara melakukan senam dengan bola yoga:

• Siapkan bola yoga.
• Duduk di atas bola yoga dengan perlahan.
• Punggung harus tegak.
• Buka kedua kaki selebar pinggul. Luruskan tangan ke depan.
• Lakukan selama 5-10 detik, lalu turunkan tangan dan keluarkan napas.

9. Senam dengan jongkok

Freepik/Standret

Senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi berikutnya adalah senam dengan gerakan jongkok.

Caranya, dengan meluruskan posisi punggung. Kemudian, turunkan badan sampai membentuk posisi jongkok.

Lakukan secara perlahan-lahan. Tahan posisi jongkok selama 5-10 detik. Lalu, gerakkan badan ke posisi berdiri.

Setelah itu, tahan posisi ini selama 10 detik, sebelum kembali ke posisi berdiri. 

Dengan senam sederhana ini, otot panggul dan otot paha ibu hamil akan semakin kuat. Proses persalinan pun semakin lancar.

10. Senam gaya kupu-kupu

Freepik/Senipetro

Terakhir, senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi dengan gaya kupu-kupu. Sama seperti senam lainnya, senam ini dapat mengurangi risiko nyeri punggung dan menguatkan otot paha.

Caranya, dengan melakukan posisi duduk bersila. Pastikan punggung tegak dan kedua telapak tangan saling berhadapan. 

Kemudian dorong tubuh ke depan secara perlahan. Tahan posisi ini selama 10-20 detik dan ulangi sampai beberapa kali.

Itulah senam hamil 9 bulan agar cepat kontraksi. Sebaiknya, konsultasikan juga dengan dokter kandungan supaya kamu mendapatkan rekomendasi senam dan langkah-langkah yang tepat, ya. 

Jangan lupa melakukan senam dengan hati-hati. Semoga bermanfaat.

Baca Juga:

• Ciri-Ciri Kontraksi Palsu saat Hamil 9 Bulan, Penting Diketahui
• Bayi Sering Menendang saat Mama Kontraksi? Ini Penyebabnya!
• 7 Posisi Bercinta yang Aman saat Hamil Tua