7 Cara Mengatasi Pegal dan Nyeri Tubuh saat Hamil
- Olahraga ringan seperti jalan kaki, senam hamil, berenang, peregangan, atau yoga dapat membantu mengurangi nyeri; konsultasikan dulu dengan dokter dan jangan memaksakan diri.
- Istirahat 7–9 jam, tidur miring ke kiri dengan bantal penyangga, serta memperbaiki postur dan menghindari duduk atau berdiri terlalu lama dapat mengurangi tekanan punggung serta panggul.
- Penuhi nutrisi seimbang, vitamin D, kalsium, omega-3, dan air putih; mandi hangat 37–38°C maksimal 10–15 menit, serta gunakan sepatu dan pakaian nyaman.
Selama masa kehamilan, tubuh mama mengalami banyak perubahan, baik perubahan fisik maupun perubahan hormonal. Perubahan-perubahan ini pun kerap kali menimbulkan beberapa efek pada tubuh mama.
Seperti munculnya rasa pegal dan nyeri di beberapa area tubuh. Meski merupakan kondisi yang normal terjadi pada ibu hamil, kondisi ini tentunya bisa membuat Mama merasa tak nyaman bahkan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Lalu, bagaimana cara mengatasi pegal dan nyeri tubuh saat hamil? Simak informasi yang sudah Popmama.com siapkan berikut ini, ya, Ma!
1. Melakukan olahraga ringan
Magnific/Yanalya Saat tubuh mama terasa nyeri dan pegal, melakukan olahraga ringan dapat membantu mengurangi keluhan tersebut. Jika mengalami keluhan seperti nyeri panggul, sakit punggung, atau nyeri pada kaki, Mama disarankan untuk melakukan olahraga secara teratur.
Beberapa olahraga yang aman untuk dilakukan ibu hamil di antaranya seperti berjalan kaki, senam hamil, senam Kegel, berenang, peregangan (stretching), hingga yoga hamil diketahui baik untuk tubuh dan bisa membantu mengurangi rasa nyeri dan pegal yang Mama alami.
Tetapi, ada baiknya untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum Mama melakukan olahraga-olahraga tersebut. Pastikan juga Mama melakukan olahraga dalam batas yang wajar dan jangan memaksakan diri.
2. Istirahat yang cukup
Magnific/rawpixel.com Selama masa kehamilan, tubuh ibu hamil bekerja lebih keras untuk mendukung tumbuh kemban janin. Oleh karena itu, pastikan Mama mendapatkan waktu istirahat yang cukup setiap harinya.
Umumnya, waktu tidur yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam setiap malam, termasuk untuk ibu hamil. Jika Mama mengalami kurang istirahat, maka rasa lelah, nyeri, dan pegal yang dialami dapat semakin memburuk.
3. Tidur dengan posisi miring dan bantal penyangga
Magnific/benzoix Rasa pegal dan nyeri selama hamil juga bisa dikurangi dengan mengatur posisi tidur. Ibu hamil memang disarankan untuk tidur dengan posisi miring (sleep on side), terutama miring ke kiri. Mama juga bisa menaruh bantal penyangga di antara lutut dan bawah perut.
Tidur dengan posisi miring ke kiri dan bantal penyangga yang digunakan dapat membantu menyesuaikan tulang belakang dan mengurangi tekanan pada punggung dan pinggul. Sementara posisi tidur yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil adalah posisi tidur telentang, karena dapat memperburuk rasa nyeri dan pegal.
4. Penuhi asupan nutrisi
Magnific/Senivpetro Tahukah Mama, asupan nutrisi yang optimal juga dapat meringankan rasa nyeri dan pegal yang Mama alami. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang, terutama makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium, untuk mendukung kesehatan tulang dan otot,
Asam lemak omega-3 juga diketahui dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sendi. Mama bisa mendapatkan asupan omega-3 dari konsumsi ikan salmon ataupun suplemen yang telah direkomendasikan oleh dokter. Pastikan juga tubuh mama terhidrasi secara optimal dengan mengonsumsi air putih yang cukup.
5. Mandi air hangat
Pexels/Kaboompics Mandi dengan air hangat diketahui dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang, melancarkan peredaran darah, serta mengurangi rasa nyeri dan pegal pada tubuh. Mandi air hangat bisa membantu tubuh mama agar lebih rileks dan nyaman. Tetapi, Mama juga harus tetap memperhatikan beberapa hal sebelum mandi air hangat, ya.
Pastikan suhu air yang akan digunakan tak terlalu panas, harus tidak berbeda jauh dengan suhu tubuh normal, yakni berkisar antara 37-38 °C, untuk menghindari berbagai risiko akibat suhu air yang terlalu panas. Durasi mandi juga perlu diperhatikan. Ibu hamil disarankan untuk mandi air hangat tidak terlalu lama, yakni maksimal sekitar 10–15 menit saja.
6. Memakai sepatu dan pakaian yang nyaman
Pexels/Hanna Auramenka Mama, untuk mengurangi rasa pegal dan nyeri pada tubuh, sebaiknya gunakan sepatu yang bisa memberikan dukungan pada lengkungan kaki, sol sepatu yang lunak, hak sepatu yang rendah, dan ukuran sepatu yang pas.
Hindari memakai sepatu tinggi karena dapat memperparah nyeri pada punggung dan panggul. Mama juga bisa kenakan pakaian yang longgar dan mudah menyerap keringat untuk mengurangi rasa tak nyaman pada tubuh.
7. Perbaiki postur tubuh
Magnific/Yanalya Tahukah Mama, memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan pegal. Menjaga postur tetap baik juga dapat mengurangi tekanan pada area punggung dan panggul sehingga tubuh terasa lebih nyaman saat beraktivitas.
Pastikan punggung mendapat topangan yang baik saat duduk agar tubuh tetap nyaman. Saat berdiri, usahakan bahu tetap rileks dan punggung dalam posisi tegak. Hindari duduk atau berdiri terlalu lama karena dapat membuat tubuh terasa semakin pegal dan tidak nyaman. Jika harus duduk atau berdiri dalam waktu cukup lama, berikan jeda untuk mengubah posisi tubuh agar tetap nyaman.
Itu tadi berbagai cara mengatasi pegal dan nyeri tubuh saat hamil. Selamat mencoba!
