5 Latihan Kardio yang Aman Dilakukan selama Kehamilan

Berenang adalah salah satu olahraga kardio terbaik untuk ibu hamil karena memberikan banyak manfaat tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian. Saat berada di dalam air, tubuh Mama terasa lebih ringan, sehingga mengurangi rasa pegal, nyeri punggung, dan tekanan di kaki atau pinggang.

Selain membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, berenang juga bisa bantu memperkuat otot-otot tubuh tanpa membuat Mama cepat lelah. Idealnya, Mama bisa berenang selama 20–30 menit dalam 2–3 kali seminggu, dengan gaya renang yang ringan seperti gaya dada. Hindari kolam yang terlalu dingin atau licin, dan pastikan Mama tetap terhidrasi sebelum dan sesudah berenang, ya!

Jalan kaki santai adalah salah satu pilihan kardio paling aman dan fleksibel untuk Mama selama kehamilan. Nggak perlu alat khusus, nggak butuh tempat khusus, dan bisa dilakukan kapan saja sesuai waktu luang. Meski terkesan sederhana, jalan kaki bisa bantu melancarkan sirkulasi darah, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan energi harian.

Idealnya, Mama bisa meluangkan waktu sekitar 20–30 menit per hari untuk berjalan santai, baik di sekitar rumah, taman, atau bahkan di dalam ruangan. Gunakan sepatu yang nyaman dan tetap perhatikan postur tubuh saat berjalan. Kalau merasa lelah, jangan ragu untuk istirahat, ya, Ma! Yang penting konsisten dan tubuh tetap terasa nyaman.

Latihan naik turun tangga atau menggunakan alat stepper bisa jadi cara efektif untuk meningkatkan detak jantung tanpa perlu gerakan rumit. Aktivitas ini membantu melatih otot kaki dan bokong, memperkuat daya tahan tubuh, serta menjaga kebugaran jantung selama kehamilan.

Tapi ingat, Ma, langkah ini harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati. Gunakan pegangan bila perlu, pastikan lantai tidak licin, dan hindari tangga terlalu curam. Cukup lakukan selama beberapa menit setiap hari, tergantung kondisi tubuh Mama. Kalau mulai terasa lelah atau pusing, segera istirahat, ya. Utamakan keselamatan, dan jangan dipaksakan.

Prenatal yoga nggak cuma menenangkan pikiran, tapi juga bisa jadi bentuk kardio ringan yang bantu menjaga fleksibilitas dan kekuatan tubuh selama kehamilan. Gerakannya lembut, tapi tetap memberi manfaat untuk pernapasan, postur tubuh, serta kelenturan otot, khususnya otot panggul dan punggung bawah yang sering terasa tegang saat hamil.

Jenis yoga ini dirancang khusus untuk ibu hamil, jadi Mama nggak perlu khawatir soal gerakan yang berisiko. Beberapa kelas bahkan menambahkan unsur dinamis seperti peregangan aktif atau transisi lembut antar pose yang bisa meningkatkan detak jantung secara stabil. Namun, jika Mama ikut prenatal yoga, pastikan Instrukturnya sudah tersertifikasi, ya!

Kalau Mama suka olahraga indoor, bersepeda statis bisa jadi pilihan kardio yang aman dan nyaman selama kehamilan. Dibanding bersepeda biasa, sepeda statis lebih stabil dan minim risiko terjatuh, jadi cocok banget buat Mama yang ingin tetap aktif tanpa harus keluar rumah.

Cukup duduk dengan posisi tegak, atur kecepatan ringan hingga sedang, dan gowes selama 15 menit atau sesuai kemampuan. Gerakan ini bisa bantu menjaga kebugaran jantung dan mengurangi ketegangan di punggung dan kaki. Pastikan Mama memilih kursi yang nyaman dan tidak terlalu lama duduk agar tidak menekan area panggul. Kalau merasa pusing atau mulai lelah, jangan ragu untuk berhenti dan istirahat, ya Ma.

Bukan cuma membantu menjaga berat badan tetap stabil, tapi juga punya banyak manfaat lain yang nggak kalah penting untuk kesehatan Mama dan si Kecil.

Berikut manfaat latihan kardio selama kehamilan yang bisa Mama rasakan:

• Meningkatkan energi dan stamina harian: Kardio membantu tubuh memproduksi lebih banyak oksigen dan memperbaiki sirkulasi darah. Hasilnya, Mama jadi lebih bertenaga, nggak gampang capek, dan siap menghadapi aktivitas harian.

• Membantu mengatur kenaikan berat badan: Dengan kardio ringan, kalori terbakar lebih seimbang sehingga berat badan tetap terkendali tanpa mengganggu nutrisi untuk janin.

• Mengurangi risiko komplikasi kehamilan: Latihan kardio teratur bisa menurunkan risiko diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, dan preeklampsia.

• Mempersiapkan tubuh untuk persalinan: Kebugaran otot dan stamina yang terjaga bisa bantu proses persalinan jadi lebih lancar, karena tubuh Mama sudah terbiasa aktif dan kuat.

• Meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati: Olahraga membantu pelepasan hormon endorfin yang bikin Mama merasa lebih rileks dan bahagia. Tidur pun jadi lebih nyenyak!

Nah, itu tadi beberapa jenis latihan kardio yang aman dilakukan selama kehamilan. Latihan kardio apa yang sering Mama lakukan?